'운동의 강도를 나타내는 기준은?'

^{| 의학저널 JAMA |}

미국에서 최근 미국인을 위한 신체 활동 지침이 발표.

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지난 글에서는 '운동과 신체활동을 하면 성인에게 어떤 도움이 될까?' 에 대해 알려드렸는데요.

운동과 신체활동을 하면 성인에게 어떤 도움이 될까?- 바로가기

운동의 강도가 세다면 짧은 시간만 운동을 해도 효과가 있고, 강도가 약하다면 긴 시간을 운동해야 효과적입니다.

성인들의 권장 운동과 신체활동은?- 바로가기

오늘은 운동의 강도를 소개해보고자 합니다.

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아무것도 안하는 것을 1로 기준!

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우리는 살아가면서 에너지를 사용합니다. 힘든일을 하면 더 많은 에너지를 쓰고, 편하면 더 적은 에너지를 사용합니다.

가만히 앉아 TV를 보거나 누워있을 경우 가장 적은 에너지를 쓰고 있다고 보고 계산을 해보면..

• 1시간에 내 몸의 1kg당 1칼로리를 사용 (쉬고 있을 때)이 기준이 됩니다.

만약 60kg인 사람이 누워있다면 1시간 당 60칼로리를 사용하게되는 것이죠.

이 단위를 MET(Metabolic equivalent) 라고 합니다.

편하게 쉬고 있으면 1MET 다.

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만약 산책을 한다면 2~3MET

시속 4키로 이내로 걷는다 라고 한다면 2~3MET 정도 됩니다. 가만히 쉬는 것에 비해 2~3배 에너지를 사용해야한다는 뜻이지요.

하지만 이정도의 운동은 잊으십시오.

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3MET부터가 중등도 운동이다. 여기서부터 시작!

지난 글에서 성인에게서 건강에 유익한 효과를 얻으려면 중등도의 운동을 일주일에 2시간반에서 5시간, 격렬한 운동은 일주일에 1시간 15분에서 2시간 30분을 하라고하고, 더 건강해지려면 5시간 이상하라고 되어있습니다.

성인들의 권장 운동과 신체활동은?- 바로가기

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3~6MET 사이의 중등도 운동의 종류 (적어도 2시간 30분~5시간/주당)

시간 당 4km 이상 거리 걷기

요가, 필라테스

자전거

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6MET 이상의 격렬한 운동의 종류 (적어도 1시간 15분~2시간 30분/주당)

달리기

수영

축구

클라이밍

에어로빅

스키

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결론

• 아무것도 안했을 때를 1로 기준으로 운동 강도를 결정한다.

• 그냥 가볍게 산책하는 정도는 운동의 강도가 약하다.

• 적어도 MET 3이상의 운동 강도를 선택하는 것이 좋다. (인터넷 검색하면 나옵니다.)

• 유산소운동 계열이 운동 강도 지수가 높게 나오는 편이다.

• 운동의 강도가 약하다면 시간을 길게 해주는 것이 좋다.

• 유산소는 일주일 내내 해주면 더 좋다.

• 근력운동은 일주일에 2번 이상 해주면 더 좋다.

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그럼 다음이야기로 또 찾아오겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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