[근육운동 Series 힙운동 3] 다리길이를 늘려보자!

in #kr6 years ago (edited)

[근육운동 Series 힙운동 3] 다리길이를 늘려보자!

안녕하세요 @doctorgray입니다!

계속되는 포스팅에서 힙운동을 알아 보고 있습니다^^ 오늘은 평범하면서도 어려운 스쿼트에 대해서 알아 보도록 하겠습니다!

스쿼트는 앉았다 일어나는 운동이라고 보시면 되는데요, 허벅지 운동 아니야? 하고 할수 있을 것 같습니다

물론 허벅이 대퇴사두근(quadriceps), 햄스트링들도 운동되지만, 일어서기 위해서는 반드시 엉덩이(Hip)의 강력한 펴짐(extension)이 일어나야 완성된 동작이라고 볼 수 있습니다

또한 힙의 관여가 있어야 무거운 중량을 더할 시 부상의 위험을 줄일 수 있습니다

스쿼트 운동은 대퇴직근(rectus femoris)는 덜 활성화 된다는 점은 추후 포스팅에서 언급할 수 있으면 하도록 하겠습니다!

스쿼트는 종류가 상당히 많습니다

  1. 에어 스쿼트 : 맨몸으로 앉았다 일어나는 스쿼트
  2. 하이바 스쿼드(바가 목 바로뒤)/ 로우바 스쿼드(바가 등 상부쪽)/ 오버해드 스쿼트(바가 머리위)
  3. 프론트 스쿼트 : 중량을 몸의 앞쪽으로 하는 스쿼트
  4. 핵스쿼트 : 머신을 이용한 스쿼트
  5. 쿼터(1/4) -> 하프(1/2) -> 풀 스쿼트 (깊이에 따라)
  6. 볼 스쿼트 : 등에 볼을 대로 어시스트를 받는 스쿼트
  7. 내로우 (발이 서로 가까운)/ 와이드(발이 서로 먼)

물론 여기서 다 언급할 수는 없습니다^^; 하지만 몇가지 주요 동작들을 다루고 거기에 이렇게 구분짓는 이유와 다른 운동효과에 대해서 짚어 보도록 하겠습니다

먼저 에어스쿼트를 배워 보도록 하겠습니다! 하지만 초보자의 경우에는 이것 또한 쉽지 않을 수 있습니다
의자없이 자리에서 앉았다 일어섰다를 반복할때 가장 어려워 하는 뒤로 넘어지려고 하는 모습들을 가장 많이 보실 수 있으실 것입니다

무게중심을 자유자재로 이동하기에는 아직 숙련이 덜되었기에 이런일이 벌어지게됩니다!

그래서 보통 깊이 앉으려면 상체를 많이 숙이게 됩니다.. 그렇게 되면 하체와 힙이 하는 일은 적어지고 허리의 부담만 커질 수 있습니다

그래서 에어스쿼트에 접목하여 볼을 앞에 들고하면 뒤로 넘어 지려는 힘이 보상되어 균형을 잡기가 수월합니다^^

운동방법

  1. 무게감 있는 볼 또는 물건을 잡는다
  2. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다 (단, 앉는 속도만큼 팔을 앞으로 뻗는다)
  3. 엉덩이를 편다는 생각으로 일어서며, 무릎도 함께 편다 (일어나는 속도에 맞춰서 팔을 몸쪽으로 가까이 한다)

스크린샷 2018-06-26 오전 10.13.06.png

주의사항

  • 시선 정면
  • 골반 -> 어깨 일직선
  • 무릎은 발끝을 나가지 않는다(사실 좀 나가도 됩니다)
  • 발 바닥 전체에 힘을 싣는다
  • 다리를 펴는 힘보다는 엉덩이의 수축력을 이용하여 일어난다

그럼 다리길이 늘리기 도전!

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인형신기해요.ㅎㅎ 스쿼트가 여러가지군요.
스쿼드는 열심하고 있어요.
다리길어지고 싶은건 이미포기
힙업이 목적입니다 ㅋ

힙업되면 다리가 길어보일수 있습니다!! ㅎㅎ
오늘도 도전!

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