“SEC-s20w4: Entrenamiento Fitness 👉 fortalecimiento de los músculos de la región de los glúteos y las caderas”
Saludos cordiales para mis amigos y atletas de la comunidad #steemFit, estamos en la #semana4 donde seguimos con las mejores energías de entrenamiento para fortalecer nuestros músculos del cuerpo ya que nos permite controlar nuestro peso corporal, mejora la calidad de vida y nuestra capacidad de realizar actividades de resistencia y cotidianas.
Es importante que tod@s los Steemians participen y se motiven asi lograr esa constancia y disciplina a lo largo del tiempo y puedan mantener una mejor calidad de vida.
Así que hoy le comparto mi otra semana de entrenamientos con la mejor aptitud porque los que me conocen saben que el entrenamiento físico o actividad física para mí es fundamental.
Calentamiento de 5 a 10 minutos.
Aseguro de realizar cada uno de estos ejercicios de pierna como parte del calentamiento: Eevación lateral, rotación de cadera, elevaciones frontales de una piernas y elevación de cadera, así preparo mis músculos de manera efectiva lo cual estos movimientos me ayuda a maximizar los ejercicios y lograr el resultado deseado, evitando cualquier lesión muscular.
Por lo tanto es importante acondicionar el cuerpo con un calentamiento efectivo para una rutina de tren inferior y unas piernas súper fuertes.
Sin más preámbulos, le presento mi participación del concurso de la semana 4 sobre mi rutina de entrenamientos para el fortalecimiento de los músculos de la región de los glúteos y las caderas.
Desde mi experiencia durante el tiempo que llevo entrenado y lo que me a dado los resultados efectivos para comenzar una rutina de ejercicios enfocada a glúteos lo primero que debemos de hacer es activar los glúteos ya que la gran mayoría de las personas pasamos el día sentados y al activarlos los "Despertamos" mejorando la conexión de (Mente-Musculo) así reclutamos mejor sus fibras musculares, de esta manera los glúteos están más involucrados en nuestra rutina de ejercicios lo cual se sentirá más el trabajo (efectivo) en cada repetición.
Sin embargo mi programa de entrenamiento de piernas lo divido en 2 días por semana que son Martes y jueves para entrenar mi tren inferior, porque debemos dejar descansar el músculo?
Un descanso adecuado ayuda a a qué el cuerpo repare tejidos dañados durante el entrenamiento para evitar el estrés de las articulaciones y los músculos, así sintetizar el riesgo de una lesión.
La recuperación adecuada para los músculos es de 48 a 72 hora de recuperación.
Te comparto este increíble ejercicio para activar los glúteos yo lo realizo antes de comenzar mi rutina de glúteos y cadera lo cual me ha dado resultados.
Utilizo una colchoneta o un mat de yoga una banda elástica, te colocas la banda elástica por encima de las rodillas luego te acuesta de lado y los pies tiene que estar a la misma línea de los glúteos mantente siempre los pies pegado, llevamos nuestro torso un poco más hacia adelante para mayor estabilidad, apoyamos nuestra cabeza en una mano y la otra mano la apoyamos en el piso para mayor estabilidad, desde ese punto sin separar los pies hacemos una abducción separando nuestras rodillas retenemos por 2 segundos sentir la máxima contracción y regresamos, también podemos hacer otra variación para que se haga más fácil luego mantenemos el cuerpo como está estiramo la pierna que está por encima desde ese punto volvemos a separar haciendo una abducción aguantamos 2 segundos en la contracción y regresamos.
Haz Series de 20 repeticiones por cada ejercicio, al terminar comenzamos con la rutina de Glúteos y cadera.
Tomando en cuenta los ejercicios que nos trae este concurso tomaré algunos de ellos que me genere más tensión alargada para mi rutina de glúteos.
Comienzo mi 1er Ejercicio: 💪
Sentadillas en Zumo: 4 Series de 12 repeticiones con mancuernas tomando en cuenta la contracción del musculo. En este ejercicio trabajo el músculo medio y máximo y también estimula el cuadrisep.
✓Zancadas o Longe caminando: 4 series de 12 repeticiones por cada pierna, este es un ejercicio compuesto donde nos ayuda a definir los músculos de los muslos (fémur) prácticamente trabaja varios grupos musculares como cuádriceps, glúteos siendo responsable la extensión de rodilla y estabilizar la cadera durando el movimiento del ejercicio también nos ayuda a trabajar el abdomen y aumenta la resistencia y el equilibrio.
Por lo general para tener un mejor enfoque en mis glúteos lo trabajo de la siguiente forma, coloco mis piernas en la posición estocada realizó el movimiento como si fuera a sentarme extendiendo los glúteos inclino mi espalda hacia adelante y flexiono la rodilla, subo empujando la cadera hacia adelante.
✓Sentadillas en Salto: Generalmente combinó este ejercicio con el anterior al terminar cada serie comienzo con las sentadillas con salto sin descanso para fatigar el músculo así darle el estimulo suficiente al músculo y poder Crecer, realizo 15 repeticiones de saltos por cada serie en su totalidad sería 45 salto en total.
Estos 2 Ejercicios lo combino para obtener mejor estimulo en las piernas y glúteos.
✓Peso Muerto a una Pierna: 4 series de 12 repeticiones con peso por cada pierna. Este ejercicio demanda músculos de las cadenas posteriores que son los isquiotibiales, glúteos y lumbares. Se debe de realizar de la manera equilibrada ya que se trabaja a una Sola pierna.
✓Peso Muerto: Es uno de los grandes ejercicios para desarrollar la parte trasera de nuestro cuerpo, pero tomando en cuenta una buena ejecución del ejercicio.
Este ejercicio es unos de mis favorito lo cual lo incluyo en mi programa de entrenamiento de glúteos, pero debemos de saber que hay tipos de variación de peso muerto que son:
-Peso Muerto Rumano.
-Peso Muerto Convencional.
-Peso Muerto en Sumo.
En este caso tomamos en cuenta el ejercicio de peso muerto "rumano" para el entrenamiento de glúteos ya que este ejercicio desarrolla gran parte de los grupos musculares de la espalda, cadera, brazos y especialmente enfocando los isquiotibiales y glúteos.
En mi rutina de glúteos este ejercicio lo disfruto mucho porque me ha ayudado a fortalecer mi espalda y también me ha dado buenos resultados en mis glúteos y caderas.
Realizó 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 1 minuto por cada serie se puede realizar con mancuernas o con barra, en lo particular utilizo siempre barra con el peso que yo manejo de 20 a 25 kg siempre y cuando controlando el peso para una buena ejecución de cadera y espalda.
Cómo lo realizó: Inicio el movimiento colocándo la barra en el piso, me coloco frente a la barra separó los pies al ancho de mis caderas alineó mi columna inclino mi pelvis hacia atrás contraigo mi abdomen.
-Seguidamente cierro mis manos y la abajo para activar mis dorsales (espalda) empujó las caderas hacia atrás y voy doblando mis rodillas para alcanzar la barra el agarre debe de estar por fuera de la rodilla.
-Luego empujó las rodillas junto a mis brazos inhaló profundamente contraigo mi abdomen estiró mi pecho esto me ayuda a mantener mi espalda derecha luego aprieto las axila para activar los dorsales.
-Despues empujamos los pies abajo hasta que la barra sobre pase mis rodillas seguidamente empujó mis caderas para terminar de levantar la barra.
-Llevo mis caderas hacia atrás y voy deslizando la barra lo más cerca de mis piernas, cuando la barra pase por la rodillas realizamos una flexión de rodillas y sigo hasta la espinilla (tibia) al llegar a la posición inicial, entonces así realizó mi peso muerto efectivo con una buena ejecución.
Culmino mi rutina de glúteos luego realizo un cardio de 10 minutos aproximadamente en la máquina escaladora me ayuda a que mis piernas se mantengan más fuerte ademas es buena opción para aumentar el rendimiento físico favorecer el crecimiento de nuestros músculos y también nos ayuda a mantener una composición corporal delgada.
Y para finalizar tomo en cuenta mis estiramientos ya que es muy importante e impredecible para prevenir daños o lesiones musculares.
Cada ejercicio realizado me llena de felicidad y emociones me gusta mucho entrenar y hacer ejercicio para estar activa cada día.
No olvides complementar tus entrenamientos con una buena alimentación balanceada para que logres ver los resultados deseados, también con una buena hidratación y un descanso adecuado.
Así le doy fin a este concurso de la semana#4 gracias a nuestras amigas y aletas @genomil y @ngoenyi por la motivación y por seguir con el entrenamiento cada semana, asi darle la oportunidad a otr@s Steemians para que se unan y participen y vean lo importante de realizar una actividad física cotidiana para llevar una mejor calidad de vida.
Una Frase de Motivacion:
"La salud es el principio de la felicidad, y El ejercicio es el principio de la salud."
Gracias, les deseo muchos éxitos.
Bendiciones 🙏
"Me despido con un abrazo y deseándole un hermoso Dia gracias por visitarme nos vemos en el próximo concurso Dios los bendiga."
Invito a participar: @jeslimar @sariana23 @thaispadron
Mis fotos y capturas son de mi teléfono Infinix Hot 30.
Si quieres conocerme más te invito a mi enlace
Upvoted. Thank You for sending some of your rewards to @null. It will make Steem stronger.
Hola! Woow se ve que es una persona muy fuerte y dedicada a al estilo de vida fitness, es importante activar nuestros glúteos antes de entrenar, estoy sentada la mayor parte del tiempo por las clases y los videojuegos, al igual que usted realizo ejercicios de abducción de glúteos y son muy buenos :D
Saludos.
Hola, desde mi experiencia es muy importante activar nuestros glúteos para así obtener los resultados y ver el trabajo así manejo mis rutinas.
Espero que lo realices y me cuántas.
Gracias por comentar y leer.
Saludos.
¡Holaaa amiga!🤗
Te cuento que al leer "Los despertamos" me hiciste recordar mis inicios en este mundo (Enero de este año) porque, yo pretendía iniciar de una vez con los ejercicios jajaja y cuando el entrenador me explicó que no se puede, utilizó ese mismo término "Hay que despertar los músculos".
Permíteme felicitarte por tu trabajo deportivo... Desde que comenzó esta dinámica he estado viendo tu enfoque, constancia, disciplina y dedicación; particularidad que me conlleva a admirarte. Lo estas haciendo muy bien... Continúa así y el bienestar jamás se alejará de ti.
Te envío un fuerte abrazo💚
Hola amiga, en realidad cuando iniciamos cualquier rutina de entrenamiento debemos de Despertar los músculos así poder tener un entrenamiento efectivo y ver los resultados que queremos, de esta manera así se siente bien el trabajo de cada músculo, es importante que cuando iniciamos por primera vez hacer ejercicios y no conoces nada del tema debe de estar acompañado de un asesor "CAPACITADO" en la materia para que hagas un entrenamiento adecuado al objetivo que tú deses y lo que quieres mejorar.
Espero verte activa en los demás retos disciplina y dedicación.
Felicidades sigue con la mejor motivación 💪
Un abrazo.
Hola querida yulexy21.
Buena manera de ejercitar sus piernas y glúteos, mi mamá no me deja levantar peso porque ella dice que estoy en pleno desarrollo, pero por los ejercicios que hacía en gimnasia me mantengo activa con los ejercicios básicos.
Éxito en el entrenamiento.
Saludos cordiales.
Muchas Bendiciones..🙏🏻