Los, Lauf! So wirst auch du zum Läufer - Ein Plan für Anfänger

Heute möchte ich euch eine wunderbare Sportart ans Herz legen, die ich selber jahrelang leidenschaftlich ausgeübt habe: das Laufen.
Vielleicht hat schon der ein oder andere schon mehrere leidvolle Versuch hinter sich, mit dem Laufen anzufangen. Oder ihr habt sogar vor mit dem Laufen anzufangen, wisst aber nicht so recht wie man am besten anfängt. Für alle diejenigen habe ich dafür einige Tipps und eine gute Herangehensweise.

Laufen als Selbstläufer
Manchmal gibt es doch nichts schöneres als bei einem lockeren Lauf die Seele etwas baumeln zu lassen und abzuschalten. Der Weg dahin ist leider nicht ganz so angenehm manchmal. Denn den meisten werden die ersten Läufe wie eine Quälerei empfinden. Aber das gute ist, dieser Zustand kann wirklich schnell hinter sich gelassen werden und das Laufen wird zum Selbstläufer.

Was ich an laufen auch sehr mag ist, dass man außer ein Paar guter Schuhe nichts braucht und es nahezu überall die Möglichkeit zum Laufen gibt.

Equipment
Das wichtigste ist wirklich ein gutes paar Laufschuhe. Dazu geht man in einen guten Laufladen und lässt sich beraten. Da wird euch dann ein passender Schuh empfohlen. Sonst ist keine Ausrüstung wirklich notwendig. Hose und Shirt wird bestimmt jeder noch im Kleiderschrank haben.

Zu Beginn rate ich davon ab nach Puls trainieren zu wollen. In euren ersten Einheiten werdet ihr unter Garantie noch sehr hohe Pulswerte haben und euch wird es schwer fallen, innerhalb eines bestimmten Bereiches zu bleiben. Zum anderen passt sich euer Herzkreislaufsystem so schnell an, das ihr vorgegebene Bereiche gar nicht zu eurem Leistungsvermögen passen. Eine einfache Stoppuhr reicht zunächst völlig aus um euren Fortschritt festzuhalten.

Ich war nie ein großer Fan von der Interval-Methode. Interval-Methode heisst z.B. eine Minute laufen und zwei Minuten gehen. Ich fand es immer zielführender, so lange wie es geht zu laufen.

Der Plan
Du wirst zu anfang dreimal die Woche laufen gehen mit jeweils 1-2 Pausentagen dazwischen. Die jeweilige Steckenlänge beträgt 3km.

Dienstag	Freitag	Sonntag
3km	3km	3km

Sucht euch zunächst ein Runde von drei Kilometern aus. Wenn ihr anfangt zu laufen, versucht wirklich so langsam wie möglich zu laufen. Der größte Fehler den die meisten machen, ist einfach viel zu schnell loszulaufen. Dann ist im wahrsten Sinne des Wortes schnell die Puste aus und der Frust groß. Also, fangt wirklich langsam an und versucht so lange wie möglich durchzulaufen. Die wenigsten von euch werden es schaffen, die 3km gleich direkt durchzulaufen. Wenn euch nach dem ersten Stück laufen die Kraft oder der Atem verlässt, geht ein paar Meter. Wenn ihr wieder zu Atem gekommen seid, lauft ihr das nächste Stück. Geht wieder ein paar Meter, wenn ihr müsst. Das wiederholt ihr solange bis die 3km geschafft sind.

In den ersten Tagen sollte das noch extrem anstrengend sein. Aber in der zweiten Woche solltet ihr schon die ersten Erfolge sehen können und in der Lage sein, den ersten Teilabschnitt schon länger laufen zu können. Auch dann gilt wieder, wenn die Puste ausgeht, kurz Luftholen und weiter laufen. Nach wenigen Wochen solltet ihr dann in der Lage sein, die 3km schon langsam durchlaufen zu können. Das ist doch schon ein toller Erfolg! Natürlich ist es bis dahin ein harter Weg gewesen, aber das Schlimmste ist dann geschafft!

W	Dienstag	Freitag	Sonntag	Wochenkilometer
1	3km	3km	3,5km	9,5km
2	3km	3km	4km	10km
3	3km	3,5km	4km	10,5km
4	3km	3,5km	4,5km	11km
5	3km	4km	4,5km	11,5km
6	3km	4km	5km	12km

Wenn 3km am Stück gelaufen werden können, kann auch langsam angefangen werden, die Streckenlängen zu erhöhen. Pro Woche wird sich nur um 0,5km gesteigert. Ich halte langsames Steigern für am sinnvollsten. Nicht nur euer Herz-Kreislaufsystem, auch eure Sehnen und Gelenke müssen sich an diese neue Belastung anpassen. Die Ausdauer wird schneller besser als das sich der passive Bewegungsapparat einstellen kann. Daher sollte auch wirklich langsam angefangen und gesteigert werden.
Befolgt diesen Plan für sechs weitere Wochen. Und am Ende dieser sechs Wochen solltet ihr in der Lage sein, schon fünf Kilometer durchlaufen zu können.

Was kommt danach?
Wenn ihr 5km durchlaufen könnt, habt ihr schon eine gute Grundlage geschaffen. So könnt ihr dann nach und nach eure Streckenlange erweitern. Ihr solltet euch jedoch nicht mehr als 10-15% der Wochenkilometer der Vorwoche steigern. Eure Geschwindigkeit ist erstmal völlig egal und langsam sein ist völlig ok. Es geht erstmal gar nicht darum schneller
zu werden, sondern darum, erstmal eine bestimmte Strecke durchlaufen zu können. Geschwindigkeit kommt später von allein und wenn du weiter fortgeschritten bist, kann auch gezielt am Tempo gearbeitet werden. Das wichtigste ist immer erstmal eine solide Grundlage zu schaffen.

Diese Methode finde ich am zielführendsten, um schnell erfolge zu sehen und die ersten 5km durchlaufen zu können. So habe ich auch vor vielen Jahren angefangen.

Ich hoffe ihr könnt mit Hilfe dieses Planes den Einstieg ins Laufen finden!