[책 "최고의 휴식" 시리즈 1편] 뇌는 몸이 쉴 때도 쉬지 못한다! - 마음챙김 명상을 통해 뇌를 휴식시키기

안녕하세요 빔바입니다!

오랜만에 황금연휴여서 카페에서 책을 읽고 글을 쓰는 호사를 누리고 있습니다.

이제 정식 출근한지 3개월차에 들어서는데, 아직도 일은 어렵고 실수를 연발해 혼나기도 많이 혼나고 자괴감만 늘어가고 있습니다 ㅠ

이런 와중에 일은 쌓여가니 쉬는 날도 제대로 쉬지 못하고 우울함만 쌓여가고 있네요.

이 와중에 제 슈퍼이바이저 선생님이 안쓰러워 보였는지, 저에게 꼭 필요한 책이라며 일본의 정신과 의사 "구가야 아키라"가 쓴 "최고의 휴식"이라는 책을 추천해주셨습니다.

그 마음은 감사했지만, 아이러니하게도 휴식을 취할 시간이 전혀 없어 최고의 휴식을 읽지 못하고 있었는데, 연휴라 시간 여유가 있기도 했고 요즘 몸과 마음이 모두 지칠대로 지친 상태로 책을 읽으면 조금 도움이 될까 싶어 첫장을 펼쳤습니다.

사실 별다른 기대를 하지 않았는데, 책의 내용은 기대 이상이었습니다!

이 책은 소설을 통해 마음챙김 명상, 정확히는 '마음챙김 기반 스트레스 저감법(Mindfullness based stress reduction; MBSR)'이라는 방법이 인간의 심리와 뇌구조에 미치는 영향에 대한 과학적 근거를 제시하고, 이후 어떻게 실생활에 적용할 수 있는지를 지식이 없는 사람들도 쉽게 이해할 수 있도록 소개한 채깁니다.

명상에 대해 큰 반감을 갖고 있는 뇌과학자인 '나쓰'가 요다를 닮은 '그로브' 교수를 만나 직접 MBSR을 배우고 체험하며 자신과 다른 사람들에게 적용시키고 효과를 얻어내는 과정을 기술하고 있습니다.

이렇게 소설이 진행되는 과정에서, 중간 중간 실제로 적용해볼 수 있도록 짤막한 워크시트가 챕터 말미에 제공되어 있습니다.

방금 읽은 책이라 아직 실제로 적용해보지 못했지만, 매일 매일 하다보면 효과를 얻을 수 있을 것이란 기대가 드네요 :)

너무 좋은 방법들 같아서 책의 내용을 정리해 시간 되는대로 스팀잇에 공유해볼까 합니다.

오늘 소개할 것은 MBSR의 과학적 근거와 간단히 실행해볼 수 있는 명상법에 대한 내용들입니다. 앞으로 서술할 내용들은 대부분 책의 내용에 근거했음을 밝힙니다.

1. 뇌는 가만히 있어도 지친다! - 뇌의 디폴트 모드 네트워크(DMN)는 끊임없이 움직인다.

저는 평소 만성피로에 시달리고 있는 사람입니다. 그리고 항상 과거에 있던 일을 곱씹고, 앞으로 있을 일들을 걱정하며 시간을 낭비하곤 했죠. 그러다보니 항상 근심 걱정이 쌓여있고, 몸은 긴장해있고 머리가 복잡하니 일을 할 때도 주의가 산만해지고 실수를 하기 일수였습니다. 그리고 아무 것도 없는 날에도 하루 종일 아무일도 하지 않아도 피로가 가시질 않았죠.

이 책에서는 인간의 뇌는 몸을 푹 쉬게 해주고 아무 생각도 안한다고 해서 회복이 되지 않는다고 말하고 있습니다.

이는 인간의 뇌 속에 있는 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network; DMN) 때문입니다. 이 부위는 인간이 의식적인 활동을 하지 않고 있을 때도 작동하고 있는 부분입니다. 인간이 살아가기 위해선 당연히 뇌가 멈추지 않고 있어야 하지만, 현대인들은 온갖 복잡한 상황 속에 처해 있고 불안과 걱정, 우울에 휩쌓여 있다보니 자연스레 DMN이 과활성화되어있기 쉽습니다.

이 상황을 쉽게 비유하면 자동차가 앞으로 나아가지 않을 때에도 공회전을 함으로써 연료를 계속 소모하는 것을 생각하면 될 것 같습니다. 그래서 많은 사람들이 저처럼 '하루 종일 가만히 있었는데도 피곤하다'라는 느낌이 드는 것이겠죠.

그래서 단순히 몸을 쉬어주는 것 뿐만 아니라, 뇌 자체가 휴식을 취할 수 있게끔 특별한 방법을 사용할 필요가 있습니다.

뇌의 활성화를 감소시키는 방법은 크게 세가지로 볼 수 있습니다. 첫번째는 정신과 약물을 복용하는 것, 두번째는 경두개자기자극술(TMS), 뇌심부자기자극술(Deep TMS)과 같은 뇌과학적 치료를 받는 것, 마지막으로 마음챙김(Mindfullness)을 사용하는 것입니다.

물론 약물과 뇌심부자기자극술을 사용하는 것도 좋은 방법이겠지만, 아무래도 일반적으로 사람들이 접하기 어려운 방법들입니다. 게다가, 마음챙김의 경우 사람들이 일상적으로 실천하기도 쉽고, 여러 연구들에서 약물이나 TMS와 거의 같은 효과를 낼 수 있다는 것이 검증된 근거기반치료입니다. 그래서 여러모로, 저처럼 병리적이지 않은 수준에서 고통을 겪는 사람들이 사용하기엔 좋은 방법인 듯 보입니다.

그래서 책에서 다루고 있는 마음챙김 명상에 대한 설명과 활용법을 소개해보겠습니다.

2. 마음챙김(Mindfullness)이란?

"마음챙김(Mindfullness)"은 쉽게 얘기하면 동양의 불교 사상과 명상법을 서양에서 가져와 과학적인 방법론을 접목시켜 인간의 심리에 도움이 되도록 개량한 기법을 말합니다.

마음챙김의 사전적 정의는 "평가나 판단을 더하지 않고 지금 여기의 경험에 능동적으로 주의를 기울이는 심리적인 과정"입니다.

사람들은 바쁜 사회 속에서 살아가며 과정 보단 목표를 중시하는 경우가 많습니다. 아침에 일어나 출근을 할 때를 생각해보면, 아침 밥을 씹는 둥 삼키는 둥 하며 급하게 밖으로 나가고, 매일 같이 지나다니는 출근 길에도 주변에 뭐가 있는지 살펴볼 시간도 없이 급하게 직장을 향해 달려가게 됩니다. 즉, 현재 우리가 경험하고 있는 음식이 무슨 맛인지, 주변엔 무슨 풍경이 있는지 알아차리지도 못한 채 미래의 목적지를 향해 달려가고 있는 것이죠. 혹은 내가 과거에 있던 실수들에 대해 곱씹느라 현재의 삶을 등한시하게 될 때도 있구요.

이렇게 살다보면 결국 현재의 자신에 대해선 주의를 기울이지 못하게 되고, 과거와 미래에 대한 상념에 사로잡혀 현재에 벌어지고 있는 일들에 집중하지 못해 실수를 하기도 하며, 푹 쉴 수 있는 시간 없이 하루 종일 걱정과 불안에 사로잡히게 되는 것입니다. 책에 나온 비유를 빌려보자면 "액셀러레이터는 있지만 브레이크가 없는 자동차"라고 볼 수 있습니다.

이렇게 살아오던 우리가 "지금 여기"에서 벌어지고 있는 일들에 주의를 기울여보려고 해보면 생각보다 엄청나게 어렵다는 것을 알 수 있을 겁니다. 내가 먹고 있는 음식의 맛과 식감을 느껴보고, 목구멍으로 넘어가는 느낌을 알아차리는 것 말이죠. 마음챙김은 우리의 산만한 마음을 "지금, 여기"로 가져오는 일종의 연습입니다.

책에서 언급하고 있는 마음챙김에 대한 여러 연구들에서, 마음챙김 기반 프로그램을 받기 전후로 참가자들의 번아웃, 즉 직무탈진 정도가 25% 개선되었다는 연구가 있으며, 마음챙김 기반 프로그램을 받은 이후 뇌의 디폴트 모드 네트워크의 활동이 유의미하게 감소되었다는 연구도 있습니다. 이것은 단편적인 예이고, 수백편의 연구들이 마음챙김의 뇌과학적 효과를 언급하고 있습니다.

책에나온 인상적인 연구 하나를 소개해보면, "마음챙김 기반 스트레스 감소법(Mindfullness based stress reduction; MBSR)"의 개발자인 존 카밧진이라는 임상심리학자는 8주 동안 MBSR 프로그램을 8주 동안 실행한 결과, 참가자들의 대뇌피질 두께가 두꺼지고, 노화가 진행될수록 심해지는 뇌의 수축에 대해서 큰 효과를 보였다는 연구 결과를 제시했습니다. 후속 연구에서는 좌측 해마, 후방 대상피질, 소뇌의 회백질의 밀도가 증가했다는 것이 관찰되엇다고 합니다. 즉, 인간의 기억을 관장하는 부위가 강화된 것이죠.

이렇듯 마음챙김을 통해 인간의 뇌 구조를 변화 시킬 수 있는 것은 연구를 통해 입증되고 있습니다. 이러한 초기 연구에 대한 비판도 많고 언뜻 보기에 비과학적으로 느껴질 수 있겠지만, 최근 마음챙김에 대한 논문들은 매년 수없이 출판되고 있으며, 이러한 연구들을 통합하여 효과 크기를 분석한 메타연구들에서도 마음챙김이 여러 DMN 구조들 뿐만 아니라 다른 뇌 부위들에도 긍정적인 영향을 준다는 결과가 나왔습니다.

제가 읽기에도 마음챙김을 너무 만능처럼 묘사한 것 같긴 하지만, 실제 저명한 저널지에서 출판된 연구들을 근거로 설명하는 내용이기 때문에 어느 정도 받아들일 만한 내용처럼 느껴집니다.

책에선 마음챙김의 일상적인 긍정적인 영향에 대해 4가지로 정리했습니다.

1. 집중력 향상

• 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 됨.

2. 감정 조절력 향상

• 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 조절할 수 있게 됨

3. 자기 인식에 대한 변화

• 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도, 강도, 자기 통제력을 향상시켜줌

4. 면역기능 개선

• 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 가은 질환에 쉽게 걸리지 않음

3. 간단한 마음챙김 명상 실시법

자 이렇게 좋은 마음챙김 명상, 어떻게 할 수 있을까요?

제가 알기론 국내에서도 여러 단체에서 마음챙김 기반 치료를 시행하고 있는 것으로 알고 있습니다. 그러나 대부분의 우리는 돈도 없고 시간도 없기 때문에 가내 수공업으로 직접 해보는 것이 가장 좋은 방벙빈 것 같습니다. 물론, 전문가에게 직접 받아보는 것도 중요하지만 사이비 업체들도 많기 때문에 잘 찾아보고 결정하셔야할 겁니다.

일단 책에서 소개하고 있는 가장 간단한 방법을 소개해보겠습니다. 의자나 땅바닥만 있으면 할 수 있는 방법이고 가장 기초이지만 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있는 명상법입니다.

아래에 제시된 단계를 짧으면 1분, 길면 5분에서 10분 정도 매일 정해진 시간 정해진 장소에서 실시하면 됩니다.

- 1단계
(의자에 앉는 경우) 등받이에 등을 기대지 않고 손을 허벅지 위에 두고 다리는 꼬지 않으며, 발바닥을 지면에 붙입니다. 눈을 감거나 떠도 되는데, 뜰 경우 2m 전방을 바라봅니다. 여기서 가장 중요한 것은, 아무것도 하지 않는 것입니다. "허리는 바르게, 배는 편안하게"합니다.

- 2단계-
자신의 신체감각에 집중합니다. 발바닥이 바닥에 닿는 감각, 손이 허벅지에 닿는 감각, 엉덩이가 의자에 닿는 감각을 느껴봅니다. 몸 전체가 지구에 당겨지는 중력도 한 번 느껴봅니다.

- 3단계
앞의 것들이 어느 정도 되었으면, 다음엔 호흡에 집중해봅니다. 호흡과 관련된 감각들에 의식을 두는 것입니다.
공기가 코 끝을 스치는 감각을 느껴보고, 들숨과 날숨이 폐를 채우는 감각을 느껴보며, 가슴으로 공기가 들어갈수록 가슴이 불룩해지고 배가 들어올려지는 느낌을 알아차려 봅니다.

여기서 호흡을 억지로 조절할 필요는 전혀 없습니다. 호흡의 좋고 나쁨을 판단하지 않고, 그저 내가 호흡하고 있다는 사실을 알아차립니다. 중요한 것은 내 호흡에 주의를 기울이는 것입니다.

이 때 다른 생각이 떠오르는건 자연스러운 일입니다. 생각이 떠오르면 '지금 생각이 떠오르는구나'라고 알아차려봅니다. 그리고 다시 호흡에 집중해봅시다. 서두르지 말고 천천히...

"호흡은 집중의 닻입니다". 바람이 불고 파도가 쳐도 닻이 있으면 배가 쓸려가지 않듯 잡념으로 마음이 요동칠 때 호흡에 다시 집중하는 것입니다.

4. 마치며...

자 이것들이 마음챙김 명상의 기본 명상법입니다. 뒤에 이러한 명상법 이후에 응용되는 여러가지 방법이 있는데, 이 방법만 제대로 마스터해도 마음챙김의 절반 이상은 습득했다고 볼 수 있을 것 같습니다.

이런 방법이 의미없게 느껴질 수 있으나, 호흡에 집중하는 것은 지금 현재를 의식하기 위해서입니다. 지난 일과 앞으로 있을 일들을 떨쳐내고 '지금, 여기'에 집중하는 것이죠.

마음챙김 명상을 한다고 해도 하루 아침에 뇌가 변화이 이릏ㅎ는다고 합니다. 앞의 제시된 연구들 중에 짧은 기간 이루어진 것들도 있지만, 수년에서 십년 이상 동안 마음챙김 명상을 한 사람들에 대한 연구도 있으니 말이죠.

그렇기에 꾸준한 훈련만이 우리를 변화시키고 고통 속에서 해방될 수 있을 것 같습니다.

뇌는 익숙한 것을 좋아하기 때문에 같은 시간, 같은 자리에서 하는 것이 가장 좋다고 하네요.

앞으로 저도 시간을 정해놓고 1분이나 3분이라도 시도를 해봐야겠습니다 :) 가능하면 일지라도 써봐야겠네요.

다들 마음챙김 명상을 시도해보고 후기를 남겨보시는 것도 재미있을 것 같습니다.

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가볍게 쓰려던 글이 엄청나게 길어졌네요... 아무래도 생소한 개념이라 책에 제시된 마음챙김에 대한 소개를 되도록 모두 실어보려 노력했습니다.

책 자체가 상당히 잘 씌어있으니 제 글보다 책을 보시는 것도 괜찮을 듯 하네요 :)

이번 포스팅에선 마음챙김 명상의 기초를 소개헀고, 다음 포스팅에선 기초를 응용하여 해볼 수 있는 다른 여러 명상법들에 대해 소개해보겠습니다. 언제 돌아올 수 있을진 모르곘네요 하하 ^^;

아직 휴일이 하루 더 남았다니 믿기지가 않네요. 다들 가뭄의 단비 같은 연휴 잘 보내시길 바랍니다 :) 이상, 빔바였습니다!