培训师希望您尝试的 8 种最佳锻炼方式
对于您可能在社交媒体供稿上看到的所有练习，您可能对哪些练习值得做感到困惑。您知道全天保持活跃对您的身心健康有益，但您知道您应该定期进行一些特定的锻炼吗？通过这样做，您甚至可以更接近实现您的健身目标。
为了明确你应该做哪些练习，我们咨询了私人教练，以确定他们发誓哪些练习。最好的部分是你可以根据你的健康水平修改这些练习，因为你让它们成为你日常生活的一部分。
下次在健身房或在家锻炼时，试试这些专家认可的练习。
- 硬拉
硬拉是一种复合运动，通过弯曲臀部并站起来将重物从地板上抬起。无论您是初学者还是经验丰富的举重运动员，都有很多变化可供选择。一些变化包括壶铃硬拉、罗马尼亚硬拉、传统硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉和陷阱杆（或六角杆）硬拉。
“硬拉是一项很棒的运动，因为它有助于加强核心、背部、肩膀、手臂肌肉，以及你的臀部、股四头肌、腿筋和小腿，”NASM 认证的私人教练约翰加德纳说。他解释说，硬拉是一项必不可少的运动，可以同时刺激上半身和下半身，让更多的肌肉同时参与。 “你将燃烧更多的卡路里，并使其成为一项非常省时的运动，”加德纳补充道。作为硬拉的结果，你的姿势也会因为它针对你的背部肌肉和肩膀的方式而得到改善。
如果您计划进行硬拉，请让私人教练或经验丰富的举重运动员观察您的形式。人们在进行硬拉时常犯的一个错误是深蹲（过度弯曲膝盖）而不是髋关节。另一个错误是拱起或弯曲背部，而不是接合上半身和核心肌肉。这可能会导致腰部受伤，因为它会对您的背部造成压力。你还需要注意不要过度伸展你的脖子和头部，并且应该保持在一条直线上。
如果您有慢性背部问题、脊柱受伤或怀孕的病史，最好在进行此练习之前先咨询您的医生或私人教练。
2.俯卧撑
俯卧撑有助于增强上半身力量，并针对您的胸部、三头肌、背部和肩部。尽管这是一项众所周知的练习，但它也经常被错误地完成——即使是有经验的锻炼者也是如此。
“俯卧撑的好处在于它可以很容易地修改以适应您的技能水平，”经过认证的私人教练和妇产科医师布列塔尼诺埃尔罗伯斯博士说。一些修改包括靠墙做俯卧撑，或者将双手抬高以使其更具挑战性。一旦你从这些角度掌握了俯卧撑，你就可以把它带到地板上，通过改变节奏或手的位置来练习。
“每个人都应该在锻炼中加入俯卧撑，因为它们是一种功能性锻炼，可以转化为现实世界的情况，”罗伯斯说。 “具体来说，俯卧撑训练了水平推的功能性运动模式，或将物体推离你的能力。”
- 帕洛夫出版社
帕洛夫压力机是一种限制脊柱旋转的抗旋转运动。它被认为是一种核心力量训练练习，可以使用电缆机器或阻力带轻松完成。 “你的腹横肌，或者说你的内部腰带，有助于将你的腰部固定为你核心的深层肌肉，”洛杉矶的运动表现教练詹姆斯夏皮罗说。 “通过更多地激活它并变得更强壮，你将能够增加你在复合动作中的力量并增加你的直肌（你的六块腹肌）的激活。”
有一些变化可以让你有效地锻炼你的核心。要执行此动作，您需要将阻力带绑在电源架（或坚固的底座）或带有手柄的电缆机器上，具体取决于您是站立还是跪下。你可以通过交错站立、半跪或高跪在地上来做这个动作。如果您有下背部问题，Pallof 推举可以坐着或仰卧在地板上进行。夏皮罗建议初学者从非常轻的重量开始，并在呼吸时保持这个姿势。
4.倒排
倒排是初学者和高级锻炼者都可以做的一项锻炼，以加强他们的上背部。它还可以改善肩胛骨的收缩，如果你的目标是掌握它们，这可以帮助你做好引体向上的准备。通常情况下，可以使用 TRX 悬挂带或使用位于您上方架子上的杠铃杆来完成倒排，同时您处于倾斜的水平位置。你的手臂应该完全伸展在你上方，同时保持你的身体悬停在地板上。
“为了使倒排划船更具挑战性，你可以降低杠铃、双脚向前走、在箱子上抬起双脚或增加重量，”获得认证的体能专家和美国举重教练 Chris Matsui 说。如果您需要修改，他建议您将脚往后走，将杠铃抬高或弯曲膝盖。
- 分腿蹲
分腿蹲是一种单腿运动，它迫使你使用你的核心来保持平衡。它针对您的臀部、股四头肌和腿筋。根据您的健康水平，还有几种方法可以使它们变得更容易或更难。 “这不是一项技术练习，因此不用担心的补偿模式更容易，”松井说。
可以使用哑铃、杠铃、壶铃或您自己的体重来完成深蹲。为了使锻炼更加困难，您可以将后脚放在抬高的表面上以进行保加利亚式深蹲（深蹲的另一种变体）或对其进行修改，您可以将后脚放在地板上并使用自己的体重。
- 哑铃深蹲按压
哑铃深蹲也称为推举，是一种复合练习，从前蹲位置开始，到头顶推举结束。这种全身运动可以使用哑铃、杠铃或壶铃来完成。这是一种力量练习，旨在从深蹲过渡到推举时快速进行。
Blink Fitness 的私人教练 Shinekwa Kershaw 说：“从体能训练的角度来看，在适当的重量和正确的节奏下，这种全身运动确实可以提高心血管需求。”她建议，如果您有膝盖限制，请确保只蹲到平行或略高于此。这也可以作为坐在箱子或椅子上的深蹲来执行。如果你有过头推举的问题，克肖建议的另一个选择是做一个深蹲来弯曲二头肌。
- 深蹲
传统的深蹲是一项重要的运动，因为它针对的是下半身的肌肉，例如臀部、股四头肌、腘绳肌、腹部——甚至是上半身。您可以使用哑铃、杠铃、壶铃和沙袋来加载深蹲。 “深蹲不仅是一种模仿日常生活的功能性动作，例如坐在和站在椅子上，它还能增加我们的合成代谢激素，对脊柱和核心力量很重要，”洛杉矶的健身教练 Natalie Yco 解释道。
还有不同的深蹲变化，例如深蹲跳、单腿深蹲、杠铃后蹲、前深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲等等。 “深蹲可以增强膝盖周围的肌肉，有助于防止膝盖受伤，并可能有助于提高灵活性，同时进行更深的运动范围，”Yco 说。
如果你是深蹲新手并且还没有掌握这个动作，Yco 建议尝试在你的背部和墙壁之间放置一个稳定球的墙壁深蹲。从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽，背靠球，然后通过弯曲膝盖以 90 度角降低到坐姿。目标是让你的下背部牢牢地靠在球上。这种修改可以减轻你的下背部压力，让你更容易蹲下。
- 壶铃摆动
壶铃练习甚至在 Crossfit 人群之外也变得流行起来。特别是健身专家最喜欢的一项运动是壶铃摆动。全身锻炼使用您的臀部、核心、腿筋、臀部和上半身来产生爆发性运动。这是进行有氧运动的绝佳方式，同时还能加强您的后链（身体后部）。
“我喜欢双手壶铃摆动，因为它是一种锻炼全身力量并改善心血管健康的运动，”获得认证的 ACE 教练和美国田径教练詹妮弗·康罗伊德 (Jennifer Conroyd) 说。在进行壶铃摆动（或任何其他壶铃练习）之前，您应该让一位接受壶铃训练的专家教您正确的技巧。壶铃训练首先要掌握技术，然后再挥动或抓举重壶铃。
“这确实是一项非凡的多合一运动，重要的是要专注于良好的姿势并使用臀部来产生运动，”康罗伊德说。如果你只是在学习挥杆，她建议通过减少壶铃的重量来修改动作，直到你对动作感到舒服为止。如果您有肩部或下背部受伤，您可能不是壶铃摆动的最佳人选，应先咨询您的医生或物理治疗师，然后再尝试。