Sen - jaka pozycja jest optymalna? Podpowiadamy

Zdrowy sen jest równie ważny jak zdrowa dieta, ruch i oddychanie (zdrowym powietrzem). Na jakość nocnego odpoczynku wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest pozycja, w jakiej układamy ciało do spania. Która z nich jest najlepsza, a których lepiej unikać?

Spać można w różnych pozycjach. Niektórym udaje się to nawet na stojąco w tramwaju… Ograniczając niniejsze rozważania do warunków łóżkowych, zasadniczo można mówić o trzech sposobach ułożenia ciała: na boku, na plecach i na brzuchu.

Oczywiście, jeśli przyjrzeć się zagadnieniu w sposób detaliczny, pozycji odpoczynku może być naprawdę wiele, bo wszyscy układamy ciało do snu na różne, często nietypowe sposoby. I choć wydaje się, że każdy powinien spać tak, jak mu wygodnie, to jednak istnieje kilka wskazań i przeciwwskazań, które warto uwzględnić, moszcząc się na materacu. Z poprawką na to, że ciało błądzące po peryferiach rzeczywistości podczas fazy REM może nie zechcieć podążać za naszymi świadomymi wyborami.

Pozycja dobra (prawie) dla każdego

Spanie na boku to pozycja, której w zasadzie nie trzeba reklamować. Zdecydowana większość osób przyjmuje ją w sposób naturalny. Nie bez powodu. Jest wygodna, zapewnia efektywny wypoczynek i niesie ze sobą najwięcej korzyści zdrowotnych. Na przykład dla kręgosłupa, któremu umożliwia zachowanie naturalnej, fizjologicznej krzywizny (kręgosłup pozostaje „esowaty” z perspektywy bocznej, ale jest względnie prosty z perspektywy grzbietowej) – pod warunkiem że kładziemy się na odpowiednio twardym materacu i odpowiednio niskiej poduszce. W szczególności osoby cierpiące na dolegliwości bólowe na odcinku lędźwiowym powinny kłaść się na boku.

W tej pozycji odpoczywać powinni również „chrapacze”. Leżenie na boku rozszerza drogi oddechowe i ułatwia przepływ powietrza, co sprzyja cichszemu spaniu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Jest również korzystne dla mózgu. Przynajmniej zwierzęcego. Badania na gryzoniach dowodzą, że myszy śpiące na boku są w mniejszym stopniu narażone na rozwój chorób Alzheimera, Parkinsona oraz innych schorzeń neurodegeneracyjnych.

Pozycja na lewym boku jest w tym wariancie najlepsza. Sprzyja efektywniejszej pracy serca i wzmaga przepływ krwi w organizmie, a zatem odżywianie i regenerację tkanek. Warto mieć to na względzie, choć przespanie całej nocy w jednym ułożeniu ciała może być dla wielu osób poprzeczką nie do przeskoczenia.

Aby plusy nie przesłoniły nam minusów, wypada wspomnieć również o mankamentach spania na boku. A właściwie mankamencie, bo jeśli minusów jest więcej, to dotyczą one zdecydowanej mniejszości osób. Chodzi o drętwienie rąk spowodowane nadmiernym naciskiem tułowia na kończyny górne i utrudnieniem przepływu krwi. Jeśli jednak nasze krążenie działa sprawnie, takie sytuacje nie powinny zdarzać się zbyt często.

W ciąży – tylko na boku

W pierwszych miesiącach ta pozycja jest wskazana, w późniejszych – „obowiązkowa”. To jedyny sposób ułożenia ciała matki, który zapewnia dziecku w jej łonie optymalne warunki rozwoju. Na łamach czasopisma „The Journal of Physiology” ukazało się podsumowanie badania na temat wpływu nocnej pozycji kobiet przy nadziei na zdrowie i bezpieczeństwo płodów w dziewiątym miesiącu życia. Naukowcy z Uniwersytetu w Auckland oprócz ułożenia ciała pań monitorowali również nocną pracę serca kobiet i ich nienarodzonych dzieci. Okazało się, że gdy przyszłe matki spały na plecach, płody były mniej aktywne. Gdy natomiast przewracały się na lewy lub prawy bok, ich przyszłe latorośle stawały się bardziej pobudzone, co stanowi oznakę lepszego samopoczucia i sprzyja prawidłowemu rozwojowi dziecka.

To nie pierwszy sygnał, że panie w zaawansowanej ciąży powinny unikać odpoczynku w pozycji na płask. Badanie z 2011 r. przeprowadzone na grupie kobiet w co najmniej 28. tygodniu ciąży wykazało, że spanie na plecach aż o 3,7 raza zwiększa ryzyko poronienia. Naukowcy wyjaśniają, że pozycja ta powoduje zwężenie naczyń krwionośnych matki zaopatrujących płód w składniki odżywcze, a także ogranicza dziecku dostęp do tlenu. Choć ustalenia te dotyczą późnego etapu ciąży, można podejrzewać, że opisana zależność jest podobna również we wcześniejszych jej miesiącach.

Spanie na płask – sen bez przerw

Choć najlepiej jest spać na boku, to spać na plecach nie jest najgorzej. Pozycję tę rekomenduje m.in. dr Michael Breusa, chronobiolog, psycholog i specjalista ds. snu. Jego zdaniem spanie na plecach może zapewnić niezmącony odpoczynek. To bowiem jedyny sposób ułożenia ciała, którego nie potrzeba zmieniać w ciągu nocy. Ciężar ciała jest równo rozmieszczony wzdłuż jego osi, nie istnieje więc ryzyko, że przygnieciemy sobie rękę lub nogę, odcinając jej dopływ krwi. O ile nie śpimy z rękami założonymi za głową – co nie jest najlepszym pomysłem.

Fakt, spanie na plecach nie jest wygodne dla lędźwi, ale można rozwiązać ten problem w prosty sposób. Wystarczy podłożyć pod nogi koc lub poduszkę. Zmniejszy to obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa związane z jego nadmiernym zaokrągleniem w tej pozycji.

Odpływanie w objęcia Morfeusza na plecach nie jest jednak najlepszym pomysłem dla osób mających skłonność do chrapania. Taka pozycja powoduje bowiem nadmierne odchylenie głowy i zwężenie kanału nosogardła, co sprzyja „hałaśliwemu” spaniu. A chrapanie to problem nie tylko osób towarzyszących nam w tym samym lub sąsiednim łóżku. Jest ono powiązane z bezdechem sennym, który stanowi czynnik ryzyka w rozwoju m.in. chorób układu krążenia.

„Gimnastyka” szyi, czyli spanie na brzuchu

Na korzyść tej pozycji można zapisać fakt, że pomaga częściowo rozwiązać problem chrapania. W tej pozycji drogi oddechowe są mniej ściśnięte. Jednak to jedna z niewielu zalet tego ułożenia ciała – a być może jedyna. Wady są liczne i poważne. Dotyczą przede wszystkim zdrowia kręgosłupa.

Pozycja ta wymaga skręcenia głowy o mniej więcej 90 stopni w stosunku do jej naturalnego ułożenia – o ile zamierzamy oddychać podczas snu. Praktykowanie tej formy odpoczynku regularnie przez osiem godzin na dobę może nadwyrężyć szyjny odcinek kręgosłupa i sprzyjać powstawaniu urazów.

To samo zresztą dotyczy niższych partii kręgosłupa. Kładąc się brzuchem do dołu i opierając głowę na poduszce, wyginamy oś naszego szkieletu w sposób niezgodny z jej fizjologicznym kształtem. Odcinek piersiowy ulega zbytniemu wyprostowaniu, co powoduje zwiększony nacisk na dyski międzykręgowe, podczas gdy lędźwie stają się jeszcze bardziej zaokrąglone, co również zwiększa ucisk w przestrzeniach międzykręgowych.

Mówiąc krótko: na brzuchu można sobie polegiwać, ale lepiej w tej pozycji nie spać. Chyba że od święta i na pusty żołądek.