실수 없이 배우는 요가의 기초 자세 11가지(사진)
이제 막 요가를 시작하는 사람들이 종종 저지르는 실수들이 있다. 유연해서 아래 자세들을 완벽히 소화해야만 운동 효과가 있다고 생각하는 이들도 있다.이런 오해를 불식시키기 위해, 16년 요가 경력을 가진 요가 로프트 하와이(Yoga Loft Hawaii)의 리사 소초키가 기본 요가 자세 11가지의 시범을 보여준다. 아래 사진과 설명을 잘 참고해 건강한 요가 생활을 시작하자!※모든 자세에서 3-5회 깊고 느리게 코로 호흡하세요.
1. 마운틴 자세(타다사나)
곧게 서서 척추를 바로 하고 양발은 평행이 되게 한 후 두 엄지발가락이 맞닿게 한다. 시선은 정면을 본다. 갈비뼈와 엉덩이가 너무 앞뒤로 튀어나오면 안 된다. 머리부터 꼬리뼈까지 척추를 곧게 세우는 데 집중하라. 일반적인 선 자세와 다르게 두 발의 네 지지점을 느끼면서 서 있어야 한다. 꼬리뼈는 아래로 당기고 배꼽은 위로 당기는 느낌으로 서서 어깨는 힘을 뺀 채 내린다. 손바닥은 앞을 향한다. 정면을 보고 산의 기운을 느낀다!
2. 의자 자세(우트카타사나)
무릎을 발목보다 앞쪽으로 굽히고 허벅지는 바닥면에 최대한 평행에 가깝도록 한다. 상체가 허벅지에 대해 적당한 각도를 유지해야 한다. 두 발을 서로 붙여야 효과가 더 좋다. 손을 들어 올리며 숨을 들이쉰다. 무릎이 엄지발가락보다 앞서면 안된다. 무게중심은 발뒤꿈치에 싣자.
3. 앞으로 굽힌 자세(우타사나사)
*초보자들은 처음 사진대로, 훈련된 사람들은 아래 사진대로 자세를 잡아보자.
다리 뒤쪽을 열고 척추를 쭉 펴 가슴에서 머리까지 혈액순환이 되도록 하는 자세다. 마운틴 자세에서 시작해 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽혀 접는다. 척추는 최대한 곧은 라인을 유지해야 한다. 턱과 머리의 힘은 푼다. 다리보다는 척추를 곧게 유지하는 데 집중하라. 이를 위해 무릎은 얼마든지 굽혀도 좋다. 요가에서 가장 중요한 건 꾸준히 하는 것이다. 계속하다 보면 무릎을 언젠가는 펼 수 있을 것이다.
4. 엎드린 개(다운독) 자세(아도 무카 스바나사나)
*초보자들은 처음 사진대로, 훈련된 사람들은 아래 사진대로 자세를 잡아보자.
이렇게 엎드린 자세를 통해 골반뼈가 넓게 열리고 어깨와 팔은 쭉 뻗어진다. 엉덩이를 들어올리며 숨을 내쉰다. 시선은 다리 사이에 두거나 배꼽쪽을 향한다. 갈비뼈와 배꼽은 몸 안쪽으로 당긴다. 손으로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어올린다. 다리는 굽혀도 좋다. 발꿈치도 들어올려도 좋다. 등을 곧게 펴는 것이 중요하다.
5. 전사 자세 1(비라바드라사나 1)
4번 엎드린 개 자세에서 왼쪽 발을 두 손 사이에 놓고 오른쪽 발뒤꿈치는 안쪽으로 살짝 돌린다. 상체를 들어 두 팔을 들면서 숨을 들이쉰다. 앞에 있는 발과 뒤에 있는 발이 일직선상에 있어야 한다. 꼬리뼈는 내리고 갈비뼈는 몸 안쪽으로 당겨서 엉덩이가 최대한 정면을 향하게 한다. 발을 바꿔 반복한다. 뒤쪽에 있는 발은 바닥면과 45도 각도에 최대한 맞춘다.
6. 전사 자세 2(비라바드라사나 2)
전사 자세1과 비슷하지만 양팔을 쭉 뻗어야 한다. 상체와 팔을 들어올릴 때 숨을 들이쉰다. 앞에 뻗은 다리의 허벅지는 바닥면과 평행을 이루도록 한다. 시선은 가운데 손가락끝을 본다. 반대편으로 방향을 바꿔 반복한다. 등이 아치형이 되지 않도록 하자.
7. 삼각 자세(트리코나사나)
두 다리를 쭉 뻗어 골반에서 바닥까지 삼각형이 되도록 한다. 한 발은 바깥을 향하게, 다른 한 발은 앞을 향하게 한다. 바깥을 향한 발쪽으로 상체를 굽힌다. 시선은 하늘을 향해 뻗은 팔 끝에 둔다. 두 팔이 일직선을 이루도록 유지한다. 이 균형을 잘 잡기 위해 자세를 천천히 잡는 게 도움이 된다.
8. 아기 자세(발라사나)
*초보자들은 처음 사진대로, 훈련된 사람들은 아래 사진대로 자세를 잡아보자.
어린이 자세는 항복하는 자세다. 먼저 무릎을 굽혀 앉은 후 두 엄지발가락이 맞닿도록 한다. 두 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이는 발뒤꿈치를 향해 밀어낸다. 눈을 감고 이마가 땅에 편하게 닿도록 하라. 숨도 편하게 쉰다. 어린이 자세에 잘못된 자세란 없다.
9. 코브라 자세(아르다 부장가사나)
배꼽, 골반, 발가락 끝이 모두 바닥에 붙어있어야 한다. 두 발은 쭉 뻗고 골반 너비만큼 벌린다. 갈비뼈 옆에 손을 짚고 요추의 힘을 이용해 가슴을 들어올린다. 몸을 올리면서 들숨, 몇 초 참았다가 내려오면서 날숨이다. 손은 절대 어깨보다 앞서서 짚으면 안 된다. 팔꿈치는 45도 각도를 유지한다.
10. 앉아서 몸을 돌린 후 다리를 편 자세(마리챠사나)
앉은 후 엉둥이를 바닥에 붙인 채 두 다리가 서로 평행이 되도록 한다. 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 발을 '플렉스' 형태로 곧추세운다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 옆으로 접어 걸고 왼쪽 팔꿉치로 고정한다. 이때 등이 굽으면 안된다. 척추를 곧게 유지한다. 몸을 돌릴 때 숨을 내쉬고 정지 자세에서 들이쉰다.
11. 일어난 개 자세(우르드바 무카 스바나사나)
*초보자에게는 위험할 수 있습니다. 9번 코브라 자세가 충분히 익숙해진 후에 훈련을 통해 이 자세에 도전하시기 바랍니다.
10번의 시작 자세에서 팔을 쭉 뻗어 상체를 끝까지 일으켜 세운다. 바닥에 닿은 발가락과 발등으로 몸을 유지한다. 손과 발을 제외한 다른 부분은 바닥면에 닿으면 안 된다. 자세를 풀면서 숨을 내 쉰다. 바닥에서 한번에 일어나려고 하지 말고 코브라 자세에서 시작하라. 상체를 일으킬 때 어깨를 뒤로 당기는 동시에 가슴을 앞으로 내미는 느낌을 가져야 한다.
*이 기사는 Huffingtonpost US의 The 11 Beginner Yoga Poses Everyone Pretends To Know (But May Be Doing Wrong)를 번역, 편집한 것입니다.