Kost och livsstil

För att överleva sägs det att man minst måste äta 1750 kcal.

Energibalans (Att man äter så mycket som man gör av med.)
Vad påverkar energibehovet? (Ålder, kön, kroppsstorlek och fysisk aktivitet.)
Energikällor (Kolhydrat, fett och protein. Mineral, vitamin och vatten. Får man inte tillräckligt av det andra, utnyttjas från det som man har.)
Hur används energikällor?
Vid vila/sömn är fettet dominerande.
Vid uthålighetsidrotter är både fett och kolhydrater viktiga!
Vid korta, snabba moment är det kolhydrater som dominerar.
Glykogen lagras från kolhydrater. Den används vid intensiv och kort ansträngning.
Energiåtgång vid olika idrottsaktiviteter.
Kolhydrater – idrottarens viktigaste energikälla
Kolhydrater: Ger energi, lagras som glykogen i levern och i muskelcellerna.
Kolhydrater: Stärkelse, socker, kostfiber.
Muskelglykogen: Lättillgänglig energi vid muskelarbete.
Leverglykogen: En reserv som håller blodsockret jämnt.
Blodsocker: Ger energi till muskler och hjärna.
Stärkelse – bra energi för idrottare
Stärkelse: Största delen av kolhydraterna du äter.
Stärkelserika livsmedel: Pasta, ris, gryn…
Kostfiber – gott för magen
Kostfiber ger ej energi, men påverkar hur du mår.
Socker
Frukt, bär och russin innehåller druvsocker!
Godis, kakor, saft och läsk är tillsatt socker. De ger bara energi, inget protein, energi eller kolhydrat. Enbart energi! (10 % av energimängden bör komma från tillsatt socker.
Blodsockernivån efter olika livsmedel
Insulin kontrollerar blodsockernivån. Det tillverkas i bukspottkörteln.

Glykemiskt index – mäter hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån (Hur snabbt påverkar livsmedel blodsockernivån)
Kolhydratuppladdning:
Det binder sig med vatten så drick mycket vatten!

Vitaminer:
Fettlösliga (A D E K)
Vattenlösliga (B C)
C + järn gör att syret i blodet transporteras bättre.
Kalcium är bra för skelettet ;) + D förbättrar upptaget av kalcium.
B finns i spannmål! (s. 154)
(Läxa)!!!
Vad är det?
Ange några olika doping metoder
Risker med dopning.
Hitta någon idrottare som åkt fast.
Dopning är ett medel som används för att förbättra ens prestationer, likaväl som resultat.
Det finns olika dopningsmetoder såsom Anabola substanser, som förenklar bygget av muskler. Stimulantia används också då vissa vill öka sin kroppsaktivitet, det kan användas exempelvis inom uthållighetsgrenar som cykling. Cannabis kan även användas inom idrotten. Dock försämrar den bara prestationsförmågan istället för att förbättra den.
Riskerna med dopning är att man ”slår av” de naturliga balanserna i kroppen. Exempelvis finns det trötthetsbarriärer som man genom dopning kan minska eller till och med ta bort helt. Det kan leda till extrem utmattning eller till och med döden. Men med dopning är det även vanligt att man pratar om bieffekter såsom aggressivitet, sterilitet mm.
Justin Gatlin blev avstängd i fyra år efter att han testats positiv för testosteron 2006. Han är en Amerikansk friidrottare med ett personligt rekord på 9,79 sekunder under ett 100 meterslopp. Det var i London den 5 augusti 2012 han erhöll det.
http://sv.wikipedia.org/wiki/Dopning#Antiken

KOST
Kcal = Kilo kalorier. För att kunna överleva måste man äta generellt 1500-2000 kcal per dygn.
Energibalans – grunden för god prestation.
Energibalans: Du äter lika mycket som du gör av med per dygn.
De faktorer som påverkar energibehovet är:
• Ålder
• Kön
• Kroppsstorlek
• Fysisk aktivitet
Energikällor
Kolhydrat, fett och protein. Mineraler och vitaminer och vatten. De tre huvudsakliga energikällorna är Kolhydrat, protein och fett.

Kolhydrat 60%
Fett 30%
Protein 10%. Så här bör vår kost se ut.
1g kolhydrat = 4kcal.
1g protein = 4kcal.
1g fett = 8 kcal.
Hur används de olika energikällorna
1 – Vila/sömn – fett dominerar.
2-3 Vid uthållighetsidrotter – både fett & kolhydrater.
4-5 Vid korta, snabba moment – huvudsakligen kolhydrat.
Kolhydrat bryts ned till glykogen genom matsmältningne vilket inte kräver syre, det är bra vid högintensiva idrotter.

Att bara finnas kräver 2000 kcal. Att kunna gymma behöver man cirka 11 000 kcal. En som gör ultramarathon kräver 33 600 kcal.

Kolhydrater: Stärkelse, socker och kosfibrer.
Kolhydrater ger energi, lagras som glykogen i lever och musklerna.
Muskelglykogen: Lättillgänglig energi vid muskelarbete.
Leverglykogen: Förser hjärnan med blodsocker och håller blodsockret jämn.
Blodsocker: Ger energi till hjärna och muskler.

Stärkelse – bra energi för idrottare
Stärkelse: Största delen av kolhydraterna du äter.
Stärkelserika kolhydrater: Pasta, ris, bröd, gryn, mûsli, potatis.

Kostfibrer
Finns i havre, korn, rotfrukter och frukt. Stabiliserar blodsockernivån och ger mättnad.
Socker
Finns i frukt, bär, russin.
Tillsatt socker: Godis, kakor, saft ich läsk.
Högst 10% av energimängden bär komma från tillsatt socker. Idrottare kan ha en stärre andel.
Blodsockerhalt
Långsamma livsmedel: Grovt bröd, pasta, bönor. Dessa ger en låg blodsockernivå.
Snabba livsmedel: Vitt bröd, cornflakes, banan och potatismos.
Snabba livsmedel gör så att blodsockret åker upp och ner. Långsamma livsmedel får blodsockerhalten att stå stabil men vara låg.

• Socker
  Frukt, bär och russin innehåller druvsocker!
  Godis, kakor, saft och läsk är tillsatt socker. De ger bara energi, inget protein, energi eller kolhydrat. Enbart energi! (10 % av energimängden bör komma från tillsatt socker.

• Blodsockernivån efter olika livsmedel
  Insulin kontrollerar blodsockernivån. Det tillverkas i bukspottkörteln.

• Glykemiskt index – mäter hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån (Hur snabbt påverkar livsmedel blodsockernivån)
  Kolhydratuppladdning:
  Det binder sig med vatten så drick mycket vatten!

Vitaminer:

• Fettlösliga (A D E K)
• Vattenlösliga (B C)
• C + järn gör att syret i blodet transporteras bättre.
• Kalcium är bra för skelettet ;) + D förbättrar upptaget av kalcium.
  B finns i spannmål! (s. 154)