Rutina básica de entrenamiento: Torso-Pierna
En este artículo muestro un esquema de rutina torso-pierna que servirá de orientación para poder entrenar el cuerpo de forma eficiente.
Este tipo de rutina se basa principalmente en dividir tu cuerpo en dos partes: tren superior y tren inferior, con lo cual le dedicaremos 2 días completos a la semana a cada división de tu cuerpo realizando principalmente ejercicios compuestos acompañados de los aislados para complementar el trabajo y darle un poco mas de estética a tu físico.
Volumen
Según estudios se recomienda un volumen para principiantes y que a partir de ahí este se incremente de acuerdo con los avances que observemos. Este volumen oscilara entre 8 y 21 series por músculo cada semana manteniendo un rango de repeticiones que nos permita ganar fuerza y musculatura.
Frecuencia
La rutina básicamente está compuesta de 4 dias a la semana donde se tomará 2 días para entrenar el tren superior (torso) y 2 dias para el tren inferior (piernas) pero si tu tiempo es limitado puedes usar un esquema de 3 días por semana, el cual a mi parecer no será tan efectivo como el de 4 dias pero de igual forma te servirá para ganar fuerza y músculo.
Intensidad
Para poder utilizar esta variable debemos conocer cuál es nuestra repetición máxima (1RM), con esta podremos saber con qué peso trabajaremos los ejercicios. Una vez ya conocido tu 1RM utilizaremos la intensidad de la siguiente manera: de 80% a 85% de nuestra 1RM para ejercicios compuestos y un 60% a 75% para ejercicios aislados.
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Ventajas de La rutina torso-pierna
- Permite entrenar tu cuerpo con un volumen adecuado y con el tiempo necesario para recuperarse
- Podemos priorizar el entrenamiento con ejercicios compuestos (que son los que te ayudarán a ganar masa muscular) y también con ejercicios aislados lo cual le dará más estética a tu físico
- Podemos ganar fuerza a la vez que ganamos musculo
- Se puede adaptar fácilmente a tu estilo de vida a la vez que nos permite progresar en nuestras cargas
Observaciones
Puedes utilizar cualquiera de los 2 esquemas de rutina que mejor se adapten a tu estilo de vida, existe una diferencia en el volumen total de entrenamiento semanal en cada esquema de rutina pero de igual forma los 2 te servirán para progresar y ganar tanto fuerza como musculatura.
El esquema de progresión de cargas que utilizaremos será el siguiente (tomando como ejemplo el press de banca con barra): empezaremos con un peso que nos permita realizar 3 series con 6 repeticiones, al completar estas en la siguiente sesión realizaremos 3 series de 7 repeticiones, luego seguiremos hasta completar las 3 series con 8 repeticiones, después agregaremos 1 serie mas hasta que podamos ejecutar 4 series de 8 repeticiones, luego de completar este volumen aumentaremos la carga y empezaremos de nuevo con 3 series de 6 repeticiones hasta que completemos 4x8 nuevamente.
El progreso nunca será lineal, existirán momentos en que tardaras unas semanas en poder progresar en el peso, para estos casos se recomienda utilizar otros métodos de entrenamiento como los clusters, o bien descansar menos entre series o tratar de mover la barra más rápido o aumentar el número de repeticiones y series.
Normalmente se recomienda cada 4 semanas realizar una descarga activa, es decir, que tomes 1 semana completa para reducir en un 50% el volumen y la intensidad de la rutina con el fin de poder recuperarnos por completo, esto beneficiara a tu cuerpo ya que con el tiempo este acumulara mucha fatiga que puede convertirse en una lesión a futuro. Sin embargo como recomendación personal te digo que es mejor que escuches a tu cuerpo y que realices tu semana de descarga cuando sientas que no tienes la fuerza y energía (rendimiento) suficiente para seguir progresando en la rutina.
Este tipo de rutina es para personas de nivel intermedio, para un principiante es mejor ejecutar un esquema de rutina diferente.
Este no es el único esquema de rutina torso-pierna que podemos realizar, existen otras formas de esquematizar y organizar tus entrenamientos que permitirán seguir progresando al pasar las semanas, por ahora solo quería compartir este tipo de rutina para que tengas una idea de cómo poder entrenar tu cuerpo de manera eficiente.
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Referencias
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