Por esta razón debes de tener en tu dieta un consumo de grasas
Muchas personas cuando quieren ver su físico más estético (atractivo), lo primero que hacen es tratar de bajar sus niveles de grasa corporal para así tener un cuerpo más definido y saludable. Pero, ¿tener bajos niveles de grasa en tu cuerpo será 100% saludable?
El día de hoy quiero mostrarte a través de este artículo lo bueno de colocar en tu dieta un consumo parcial y saludable de grasas tanto en hombres como en mujeres y que tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo puede ser dañino para tu salud.
Antes de comenzar debemos conocer primero un poco más sobre las grasas
Fuente
¿Qué son las grasas?
Son un tipo de macronutriente diverso que se obtiene mediante la alimentación, este aporta energía al organismo cuando los carbohidratos han realizado su gasto calórico (o energético) en nuestro cuerpo, la energía de las grasas (que se almacena en tejido adiposo) es utilizada cuando la actividad física se prolonga por más de 20 minutos. Contienen 9 calorías por gramo, es por esto que los alimentos altos en grasas son etiquetados por la gente como alimentos que engordan.
Funciones
Funciones
- Permite el transporte de vitaminas A,D,E y K, estas solo pueden circular por la sangre a través de moléculas de grasa
- Almacena energía en el cuerpo en forma de tejido adiposo
- Regula las hormonas de nuestro sistema endocrino
- Ayuda a las mujeres a uno de sus procesos vitales básicos: el embarazo
- Contribuye al rendimiento deportivo
- Protege y aísla los órganos
- Ayuda a regular la temperatura del cuerpo
- Ayudan a incrementar nuestra masa muscular
- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite un mejor funcionamiento de tu metabolismo
Existen 3 tipos de grasas las cuales tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo, estas se clasifican en: saturadas, insaturadas y trans
Grasas Saturadas: este es un tipo de grasa que contribuye al aumento del colesterol malo LDL, durante mucho tiempo se ha dicho que el consumo de este tipo de grasas es riesgoso o poco saludable para el cuerpo, ya que puedes sufrir una obstrucción de tus arterias y dificultar la circulación de la sangre.
Sin embargo existen estudios que afirman que este tipo de grasas es muy beneficiosa para la salud; ya que proporcionan los componentes necesarios para las membranas celulares, mejoran el sistema inmunológico y permanecen estables cuando son sometidas a altas temperaturas, lo que las convierte en un ingrediente ideal para cocinar.
Podemos encontrar este tipo de grasas en alimentos como: mantequilla, queso, carne grasosa y yema de huevo
Grasas Insaturadas: contribuyen al mantenimiento óptimo del colesterol.
Se dividen en 2 tipos:
Podemos encontrar este tipo de grasas en alimentos como: mantequilla, queso, carne grasosa y yema de huevo
Grasas Insaturadas: contribuyen al mantenimiento óptimo del colesterol.
Se dividen en 2 tipos:
Grasas Monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente, son el tipo de grasas que se recomienda consumir, ya que disminuye el colesterol malo evitando enfermedades cardíacas.
Grasas Poliinsaturadas: son grasas buenas pero no tanto como las monoinsaturadas, en estas encontramos el omega-6 y el omega-3.
Algunos de los beneficios de consumir omega 3 son: mejora la liberación de oxígeno, de la hormona de crecimiento y aumenta el metabolismo aeróbico.
Grasas Trans: este es un tipo de grasa utilizada con la función de mantener en buen estado los alimentos, no es recomendable el consumo de estas, ya que todavía no hay información exacta de cómo afecten o beneficien la salud de nuestro cuerpo.
Realmente la gente piensa que las grasas son nuestras enemigas a la hora de lucir un buen cuerpo estético y saludable, pero en realidad para mí esta es una verdad a medias.
Fuente
Las grasas están en nuestro cuerpo para cumplir funciones que no podemos ignorar, ya que estas se encargan de realizar ciertas acciones que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos beneficios que nos aportan los podría resumir de la siguiente manera:
Fuente
¿Qué beneficios trae el consumo de grasas?
Realmente la gente piensa que las grasas son nuestras enemigas a la hora de lucir un buen cuerpo estético y saludable, pero en realidad para mí esta es una verdad a medias.
- Nos ayuda a ganar masa muscular. Para que nuestros músculos crezcan no solo se debe entrenar y llevar un conteo de macronutrientes, también se debe tomar en cuenta que nuestro ambiente hormonal esté a favor del crecimiento muscular, es decir, que nuestro cuerpo tenga un ambiente anabólico. Esto se logra teniendo una buena ingesta de grasas, ya que estas se encargarán de regular las hormonas anabólicas de tu cuerpo como la testosterona y la hormona de crecimiento.
- Nos aporta reservas de energía importantes para nuestro cuerpo. Cuando nuestra ingesta de carbohidratos llega hasta el punto en que se oxidan, entran en juego las grasas que nos mantendrán con la suficiente energía para poder realizar nuestras actividades y mantendrá óptimo nuestro rendimiento.
- Nos ayuda a mejorar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ambiente hormonal de nuestro cuerpo. Esto se puede lograr reduciendo un poco de tu dieta el consumo de carbohidratos y aumentando el de grasas.
- Consumir grasas que contengan omega-3 beneficiará a tu tiroides, que es la que regula tu metabolismo.
- Si controlas la ingesta de grasas buenas estas ayudarán a regular el colesterol que hay en la sangre manteniéndolo en un estado óptimo.
¿Qué tipo de Grasas Deberíamos de Consumir?
Como ya dijimos anteriormente el consumo de grasas es recomendable para que tu cuerpo pueda cumplir funciones que por sí solo no puede. Ahora, ¿es bueno para tu salud consumir todo tipo de grasas? Pues la verdad es que existen tipos de grasas que pueden perjudicar tu salud si las consumes.
Las grasas trans son un tipo de grasas que han sido alteradas con la función de mantener en buen estado ciertos alimentos, por esto es conveniente que antes de comprar un alimento verifiques en su etiqueta nutricional si contiene este tipo de grasas y en qué cantidad las contienen, ya que con solo contener un poco puede ser malo. Este tipo de grasas son las que debes evitar a toda costa
El omega-3 se ubica en el grupo de grasas poliinsaturadas, el consumo de este beneficiará a tu cuerpo ayudándolo a llevar a cabo funciones como aumentar masa muscular, quemar grasas, mejorar tu metabolismo, mejorar tu estado de ánimo y tu función reproductiva. Esta la puedes encontrar en alimentos como: atún, pescado, sardinas, salmón y frutos secos
Las grasas monoinsaturadas se podría decir que son el mejor tipo de grasas que puedes consumir, estas te ayudarán a mejorar la función cardíaca, reducir la presión arterial, prevenir coágulos en la sangre y contribuirá a la pérdida de peso. Estas las pueden encontrar en alimentos como aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras), aguacate y semillas
Las grasas más recomendables de consumir están en el grupo de las insaturadas, son las grasas que te ayudarán a cumplir las funciones que ya mencionamos anteriormente. Sin embargo también es recomendable que consumas en cantidades menores grasas saturadas, estas complementaran tu alimentación, ya que sirven como combustible para el cerebro y las mitocondrias.
Porcentaje Ideal de Consumo de Grasas
Para estructurar tu dieta es recomendable que esta tenga una ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes, acá no voy a enfatizar sobre este tema ya que es un poco extenso pero como en este artículo estamos hablando sobre las grasas te daré un porcentaje adecuado de consumo de grasas que debes tener en tu dieta.
Fuente
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se debe tener un consumo (en su mayoría) de grasas saludables para la obtención de energía, dejando en una menor cantidad el consumo de grasas saturadas, ya que pueden afectar tu sistema cardiovascular.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se debe tener un consumo (en su mayoría) de grasas saludables para la obtención de energía, dejando en una menor cantidad el consumo de grasas saturadas, ya que pueden afectar tu sistema cardiovascular.
Esta organización recomienda consumir entre 20 y 35% de grasas en total, de las cuales el 6 y 11% deben ser poliinsaturadas (con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3); entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.
Siguiendo estos rangos de consumo de grasas, es bueno que estructures tu dieta con una ingesta calórica de acuerdo con tus objetivos sin dejar en menor cantidad (de la recomendada) el consumo de grasas, ya que si tienes como meta aumentar masa muscular o quemar grasa corporal debes mantener un consumo óptimo de estas en tu organismo.
Fuente
Sé que muchos cuando comienzan a entrenar en un gimnasio (según sea el caso) tienen como objetivo principal bajar de peso, pero créeme cuando te digo que es mejor que tengas como meta reducir tus niveles de grasa corporal.
¿Cuál es el Porcentaje de Grasa Ideal en el Cuerpo?
Sé que muchos cuando comienzan a entrenar en un gimnasio (según sea el caso) tienen como objetivo principal bajar de peso, pero créeme cuando te digo que es mejor que tengas como meta reducir tus niveles de grasa corporal.
¿Cuál es la diferencia entre bajar de peso y reducir tus niveles de grasa corporal?, pues lo primero es saber que tu peso está conformado principalmente por músculos, huesos, grasa y los líquidos que puedes estar reteniendo. La grasa forma parte de tu peso, pero no es todo tu peso.
Si tienes como meta bajar de peso también perderás masa muscular. Si quieres mantener un cuerpo saludable debes preservar y fortalecer tus músculos, esto lo puedes lograr con una ingesta adecuada de proteínas y realizando un entrenamiento de fuerza, por esta razón es recomendable que seas específico a lo que bajar de peso se refiere.
Al momento de reducir tus niveles de grasa se puede llevar a tu cuerpo (dependiendo del objetivo que tengas) al porcentaje de grasa que deseas, la recomendación es que no sean niveles muy bajos. Estos niveles muy bajos son logrados por fisicoculturistas cuando van a competir pero solo se hace por un período de tiempo corto, ya que mantener este nivel de grasa en el cuerpo puede perjudicar tu salud.
A continuación te muestro una tabla donde aparecen los porcentajes de grasa corporal en hombres y mujeres
A continuación te muestro una tabla donde aparecen los porcentajes de grasa corporal en hombres y mujeres
| Clasificación | Hombres | Mujeres |
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| En forma | 14-17% | 21-24% |
| Aceptable | 18-24% | 25-31% |
| Obeso | 25%+ | 32%+ |
Dependiendo de los objetivos que tengas puedes llegar a tener un porcentaje de grasa u otro, lo recomendable es que si eres hombre no llegues a tener menos del 4% y más de 25% y si eres mujer es mejor que te mantengas en rangos de 14% a 25%.
Conclusión
La grasa es un macronutriente que cumple ciertas funciones en nuestro cuerpo de las cuales en su mayoría están relacionadas con nuestras hormonas, estas nos ayudan a regular nuestro sistema endocrino y permite que haya un ambiente hormonal adecuado para que podamos alcanzar nuestras metas en lo que respecta a ganar masa muscular o perder grasa corporal. Conociendo esto se debe tener una ingesta controlada de grasas saturadas e insaturadas en nuestro organismo.
Las grasas trans son un tipo de grasas que dañan tu salud, ya que estas fueron alteradas para que puedan cumplir la función de mantener en buen estado algunos alimentos, estas son las que debes evitar consumir, ya que pueden contribuir al aumento del colesterol malo en la sangre (entre otras cosas).
Tener un índice de grasa corporal por debajo de lo esencial afectará notablemente tu salud, por lo que debes de tener cuidado hasta donde reducir tus niveles de grasa corporal, tener mucha es malo para la salud pero tener muy poca también, lo recomendable es mantenerse en los rangos aceptables para no dañar las funciones que puedan cumplir estas en tu cuerpo.
Tu dieta debe estar conformada entre un 20% y 35% de grasas en total, de cuales la mayor parte debe estar constituida por grasas insaturadas, ya que se ha comprobado que estas son de las mejores que se pueden consumir, y una menor parte debe estar conformada por grasas saturadas, estas también cumplen un rol fundamental en nuestro organismo.
Los alimentos altos en grasas no te harán subir de peso (engordar), lo que realmente puede ayudarte a subir o bajar de peso es tener un control en tu ingesta calórica diaria o en tu balance energético diario, esto se puede calcular conociendo varios parámetros que determinan tu estado físico, como por ejemplo: tu estatura, metabolismo, edad, estilo de vida, actividad física diaria, hormonas, etc.
Espero haberte ayudado a conocer un poco más sobre las grasas y que realmente no deberías etiquetarlas como algo malo excluyéndolas de tu dieta. Hay mucha más información con respecto a este tema pero mi objetivo era realizar un resumen sencillo para que te ayude a alcanzar tus objetivos.
Sin más que decirte se despide tu amigo.
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Referencias
Bibliografía
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- American Heart Association http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3045795
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- Manzella, Deborah, “A Diet Rich in MUFA’s Can Reduce Belly Fat,” About.com. http://diabetes.about.com/b/2008/01/13/mufa-rich-diet-can-reduce-belly-fat.htm
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Que post tan completo fran, tomaremos en cuenta tu investigación para cuidar nuestra alimentación :D
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Excelente este artículo, muy bien planteado el tema, y muy objetivo con respecto al consumo de grasas, y el formato es excelente. La única sugerencia es que cambies la etiqueta de steempress por la de life, que se adapta mejor al post. El resto es excelente!
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