3 Errores al construir músculo
Si tú eres una persona que entra al gimnasio con el objetivo de aumentar tu masa muscular y con el paso del tempo no observas el cambio que quieres en tu cuerpo puede que no sepas o que estés cometiendo ciertos errores que en definitiva son los que pueden estar estancando en tus ganancias musculares.
Hoy a través de este artículo quiero mostrarte estos errores que para mí son determinantes a la hora de querer ganar músculo
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1.No estás en superávit
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Lo que puede determinar si ganas músculo o pierdes grasa es la forma en que te alimentas, seguro has escuchado esto un montón de veces y te sonará repetido pero es algo que es tan fundamental en tu vida que es sencillo decir que si ganas peso es porque comes más calorías de las que gastas y si pierdes peso es porque gastas más calorías de las que comes, tan simple como eso.
Cuando hablo de peso me refiero a masa muscular y a grasa corporal, ya que ambas se pueden adquirir a la hora de subir peso y también se pueden perder (las dos) cuando se quiere bajar de peso. También debes tomar en cuenta que la grasa en nuestro cuerpo tiene sus funciones que ayudan a regular nuestro ambiente hormonal por lo que no deberías demonizarlas.
Si estas entrenando y no subes de peso es porque no estás comiendo lo suficiente, entonces ¿que debes hacer? Pues comer más, y si sigues así sin ver resultados entonces ya sabes que hacer. Ojo con esto no quiero decir que debas atiborrarte de comida todo el tiempo ni tampoco comer como un loco todo lo que veas por ahí (tortas, galletas, caramelos, helados, etc.) debes saber primero cuales son las calorías que necesitas para mantener tu peso actual (que se toman en cuenta según tu estatura, edad, peso, estilo de vida y actividad física) para que a partir de ahí puedas saber cuánto debes de comer para estar en superávit.
Pero ¿Qué pasa si calculo todo eso y todavía no subo?, pues la respuesta puede estar en que no estás comiendo lo que debes comer para estar en superávit, tus calorías de mantenimiento están mal calculadas o puede que hayas subido un poco de peso y necesites un nuevo cálculo de tus calorías de mantenimiento para saber con cuantas de las mismas estas en superávit otra vez
Puedo extenderme todavía más en este tema pero prefiero por ahora dejarlo hasta aquí.
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Puedo extenderme todavía más en este tema pero prefiero por ahora dejarlo hasta aquí.
2.No estas realizando la sobrecarga progresiva
Debo decir que la sobrecarga progresiva o la progresión continua de cargas son unas de mis cosas favoritas en el entrenamiento, veras esto es algo que mucha gente (y hasta entrenadores) que van al gimnasio ignora y es algo tan lógico que me parece extraño que no lo ejecuten o no lo tengan presente en un plan de entrenamiento.
Creo que también es porque tienen muy arraigado el pensamiento de los fisicoculturistas de enfocarse más en entrenar músculos con movimientos mono articulares que en entrenar su cuerpo con ejercicios multiarticulares, esto para personas que realizan un entrenamiento natural no servirá para nada y hay tanta evidencia de este tema que todavía me sorprende que la gente no aplique esto.
Tu cuerpo se va adaptando a los estímulos que le des y este cada vez que se adapta necesita estímulos nuevos para poder progresar, esto no quiere decir que tienes que hacer ejercicios diferentes todas las semanas, ya que tu cuerpo no entiende sobre ejercicios ni rutinas, el entiende sobre estímulos y eso es lo que le ayudará a progresar.
Una vez este se adapte es hora de darle un estimulo más potente para que vuelva a crecer, y ¿cómo se lo das? Pues levantando más peso (o realizando un cambio de rutina o método de entrenamiento que ya este programado), necesitas progresar en intensidad para poder crear más músculo, sino puedes progresar en intensidad pues hazlo en volumen o en tiempo bajo tensión, o en los descansos entre series, pero debes progresar sino te quedaras igual.
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3.No registras tu progreso
Una de las cosas más importantes de tu entrenamiento es que tengas una agenda donde puedas anotar lo que comes y lo que levantas en el gimnasio, si vas a entrenar es con un objetivo porque quieres un cambio en tu cuerpo, sino lo haces entonces solo vas a hacer ejercicio lo cual es bueno pero no obtendrás el cambio que deseas en tu cuerpo.
Cada vez que termines una sesión en el gimnasio debes anotar por ejercicio el peso que levantaste junto con las series y las repeticiones que hiciste con el fin de que a la siguiente sesión de entrenamiento puedas superar lo que hiciste la sesión pasada, bien sea aumentando el peso, ejecutando mas rápido el movimiento, descansado menos, agregando más tiempo bajo tensión o realizando mas series o mas repeticiones.
Es importante que lleves un seguimiento de todo esto que te estoy diciendo, ya que como te he dicho debes llevar una progresión para que puedas ver resultados, porque es de ahí de donde vendrán tus ganancias , debes hacerte cada vez más fuerte y para saber eso necesitas registrar en una agenda lo que estás haciendo en el gimnasio.
También debes registrar lo que comes pero esto es solo con el motivo de ver si tu alimentación es lo suficientemente adecuada para apreciar resultados. Una vez que aprendas a estimar bien las calorías (y macro nutrientes) que ingieres te será más fácil conocer qué cantidad de alimentos consumir para que tu cuerpo tenga un cambio.
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Sin mas que decirte se despide tu amigo,
Bibliografía
- Cruz Rojas, M. (2017). Fitness Eficiente Manifiesto: una guía de entrenamiento y nutrición para conseguir más haciendo menos. México. Obtenido de http://fitnesseficiente.com/
- Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles – Rodríguez; Editorial Kinesis.
- Thibaudeau, C (2007). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento. Traducido por Juan Ignacio Arenillas. Editorial F. Lepine.
- Marchante, D. (2018). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi S.L. España
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