¿CÓMO BAJAR O SUBIR DE PESO?
En este post hablaremos sobre la tasa energética o la tasa metabólica basal, parece que suena algo complejo pero la verdad es que es muy sencillo de explicar, y es la base para comprender como bajar de peso realmente, o subirlo, dependiendo de nuestras necesidades.
Hiperhabit vs Deficit
En el Gym tenemos 3 opciones, o aumentamos volumen, perdemos peso o tonificamos, la verdad este ultimo lo descartaría, porque "tonificar" significa mantenerse, osea comer las calorías justas, no bajaras ni subirás de peso, no creo que nadie quiera ir a esforzarse con una dieta sana y dedicar horas de ejercicio para seguir viéndose igual ¿verdad?, sin embargo dependiendo de tus metas puedes aumentar o reducir tu masa corporal.
En el aumento de Volumen lo que se busca es aumentar la masa muscular, sin embargo es necesario aumentar la grasa también, sino el musculo no crecerá, el musculo es materia y la materia no se crea de la nada, sino a partir de la comida, de sus nutrientes para ser exactos, y si comemos de mas no solamente crearemos musculo, sino también grasa, por lo que nos veremos mas grande, pero menos estético, nada rayado y con menos abdominales, dependiendo de que porcentaje de grasa ganemos.
En la Definición o perdida de peso lo que se busca es eliminar la grasa que esta por encima del musculo, de forma de vernos mas estéticos, se verán mas definidos los músculos, mas rayados y se nos empezaran a notar los abdominales, si, los abdominales se hacen en la cocina, podrás matarte con 3000 abdominales diarias, pero si no tienes un deficit calorico jamas los lograras, ya que la grasa no se quema de forma localizada, sin embargo al definirte bajaras medidas, te veras mas pequeño ya que el musculo no crece, de hecho va a disminuir, dependiendo de que tan bien y controlado se haga el deficit menos masa muscular se destruirá en el camino, ese es nuestro objetivo.
El metabolismo basal es básicamente la energía calórica que nuestro cuerpo requiere para poder cumplir sus funciones diarias, como respirar, caminar, bombear el corazón, sintetizar hormona, etc. Y aunque estés en reposo, quemarás calorías sin darte cuenta, ya que tu cuerpo sigue haciendo estas funciones naturalmente. Dependiendo de cada persona, el metabolismo basal será diferente, cada persona tiene su propio metabolismo basal, ya que depende de factores como el sexo, la edad, la altura, el peso.
Muy bien, lo primero que necesitamos saber es cómo sacar nuestra tasa metabólica basal. Existen ciertas formulas, pero la más utilizada es la fórmula de Harris Benedict.
HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Ahora, la cantidades calóricas que necesiten cada persona dependerán de la actividad que realice, ten en cuenta que toda actividad que hagas gastará energía, muy poca, pero lo hace, como bajar escaleras o planchar o escribir.
Si te basas en la actividad física, podrias calcular tus necesidades de calorías diarias según estos parámetros:
Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Pero recuerda también que dependiendo de tu trabajo necesitaras diferentes cantidades de calorías, y deberías sumarlas a las calorías que necesitarás consumir cada día, en internet hay diferentes tablas que te muestran el gasto calórico por minuto de cada actividad en específico.
Por ejemplo:
Lavar cristales gasta 0,061 (cal x kg de peso x minuto).
Si pesas 60 kg y limpias las ventanas durante 30 minutos gastarás 160 calorías.Planchar gasta 0,063 (cal x kg x minuto).
Unas 115 calorías en 30 minutos.Subir escaleras gasta 0,254 (cal x kg x minuto).
225 calorías en sólo 15 minutos.Un agricultor gasta 0, 098 (cal x kg x minuto).
350 calorías en 60 minutos (en una jornada de 8 horas son 2800)
Calorias
Ahora, si tus necesidades son bajar de peso, tendrás que disminuir las cantidades calóricas de tu día a día, lo que se conoce como déficit calórico, pero, recuerda que necesitaras irlo haciendo poco a poco, ya lo que lo más recomendable es bajar de 300 a 500 calorías diarias en tu dieta, por cuestión de salud, ya que si bajas más de esa cantidad empezaras a catabolizar más musculo del que deberías, si eres una persona sedentariaen este estado bajarás de peso, si eres una persona que realiza actividades física en este estado empezaras a entrar en definición.
Pero si tus necesidades son subir de peso o aumentar tu masa muscular deberás aumentar de 300 a 500 calorías diarias en tu dieta, lo que se conoce como superávit calórico, pero si pasas de esta cantidad aumentarás más grasa que músculo. Pero si eres una persona sedentaria no te beneficiaras de este superávit, ya que tu cuerpo no utilizará las proteínas que estas ingresando en tu metabolismo.
Deberás saber que para tener un superávit calórico beneficioso deberas saber distribuir de buena forma la cantidad de macronutrientes como proteina, carbohidratos y grasas.
En general, una dieta para ganar masa muscular estaría compuesta por una proporción de 55% de carbohidratos, 20%-25% de grasas y 20%-25% de proteínas; una dieta para definir estaría compuesta por un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas; y para mantener el peso, un 45% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 25% de grasas.
Para el ejemplo, partimos de un deportista de 70 kg de peso que quiere aumentar ½ kg a la semana, que es lo recomendable. Este sujeto realiza actividad física moderada y tiene problemas a la hora de aumentar de peso.
Se estima que la proporción correcta de macronutrientes sería la siguiente: 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas, de las cuales un 15% serían monoinsaturadas, un 7,5% poliinsaturadas y un 7,5% saturadas. Sacando los cálculos, el deportista necesitaria 3700 calorías diarias para poder aumentar de masa muscular, ahora pasaremos a distribuir esas 3700 calorías en gr de protreinas, carbohidratos y grasas.
Dieta balanceada
Calculamos los gramos de cada macronutriente mediante reglas de tres:
Si 3700 calorías es el 100%, el 50% (HCO) son 1850 calorías. Ahora, si 1 g de HCO son 4 calorías, 1850 calorías serán 465 gramos de carbohidratos.
Si 3700 calorías es el 100%, el 20% (proteínas) son 740 calorías. Ahora, si 1 g de proteínas son 4 calorías, 1850 calorías serán 188 gramos de proteínas.
Si 3700 calorías es el 100%, el 7,5% (grasas saturadas) son 277,5 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 31 gramos de grasas saturadas.
Si 3700 calorías es el 100%, el 7,5% (grasas poliinsaturadas) son 277,5 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 31 gramos de grasas poliinsaturadas.
Si 3700 calorías es el 100%, el 15% (grasas monoinsaturadas) son 555 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 62 gramos de grasas monoinsaturadas
En cualquier caso, este es solo un ejemplo con el que se puede hacer una guía. La dieta dará resultados dependiendo de otros dos factores, los cuales son el entreno y el descanso, pero eso quedaría para otro tema.
También existen aplicaciones con la cuales solamente ingresas tus datos, los alimentos que consumes y te dará las calorías que necesitaras para tus metas, pero si quieres hacerlo tu mismo existe informacion nutricional sobre cada alimento existente en el mundo en internet.
Esto fue todo por el post de hoy, espero que les allá ayudado a aprender mas sobre su cuerpo y sus procesos biológicos,
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Excelente post mi amigo, muy informativo e interesante.
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