¡Muy buenos días steemers! Espero se hayan levantado con el pie el derecho porque esta vez voy a tocar un tema de suma importancia, así que mucho OJO👀😊, esto ya lo comenté en un post pasado pero lo toqué como por encimita, algo breve pero importante. Esta vez voy a profundizarlo un poco más de manera que tengas conocimientos claros para enriquecerte, para estar en forma y saludable, sin mucho más que decir empecemos👍.  

La Alimentación, sabemos que por lo general cada vez que entrenamos después comemos y es normal, hay que recuperar todas las energías gastadas durante el entrenamiento, es como un piloto automático que se nos activa. Ahora, lo importante es qué comemos, que ingresamos al cuerpo. Un dato curioso es que está comprobado que para tener el peso ideal debemos de comer saludable y entrenar evidentemente, pero esto de la siguiente manera, un 70% la comida sana y un 30% de entrenamiento. Para aprender a comer primero debemos analizar como lo hacemos, qué y cómo comemos, si preparamos comidas que no son tan saludables, si cocinamos algo rápido, es decir, preparaciones rápidas por flojera, si nos excedemos en comida en eventos festivos, en fin, un sin número de factores al momento de comer. Debemos ser honestos y sincerarnos de como nos alimentamos, es el primer paso. 

Después de haberte analizado, ahora relaciónalo con todos los puntos a tratar que te daré a continuación, de manera que visualices cómo te estás alimentando y a su vez hagas un cambio positivo para ayudarte a estar sano, que es el objetivo. Primero hablemos de las calorías.  

¿Qué asocias con las calorías? Lo primero que se nos viene a la mente es la palabra “calor” y junto con ello nos imaginamos cosas como el sudor, correr y botar en abundancia sudor, gastar energía por medio de este líquido, etc. En efecto, tiene mucho sentido, esas son las calorías, una manera simple de verlo; éstas se encuentran también en los alimentos, las calorías le proporcionan energía a nuestro cuerpo, esto va relacionado a la quema de grasa, es decir, es lo mismo que decir “quemar calorías” y nuestro cuerpo consecutivamente responderá ante esa quema de calorías. Si consumes más energía de la que quemas, aumentarás grasa; si consumes energía y quemas la misma cantidad, te mantendrás igual y si quemas más energía de la que consumes, perderás peso. Velo como una ecuación sencilla😎  

Ahora bien, no le prestemos tanta atención a que si se ingiere más o menos calorías, sino mas bien en la calidad de caloría que se ingiere porque no es lo mismo consumir por ejemplo 1000 calorías de pollo a 1000 calorías de pan. Y también hay que tomar en cuenta que las calorías se queman no solo entrenando sino que también quemamos calorías en nuestras actividades cotidianas e incluso digiriendo la comida, el caminar, los latidos cardíacos; siempre estamos quemando calorías. Ahora Hablemos de los macronutrientes

Éstas no son más que sustancias que le proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. Aquí se encuentran los carbohidratos, las grasas y las proteínas:  

Como la gasolina que requiere un carro para poder avanzar, de la misma manera actúan los carbohidratos en nuestro cuerpo, éstos son nuestro combustible para poder realizar nuestras actividades diarias, es nuestra fuente principal de energía. Se pueden destacar 2 tipos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples, viéndolo de una manera sencilla, son aquellos que conseguimos en el mercado para endulzar muchos productos, son azúcares atractivos al paladar pero hay que tener cuidado de consumirlos constantemente ya que segrega la hormona insulina, ésta es la responsable de que tengamos apetito y beneficia los depósitos de grasa. Dentro de los carbohidratos simples podemos mencionar por ejemplo el azúcar, miel, mermeladas, entre tros. Las frutas, leche y hortalizas también contienen, pero en mayor cantidad de agua.

Éstos son de lenta absorción, nuestro cuerpo utiliza la energía de éstos poco a poco. Ejemplos de éstos son los granos como el trigo, la avena, centeno, cebada, harina de maíz. Así como también en sus derivados, cereales, arroz, pasta, pan; y también pueden encontrarse en vegetales y verduras puede que en menor cantidad pero con mucha fibra. A diferencia de los carbohidratos simples, prefiere consumir los complejos, contribuyen a más energía al cuerpo ya que aporta mayores vitaminas y nutrientes, a su vez no estimulan en alta cantidad la insulina, por lo que no tendrás mucho apetito, quedarás satisfecho😋 

Consume carbohidratos en la mañana al desayunar o cerca de tus horas para hacer ejercicio, para que los puedas quemar como energía, también los puedes absorber a nivel muscular como glucógeno (hace que el músculo contribuya a su crecimiento). Te dejo un link de un nutritivo desayuno con avena que es uno de los mejores alimentos para desayunar😉💪

“No! No voy a consumir grasa, eso engorda, no quiero engordar ni que me salgan pepas en la cara” ésta y muchas otras frases las dice mucha gente porque les temen a la grasa y piensa que al consumirla automáticamente engordará y la realidad es totalmente distinta. Más bien nuestro cuerpo necesita, requiere de la grasa porque es necesario para el organismo y el desarrollo, también mejora el funcionamiento del metabolismo. Claro está, hay que consumir grasa de la buena, esa grasa que se encuentra en el aceite de oliva, aguacate, etc. Cabe destacar que este macronutriente posee un alto índice calórico por lo que tampoco hay que consumirlo en exceso

No consumas grasa tres horas previas o dos horas posteriores a tu rutina de ejercicio puesto que hacen más lenta la absorción de carbohidratos por parte del músculo el cual es necesario para reponer las reservas de glucógeno.  

Proteínas, las mejores aliadas de la grasa y carbohidrato. La función principal de las proteínas es la de regenerar masa muscular, construir y reparar tejidos. Pueden considerarse como segunda opción al momento de que no se consuma carbohidratos ni grasas, una segunda fuente de energía. Ejemplos en donde hay proteína son el pollo, huevo, pescado, etc.

Si hay macronutrientes entonces deben de estar los micronutrientes no😁? En este grupo se encuentran lo que son las vitaminas y minerales, que son nutrientes vitales para el cuerpo humano y no aportan energía calórica. Aquí el gran protagonista es el agua, el agua es vida, cabe destacar que nosotros somos alrededor de un 80% de agua, los beneficios de ésta son infinitos, nos sirve para la hidratación, control del apetito, la eliminación de toxinas e impurezas, etc. Es recomendable beber diariamente 2 litros y si entrenas puede ser hasta 4 litros, no hay problema en ello😉 

Hay unos alimentos específicos que brindan mayores beneficios porque en gramo por gramo que se consuma aporta más nutrientes, fibra y numerosos aportes, lo que los convierten en superalimentos, aquí te presento algunos para que los incorpores en tu dieta y/o alimentación:  

• Manzana:

   
  Fuente.
  Porque crees que siempre ponen como ejemplo esta fruta en TV 😁. Es una de las principales frutas que debemos tener en nuestra alimentación, es alta en fibra, además de que previene enfermedades cardíacas y cáncer. Es una superfruta de bajo índice glucémico y regula el apetito, ideal para un buen desayuno e incluso en las meriendas.    

• Almendras:

   
  Fuente.
  Son altas en grasas (grasa buena) aportan vitamina E, potasio, calcio y fibra, prevée siempre que sean naturales , bajan el colesterol malo. Come tan sólo 28 gramos al día, esto te aporta calorías y proteína (incluso más de lo que proporciona un huevo), cómpralas sin aceite ni sal. Además de ello son muy buenos y deliciosos, en pocas porciones ya tendrás una merienda nutritiva.  

• Aguacate:

  Fuente.
  ya mencionamos que tiene mala fama y que a la gente le teme a la grasa, sin embargo, el aguacate tiene un alto índice calórico y es una solución si lo que buscas es perder grasa, y tiene más potasio que el cambur. Ayuda a bajar el colesterol malo y es alto en fibra. Entre 50 y 100 gramos son suficientes para obtener sus beneficios.

• Granos:

  Fuente.
  como ya se mencionó anteriormente, los granos son una fuente de carbohidratos complejos, es decir, alto en fibra y lenta absorción, además proporcionar proteína, hierro, potasio, magnesio y antioxidantes. Otro beneficio es que mejoran la memoria. Aportan energía sostenida al cuerpo y elevan poco a poco la glucosa en la sangre. Mis granos favoritos son las caraotas y las lentejas😋 

• Brócoli:

  No todo el mundo le gusta el brócoli, ellos se lo pierden jeje, es un vegetal alto en calcio, fibra, antioxidantes y vitamina C, cómelo a cualquier hora.                        

SuperAlimentos. Fuente.

Existen otros “superalimentos” que igual que los mencionados ya, poseen diversos beneficios como el pollo, canela, cacao, claras de huevo, avena, batata, té verde, entre otros…  

Esto un post dedicado a la alimentación, cosa de suma importancia en el fitness, espero que te sirva 👍😉

GRACIAS POR LEER Y A COMER BIEN. BUEN PROVECHO! 🍽😁