Hola amigos deportistas saludos para todos ustedes y deseándoles que estén muy bien, ya estamos en la sexta semana de estas clases dónde tenemos al amigo @marvinvelasquez como nuestro profesor de deportes.

Fue mucho el aprendizaje con estas rutinas empezando con los calentamientos de partes del cuerpo esenciales y así evitar desgarres musculares y otra lesion , luego seguimos con cada zona de nuestro cuerpo dónde aprendimos a ejercitarla.

Para esta semana comenzamos a organizar una rutina de ejercicios donde nos debemos de comprometer a ejercitarnos y cumplir las rutinas así sentirnos mejor , también debemos de tener una buena alimentación y tomar mucha agua para mantener nuestro cuerpo bien hidratado que es muy importante para que tengamos un buen funcionamiento de los órganos, también debemos de incluir los descansos según nuestras necesidades o por trabajo o bien por salud.

Tareas a realizar

Vas a crear tu rutina personal de ejercicios, haciendo centro en tus propios intereses, es decir, si te gusta mas entrenar tren superior, inferior o zona media.

Día 1	ejercicio	nivel
Lunes, tren muscular inferior	estiramiento de cuello y espalda completa y parte posterior de piernas, salto de cuerda imaginaria, sentadillas	difícil

Está rutina la escogí para trabajar mi tren muscular inferior, empiezo haciendo estiramientos de cuello, espalda completa y parte posterior de piernas, a pesar de tener en algunos casos dolor de espalda estirarme así sean 3 veces por semana me ayuda muchísimo, yo soy de esas personas que al levantarme siento dolor en cualquier parte de mi cuerpo y al pasar media hora ya no tengo nada, por lo tanto los estiramientos me ayudan a fortalecerme cada día mas y ahora con los ejercicios siento que mis músculos también están fortalecidos y no hay ningún problema por los estiramientos ni ninguna dificultad al realizar los ejercicios.

Primeramente hago el calentamiento con dos ejercicios que me ayudan mucho que es estiramiento de cuello llevando mi cabeza a ambos lados primeramente y luego hacia abajo y hacia atrás ejercemos una leve presión, después hago el calentamiento de espalda completa y piernas en este estiramiento dejamos caer el torso hacia adelante con los brazos al frente como que se quisiera tocar los pies de manera natural lo hice por ambos lados cada estiramiento por 10 segundos aproximadamente.

Al terminar empiezo con salto de cuerda imaginaria por 30 segundos y descanso 10 segundos, vuelvo a realizar el ejercicio por 30 segundos más.

En la segunda parte de este ejercicio hice sentadillas que le dan fortaleza a mi tren muscular inferior, por que aquí trabajamos todo el cuerpo, las piernas que nos sostienen y necesitan de mucha fuerza también trabajamos glúteos espalda brazos y hombros.

Mi beneficio es ir acostumbrando el cuerpo a volver a sus actividades de antes e ir fortaleciendome más cada día para estar sana y que mis articulaciones tengan una buena fricción al hacer cada ejercicio.

Día 2	ejercicio	nivel
Miercoles, tren muscular superior	Estiramiento de brazos espalda baja y pecho, trote estacionario y Flexiones de hombros y espalda superior	fuerte

Mi segundo día de ejercicios que fue el miércoles empecé primeramente con un calentamiento de brazos estiró un brazo y con el otro hago un pequeño estiramiento de cada lado y ejerzo una presión leve, el ejercicio de trote estacionario es cardio y mi cuerpo empieza a tener más calentamiento, me ayudaría a tener más fuerza en mis piernas y un buen funcionamiento cardiovascular para así seguir progresando en los ejercicios.

Este ejercicio es 30 segundos saltando y 10 segundos de descanso y volvemos a los 30 segundos nuevamente.

Luego me voy al suelo y me pongo de rodillas pegadas al piso para apoyarme sobre ellas llevo mi cuerpo hacia abajo con la cabeza tocando el piso y mis brazos extendidos, Este ejercicio sirve para tonificar y fortalecer la espalda superior (los dorsales),los hombros, aparte de fortalecer los músculos de tríceps y antebrazos.

Este ejercicio lo hice 10 repeticiones x 10 segundos de descanso y luego 10 repeticiones más.

Día 3	ejercicio	nivel
Viernes, tren muscular medio	estiramiento de espalda completa y parte posterior de piernas, salto de tijera, flexiones dorsales para espalda baja	normal

Para este tercer día de ejercicios primeramente hice mi estiramiento de espalda completa y partes posterior de piernas 10 segundos por cada lado, luego empecé con los cardio en esta caso escogí hacer saltos de tijera por 30 segundos y descanse 10 segundos para luego volver a realizar los saltos de tijera por 30 segundos más.

Luego empecé a realizar el ejercicio de fuerza, me coloque boca abajo en el piso y coloque mis manos bajo mi barbilla, aquí trato de levantar el todo el tren delantero hacia arriba este ejercicio lo hice a nivel normal.

Este ejercicio lo hice 10 movimientos y luego descanse 10 segundos y luego 10 repeticiones más

Con este ejercicio estiramos y relajamos la parte abdominal de nuestro cuerpo, fortalece la espalda baja que es donde reposa el mayor peso del cuerpo, los ejercicios de la zona media o core son aquellos que están en la región abdominal y lumbar mejoran la fuerza del cuerpo y le dan estabilidad y postura.

En esta zona recae nuestro mayor peso de masa corporal y también le da fuerza y fortaleza a las piernas.

Cómo he mencionado en los cuadros mis días de ejercicio son tres lunes, miércoles,y viernes, los días martes y jueves los utilizo para dar largas caminatas de una a dos horas en la mañana, la escogencia de solo tres días es por mi problema de columna que no debo de forzar mucho y mantenerla sin dolores algunos.

también necesito bajar los kilos que agarre durante dos meses que no me moví a caminar ni a realizar algún ejercicio, ya que anteriormente los hacía a diario, luego de empezar mi viaje por tres países y comer cualquier cosa que se me presentará, ahora me dedico a comer sano, me hidrató bien con 2.5 litros de agua.

Los días sábado y domingo más son de descanso en rara la vez que salgo a dar una vuelta por media hora o voy a un parque que está cerca y utilizo una caminadora esto no es siempre más bien es de vez en cuando.

Video demostrativo del día lunes