Steemit Learning Challenge S22 W4: Manteniéndome en forma / Ejercicios para zona media

marvinvelasquez (75)in #slcfitness-s22w4 • 4 days ago (edited)

_{Portada creada en Inshot.}

Es para mi nuevamente un privilegio estar ante ustedes en este Steemit Learning Challenge en su temporada 22, cuarta semana, en el cual continuare con mi primera experiencia docente dentro de la plataforma. Si mas vayamos a la cuarta lección de este curso que he preparado para ustedes llamado "Obteniendo una buena condición física con unos minutos al día".

Lección N°4: Ejercicios para zona media.

En esta parte del curso aprenderemos:

¿Qué es el la zona media?
¿Qué es una flexión para zona media?
Técnicas sencillas para ejercitar todo este grupo muscular.

¿Qué es la zona media?

La zona media el el grupo muscular compuesto por los músculos abdominales, superior, inferior y oblicuos, así como la espalda baja, compuesta por el dorsal inferior y los lumbares. Es la zona que le da estabilidad al cuerpo en posición de pie o sentado, carga con gran parte del peso de la masa corporal y le da fuerza y equilibrio a las piernas.

_{Tren muscular superior. Fuente}

¿Qué es una flexión?

Como lo vimos en la clase anterior, son maniobras o ejercicios en las que buscamos de doblar partes de nuestro cuerpo de forma natural, es decir, mediante movimientos naturales de nuestro cuerpo en pliegues y articulaciones, con el fin de ejercer presión natural para mantener la tonificación, fuerza y fortalecerlo.

En el caso de la zona media, a diferencia del tren muscular superior, esta zona tiene sus propios puntos de rotación y pliegues propios, los cuales están en su mayoría en la cintura. Los abdominales inferiores son los únicos que "enganchan" con la pelvis, pudiendo ejercitarlos con movimientos de piernas.

Estos ejercicios son quizás los menos populares, por los exigente que es entrenar esta zona del cuerpo, debido a que en su mayoría tiene movimiento independiente, el moverlos para ejercitarlos requiere de un esfuerzo mayor en cierta medida.

En esta lección, estaremos empleando tres movimientos sencillos, los cuales no quitan demasiado tiempo y dan buenos resultados a la hora de trabajar abdominales y espalda baja.

Cuando están contraindicadas las flexiones en zona media?

Hay momentos en los que no es recomendable hacer ejercicios en zona media, o al menos no en una modalidad muy intensa:

En la presencia de lesiones musculares en espalda y /o abdomen.
En presencia de hernias o discopatías dorsales.
En presencia de heridas de data reciente, dolores de cintura o inflamaciones abdominales.

Flexiones para zona media:

Tal y como les mencione en la clase anterior, las flexiones son lo mejor para ejercitarse en casa. No requieren de equipos, que como nos sucede a muchos, no tenemos la posibilidad de tenerlos en casa y no requieren de mucho tiempo. Dependiendo de la intensidad que le pongamos, podemos hasta repetirlas un par de veces por día.

Es recomendable realizarlas una vez al día si eres principiante o dos si ya tienes algún tipo de practica. Por lo general se recomienda hacer esta clase de ejercicios de dos a tres veces por semana.

Ejercicio N°1: Escalada invertida para abdominales superiores e inferiores.

Para realizar este ejercicio vamos a colocarnos sobre la espalda en el piso. El movimiento es muy simple, flexionamos una pierna en dirección hacia el pecho y la tocamos con el codo del brazo contrario, los cuales están plegados detrás de la cabeza. Es decir, si levanto la pierna izquierda, la toco con el codo del brazo derecho y luego alterno el movimiento, tal como se muestra en el video explicativo.

A diferencia de las flexiones de la lección anterior, en que la intensidad estaba en los movimientos, aquí los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	10 repeticiones (5 cada lado)
Nivel Normal	20 repeticiones (10 cada lado)
Nivel Dificil o Hard Level	40 repeticiones (20 cada lado)

Con este ejercicio se trabajan simultáneamente músculos abdominales superiores e inferiores a la vez, siendo uno de los ejercicios mas completos de abdominales que hay.

Ejercicio N°2: Flexiones dorsales para espalda baja.

Como complemento del ejercicio anterior, las flexiones dorsales nos ayudan a estirar y relajar los abdominales superiores e inferiores con sus movimientos y ayudan a fortalecer la espalda baja, sobre la cual recae el peso de la parte superior de nuestro cuerpo. La realización es igual de sencilla, nos colocamos en el piso en posición boca abajo, levantando todo el tren muscular superior hacia arriba, hasta donde lleguemos, en cierta cantidad de repeticiones, tal como se ve en el video de demostración.

Al igual que en el ejercicio anterior, los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	5 repeticiones
Nivel Normal	10 repeticiones
Nivel Dificil o Hard Level	20 repeticiones

Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda baja, ideal para personas que pasan trabajando mucho tiempo sentados o de pie, ayudan a prevenir los dolores lumbares de origen muscular.

Ejercicio N° 3: Oscilaciones para abdominales oblicuos

En este ejercicio nos vamos a colocar de pie y con los brazos extendidos, vamos a tocarnos las piernas de lado y lado a la altura de las rodillas, tal y como se muestra en el video de demostración.

Al igual que los dos ejercicios anteriores, los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	20 repeticiones (10 cada lado)
Nivel Normal	40 repeticiones (20 cada lado)
Nivel Dificil o Hard Level	80 repeticiones (40 cada lado)

La idea de trabajar los músculos oblicuos es fortalecer ese enlace que tienen con los músculos de la espalda, a fin de que el trabajo que se realice sea completo y se evita que haya alguna lesión.

Son ejercicios sencillos, pero si no estas acostumbrado a trabajar esta zona, es posible que te sientas muy cansado al terminar la sesión de ejercicios. Hay entrenadores que recomiendan trabajar estos músculos todos los días, pero yo particularmente recomiendo hacerlo dos o tres veces por semana.

Las flexiones abdominales no son ejercicios para adelgazar, para eso están los ejercicios cardiovasculares y debes acompañarlo con una dieta adecuada.

Tarea a realizar:

Vas a realizar los tres ejercicios explicados en casa.
Selecciona un nivel en cada uno

Ejercicio	Nivel
Escalada Invertida	Soft - Normal - Hard
Flexiones dorsales	Soft - Normal - Hard
Oscilaciones	Soft - Normal - Hard

Deberás realizar la cantidad de repeticiones de cada nivel de ejercicios en dos movimientos, con un descanso de 10 segundos, por ejemplo si escoges el nivel suave o soft haces las 10 repeticiones de escaladas, descansas los 10 segundos y haces 10 mas.
Realiza un video demostrativo realizando los tres ejercicios con las instrucciones anteriores. Guíate con el siguiente cuadro para hacerlo:

Ejercicio	Repeticiones	Descanso	Repeticiones
Escalada invertida	reps x nivel	10 seg	reps x nivel
Flexiones dorsales	reps x nivel	10 seg	reps x nivel
Oscilaciones	reps x nivel	10 seg	reps x nivel

IMPORTANTE: Puedes editar el video para cambiar el ejercicio, pero no edites el ejercicio ni los descansos.

Con tus propias palabras cuéntanos tu experiencia y como te sentiste al realizar los ejercicios. (No es necesario explicar la técnica por escrito)

Puntuación:

Video demostrativo (8 puntos)

Distribuidos de la siguiente manera:

Indumentaria deportiva	1 punto
Ejecución de los ejercicios completos	3 puntos
Tiempo y repeticiones	3 puntos
Edición y presentación	1 punto

Experiencia vivencial (2 puntos)

_{NOTA: Al ser ejercicios mas sencillos, las evaluaciones serán mas estrictas. Hay que leer bien las instrucciones. En caso de dudas, consúltela en los comentarios.}

Reglas para participar:

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La publicación debe ser #steemexclusive sin excepción.
El titulo de la publicación debe ser: "Manteniéndome en forma / Ejercicios para zona media".
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Se permite el uso de cualquier idioma.
No se toleraran publicaciones que incurran en plagio o en uso de inteligencia artificial.
El curso estará vigente desde el lunes 6 de enero a las 0:00 UTC, hasta el domingo 12 de enero hasta las 23:59 UTC. Las publicaciones realizadas fuera de este periodo no serán validas.