Steemit Learning Challenge S22 W3: Manteniéndome en forma / Flexiones para Tren Muscular Superior

marvinvelasquez (75)in #slcfitness-s22w3 • 5 days ago (edited)

_{Imagen creada con Inshot.}

Es para mi nuevamente un privilegio estar ante ustedes en este Steemit Learning Challenge en su temporada 22, tercera semana, en el cual continuare con mi primera experiencia docente dentro de la plataforma. Si mas vayamos a la tercera lección de este curso que he preparado para ustedes llamado "Obteniendo una buena condición física con unos minutos al día".

Lección N°3: Tren Muscular Superior.

En esta parte del curso aprenderemos:

¿Qué es el tren muscular superior?
¿Qué es una flexión?
Técnicas de flexiones sencillas para ejercitar todo este grupo muscular.

¿Qué es el tren muscular superior?

El tren muscular superior, son todos aquellos músculos comprendidos en las áreas del cuello, hombros, espalda superior (dorsal y cervical),pecho y brazos. Son los por lo general los músculos sobre los que mas ejercemos presión a la hora de ejercitarnos, aparte de suministrarnos una buena parte de nuestra fuerza física.

_{Tren muscular superior. Fuente}

¿Qué es una flexión?

Son maniobras o ejercicios en las que buscamos de doblar partes de nuestro cuerpo de forma natural, es decir, mediante movimientos naturales de nuestro cuerpo en pliegues y articulaciones, con el fin de ejercer presión para mantener la tonificación y adquirir fuerza.

Generalmente usamos las extremidades para hacer las flexiones, ayudando no solo a los músculos que componen a estas, sino a los a los que se encuentran conectadas, haciendo una especie de efecto de "fulcro" o palanca, saliendo estos igualmente beneficiados del ejercicio. Por ejemplo, las conexiones existentes entre los brazos con los músculos de pecho y espalda.

En esta lección, estaremos empleando flexiones simples, para trabajar con intensidad variable los músculos que componen el tren superior.

Cuando están contraindicadas las flexiones?

Hay momentos en los que no es recomendable hacer flexiones, o al menos no en una modalidad muy intensa:

En la presencia de lesiones musculares en brazos, hombros, pecho o espalda.
Con heridas recientes en las extremidades que aun no hayan cicatrizado.
Lesiones articulares, deformidades que no permitan movimientos o enfermedades degenerativas de las mismas, como la artritis por ejemplo.

Flexiones para tren muscular superior:

Ya entrando en ejercicios de tonificación y desarrollo muscular, debo decir que las flexiones son lo mejor para ejercitarse en casa. No requieren de equipos, que como nos sucede a muchos, no tenemos la posibilidad de tenerlos en casa y no requieren de mucho tiempo. Dependiendo de la intensidad que le pongamos, podemos hasta repetirlas un par de veces por día.

Es recomendable realizarlas una vez al día si eres principiante o dos si ya tienes algún tipo de practica. Por lo general se recomienda hacer esta clase de ejercicios de dos a tres veces por semana.

Ejercicio N°1: Flexiones de hombros y espalda superior.

En esta flexión, vamos a colocarnos ligeramente encorvados y dejamos caer nuestra cabeza entre ambos brazos. El movimiento es simple, flexionamos nuestros brazos y dejamos caer hacia adelante nuestros hombros y cuello, tal como lo pueden observar en el video de demostración.

Este ejercicio tiene dos niveles de intensidad, uno suave (soft mode) y otro fuerte (hard mode). En el de suave intensidad colocamos las rodillas pegadas al piso para apoyarse sobre ellas, el cual es ideal para los principiantes hasta que puedan controlar el peso de su cuerpo. En la versión fuerte o Hard Mode si se colocan las piernas extendidas, apoyándose sobre las puntas de los pies.

Este ejercicio sirve para tonificar y fortalecer la espalda superior (dorsales), hombros, aparte de fortalecer los músculos de tríceps y antebrazos.

Ejercicio N°2: Flexiones de Pecho y Espalda.

Etas son las conocidas flexiones tradicionales, conocidas también como planchas o extensiones de codo. Ellas aportan una tonificación muscular al pecho, hombros y por supuesto a los brazos. El movimientos consiste en extender nuestro cuerpo boca abajo sobre nuestros brazos plegados, los cuales utilizaremos para impulsar nuestro cuerpo hacia arriba y llevarlo nuevamente hacia abajo, en un determinado numero de repeticiones.

Este ejercicio viene en tres niveles, el suave o soft mode, el normal y el fuerte o hard mode. El suave es para principiantes, para personas que aun no controlan su peso, apoyando las rodillas en el piso le da mas control y pueden ir fortaleciendo hasta dominar su peso corporal. El nivel normal si es ya con el cuerpo extendido apoyándose sobre la punta de los pies y el nivel fuerte o Hard Mode es para quienes buscan una mayor intensidad, apoyando las piernas en una superficie elevada, como una silla por ejemplo.

Ejercicio N° 3: Flexiones paralelas

En este ejercicio nos vamos a apoyar en dos sillas y las vamos a utilizar como suerte de barras paralelas. Vamos a flexionar nuestros brazos a fin de mover nuestro cuerpo hacia arriba y hacia abajo, trabajando un gran grupo de músculos del tren superior, como hombros, pecho, espalda superior, aparte de los tríceps y antebrazos.

También se pueden hacer en tres niveles de intensidad, suave, normal y difícil. En el nivel suave nos apoyamos sobre las piernas, como si estuviéramos haciendo sentadillas, el cual como he dicho anteriormente es ideal para quienes no manejan su peso corporal, hasta que fortalezcan sus brazos. El modo normal se hace con las piernas extendidas al frente, levantando el peso aproximado del 60 o 70% de tu cuerpo. El modo difícil o Hard mode es para ponerle intensidad, colocando tus piernas sobre una silla para aumentar el peso corporal en la flexión, en el que puede aumentar a un 80% del peso corporal.

Lo ideal con cada flexión es hacer 10 repeticiones por tres movimientos o veces.

Tarea a realizar:

Vas a realizar las tres flexiones explicadas en casa.
Selecciona un nivel en cada flexión

Ejercicio	Nivel
Flexiones de hombro y espalda superior	Soft mode / Hard mode
Flexiones de pecho y hombros	Soft mode / Normal / Hard mode
Flexiones paralelas	Soft mode / Normal / Hard mode

Realiza un (1) video demostrativo realizando los tres ejercicios con las instrucciones anteriores, es decir, cada flexión en el nivel que elegiste (Soft, Normal o Hard mode). Guíate con el siguiente cuadro para hacer el video:

Ejercicio	Repeticiones	Descanso	Repeticiones
Flexiones de hombro y espalda superior	10 reps	10 seg	10 reps
Flexiones de pecho y hombros	10 reps	10seg	10reps
Flexiones paralelas	10 reps	10 seg	10reps

Deberás realizar de 10 repeticiones cada flexión en dos movimientos, con un descanso de 10 segundos, por ejemplo haces 10 flexiones, descansas 10 segundos y haces 10 mas. Puedes editar el video para cambiar el ejercicio.
Con tus propias palabras cuéntanos tu experiencia y como te sentiste al realizar los ejercicios.

Puntuación:

Video demostrativo (8 puntos)

Distribuidos de la siguiente manera:

Indumentaria deportiva	1 punto
Ejecución de los ejercicios completos	3 puntos
Tiempo y repeticiones	3 puntos
Edición y presentación	1 punto

Experiencia vivencial (2 puntos)

Reglas para participar:

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El titulo de la publicación debe ser: "Manteniéndome en forma / Flexiones para Tren Muscular Superior".
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El curso estará vigente desde el lunes 30 de diciembre a las 0:00 UTC, hasta el domingo 5 de enero hasta las 23:59 UTC. Las publicaciones realizadas fuera de este periodo no serán validas.