Info para runners

Cuando estas iniciándote en el mundo del running te planteas muchas preguntas: ¿Es mejor salir a correr por la mañana o por la tarde/noche? ¿Qué tengo que comer antes de hacer ejercicio? ¿Cuánto tiempo debe pasar entre la última comida y el inicio de la actividad física? ¿Puedo salir a correr en ayunas?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que cada persona es diferente, y puede ser que lo que a ti te funciona no sirva para tu amigo.

Vamos con el primer punto: cuando es el mejor momento para salir a correr.

A primera hora de la mañana la temperatura corporal es más baja lo que provoca más rigidez a nivel muscular, y hace que los primeros kilómetros nos cuesten más. Sin embargo, mentalmente nuestro mejor momento es al despertarnos ya que te levantas descansado y también es una buena manera de activar tu metabolismo y prepararte para el día que te espera.

La otra opción es salir a correr por la tarde. Es la que escogen muchos runners por motivos de agenda y en realidad es el mejor momento del día porque nuestra temperatura corporal, funciones pulmonares y de movilidad se encuentran en el estado más óptimo. No obstante, puede ser el más difícil a nivel psicológico ya que hemos estado trabajando todo el día, llegamos a casa cansados y poco motivados pero hay que verlo de una manera diferente y pensar que hacer ejercicio te ayuda a despejarte y relajar a tu mente.

Si tú elección es salir por la noche, seguro que has leído que al practicar deporte aumenta tu ritmo cardiaco y liberas adrenalina, una hormona que estimula al cerebro y dificulta la relajación alterando así la calidad del sueño. En cambio, números estudios concluyen que practicar ejercicio a estas horas ayuda a conciliar el sueño. Y que las personas que lo hacen duermen mejor que las que ni han salido a correr.

Cuando ya tengas decido el momento del día en el que vas a salir a correr, la alimentación es un factor muy importante que también hay que tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio.

Mi consejo es comer siempre antes de hacer deporte, aproximadamente unas 2h antes para tener unas buenas reservas de carbohidratos, es decir, glucosa en sangre, glucógeno muscular y hepático (nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno). Pensad que el musculo utiliza dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono se utilizan sobre todo al principio de la carrera y cuando la intensidad es alta y las grasas empiezan a usarse a los 20-30 minutos de carrera y a intensidades moderadas-bajas. Por tanto, es bueno que los 2 combustibles estén disponibles en nuestro organismo.

Las reservas de carbohidratos son limitadas y duran como mucho 2-3h. Estas son utilizadas por el músculo pero también por el cerebro. Por lo que el aporte de glúcidos siempre es necesario para evitar mareos o nauseas.

Algunas personas salen a correr en ayunas (sin haber comido durante aproximadamente 8h) para quemar más grasa. Cuando nuestro organismo lleva tantas horas sin ingerir alimentos las reservas de glucógeno son muy bajas y el cuerpo obtiene energía quemando las grasas almacenadas.

Según los estudios publicados no hay conclusiones definitivas que aseguren que se adelgaza o se rinde más corriendo en ayunas. Y hay que tener en cuenta que dependiendo de la intensidad del ejercicio y grado de entrenamiento del deportista esta situación puede provocar:

•   Hipoglucemias (bajo nivel de glucosa en sangre): Mareos, debilidad, dolor de cabeza, etc.
  

•    Riesgo de deshidratación.
  

•    Catabolismo muscular (Utilizar las proteínas del músculo como fuente de energía)
  

Desde mi punto de vista, solo recomendaría salir a correr en ayunas a deportistas de resistencia de larga duración (por ejemplo para triatlones, maratones, etc.), donde pasadas 2h se han consumido los depósitos de glucógeno y correr en ayunas serviría para preparar a nuestro cuerpo ante esta situación. No lo aconsejaría para runners amateurs.

Espero que esta información os sea de utilidad!