如何改变一个坏习惯？

《习惯的力量》这本书告诉我们，习惯是无法被彻底抹除的，当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。

科学家通过研究发现，一个养成的习惯通常有三个要素。第一个要素是线索，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。第二个要素，行为，线索会激活你的行动，告诉你用什么方式，做哪些事情。第三个要素，奖赏，做完之后你会得到什么好处。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。

所以，要改变一个坏习惯，关键是要把习惯回路中的行为要素换掉，从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。因为那个行为在提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。

比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩，旁人乍一看这习惯，可能挺不好理解的，其实这个行为背后隐藏的奖赏是，他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。

线索是无聊的感觉，奖赏就是消除无聊。要改变习惯，我们不能说说以后保证永远不无聊。对于每个人来说，消除无聊是很正常的需求，这里不能接受的是咬指甲这种行为。所以，正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来，让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。

具体可以分为这么几步：

第一步是习惯的觉察。首先得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

第二步，找到线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候没办法一下确定线索和奖赏，我们可以用书面记录的方式，记下每次自己都是在什么情况下行动，当时心里最想要的感觉是什么，是不是手头没什么事了、觉得无聊才啃手指甲，啃手指甲的时候，是不是心里那个无聊的感觉就消失了。通过这样的分析，把习惯回路还原出来，我们就知道是什么习惯在自己身上作祟。

第三步，寻找替代品。只要不再啃指甲，不管是刷手机，还是手里一直捏一个橡皮球，只要能帮助我们消除无聊，又没太大的副作用就行。

由于之前有了觉察和记录，当线索再次出现的时候，我们就能够很敏锐地预感到，“嗯，自己又要干蠢事了”。这时候就有机会可以干预一把，强制自己使用那个新选项，让大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。

坚持一段时间，大脑就会有新的习惯。毕竟线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，外包装没有变，变的只是里边装的东西，不再是一枚定时炸弹，而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。

所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。