Poniedziałkowy trening (nacisk na "górę" ciała)

Trening faza poczatkowa:

• Rozgrzewka
• Elementy mobilności nóg
• Elementy mobilności barków/łopatek
• Dól pleców dogrzanie/rollowanie

Główne ćwiczenia:

Wyciskanie poziome leżąc

• 105 x1
• 105 x7!
• 100 x4
• 100 x4
• 100 x4

Przysiad tylni (bez pasa)

• 120 x1
• 130 x7!
• 110 x8
• 110 x8

Podciąganie chwyt neutralny

• CC +25 kg x2
• CC+5 kg x7
• CC+5kg x7
• CC+5 kg x7

Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

• 58 x5
• 58 x5
• 58 x5

Wiosłowanie siedząc (Maszyna)

• 60 x8
• 60 x8
• 60 x8

Wyciskanie hantli leżąc (skos dodatni)

• 24 x12
• 24 x12

Uginanie ramion stojąc (sztanga)

• 38 x8
• 38 x8

Triceps jednorącz

• 10 x8
• 10 x8
• 10 x8

** Wznosy nóg (brzuch)**

• CC x8
• CC x8

Podsumowanie

Poniedziałek czyli jak zacząć tydzień treningowy z grubej rury!
Udało się dziś poprawić w małym stopniu moje wyniki maksymalne ( średnio co 3-6 tygodnie testuję).
105 kg na 7 powtórzeń w wyciskaniu, był czas że na wszystkim robiony był postęp a tutaj pojawiał się ciągły zastój. Poprawa chwytu + lepsze ustawienie stóp pomaga jak widać nawet w moim ciężkim przypadku. Przysiad bez pasa 130 kg x7 bardzo zaskoczył ponieważ spodziewałem się po 3-4 powtórzeniach upadek mięśniowy.. a tu proszę.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym jest moim ulubionym ćwiczeniem na plecy (jakoś nigdy szeroki chwyt lub podchwyt sprawiał radość a raczej udrękę haha) 25 kg na 2 powtórzenia niby mało niby dużo.. Pełen zakres ruchu, bez szarpań i pomocy nogą przy 89 kg na wadzę. Wyciskanie stojąc ciężko ale to normalne po tej wcześniejszej ławce. Wracam do treningu brzucha, kochany brzuch był chyba olewany prawie 2 lata, kompletnie nic na niego nie robiłem, zobaczymy jak to przełoży się na kolejne tygodnie w postaci lepszej stabilności
i większych wyników siłowych. Zaczynam od dosłownie lekkich 1-2 serii na brzuchal, 2-3 razy
w tygodniu. "Zakwasy" są już odczuwalne jak nigdy wcześniej. Reszta treningu na spokojnie, bez szaleństw tak aby zgadzała się objętość treningowa i do domu : ).

Dieta jak wspominałem ostatnio na luzie, bardziej pod "rekompozycję" ale jak mam ochotę to jem na plus kaloryczny, czuje się zapchany? kilka dni deficytu. O wiele bardziej naturalniej jest dla mnie taki styl żywienia niż ciągłe "masowanie" z bilansem dodatnim. Siła jak widać idzie do góry..

Nie wiem jak wypiski tworzyć bo trenuje 4x w tygodniu z czego 3/4 treningów jest po prostu nudna
i nie robię jakiś dużych procentowo wyników siłowych na moje możliwości by było co komentować lub dodawać w postaci filmu. Także "dziennik" mogę zamienić na "Tygodnik" :D a reszta treningów pisać po prostu rozpiskę treningową z wszystkimi wynikami siłowymi abym miał to jako fajny zapisek na przyszłość, jakoś wolę w postaci elektronicznej niż prowadzić zeszyt lub pamiętać w głowie gdzie po paru dniach większość zapominam.