Sobotni trening "FBW"

Trening faza poczatkowa:

• Rozgrzewka
• Elementy mobilności nóg
• Elementy mobilności barków/łopatek
• Dól pleców dogrzanie/rollowanie

Główne ćwiczenia:

Martwy ciąg klasyczny

• 160 x3
• 160 x3
• 160 x7!

Przysiad przedni (Front squat)

• 90 x6
• 90 x6

Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

• 60 x5
• 60 x5
• 60 x5

Wyciskanie hantli leżąc poziomo

• 36 x8
• 36 x8

Maszyna na tył nóg

• 45 x8
• 45 x8

Biceps sztanga łamana

• 33 x8
• 33 x8

Triceps prostowanie na maszynie

• 25 x8
• 25 x8

"Russian twist"

• 2 serie + 10 kg

Podsumowanie

Sobotnia rzeź haha. Małe zmiany w planie w postaci zamiany kolejności gdzie zaczynałem od przysiadu przedniego kosztem martwego ciągu, obecnie testuję wersje gdzie rozpoczynam od martwego ciągu trening, dziś robiło się całkiem dobrze w tej kolejności. Trening dał w kość.. lecz najlepiej czuję się właśnie po wymagającym treningu.

• Martwy ciąg
  Wszystkie serie bez pasa, 160x7 jest małym rekordem w tym boju. Celuje na 200 kg rekord w klasycznym ciągu za kilka solidnych treningów, może w końcu uda się!

• Przedni siad
  Zaczynam przedniego traktować jako po prostu dobicie nóg, front buduje nam przód nóg jak i uczy poprawnego trzymania prostej sylwetki przy wykonywaniu siadu. Nie trzeba dużo kilogramów i serii roboczych by poczuć palenie w nogach jak i brzuch/górę pleców która nas wspomaga.

• Wyciskanie stojąc
  Wszystkie serie w pasie, każda seria zapas sił. Może niebawem (2-3 miesiące) atak na 80 kg.

• Wyciskanie hantli
  2 serie z pełnym rozciągnięciem klatki ( duży zakres ruchu). Nie trzeba dużo kg by się zajechać ;). Nie wiem jak u was ale u mnie jest trend by robić po 40-60 kg i może 1/2 ruchu prawidłowego, na siłę
  i byle jak. "ego dźwiganie"

• reszta ot przerobić objętość i zapomnieć.