Ergonomia pracy przy komputerze

Coraz częściej pracujemy przy komputerze. Zapewne wielu z nas zawodowo posługuje się klawiaturą czy myszką. Wbrew pozorom i w ten sposób można nabawić się choroby zawodowej, związanej głównie z wadą kręgosłupa czy nadgarstka. Jak się przed tym chronić?

Ostatnie dwa tygodnie spędziłem na analizie mojej postawy przy komputerze. Duża ilość pracy, praktycznie w 90% na myszce, do tego kolejne tematy przy komputerze w domu i stało się. Pewnego dnia mój nadgarstek odmówił posłuszeństwa. Zaczęło się od lekkiego bólu w samym nadgarstku. Na następny dzień czułem ogólne zmęczenie ręki, nie ustępujące pomimo różnych ćwiczeń. Do tego nadgarstek zesztywniał, stracił pełny zakres ruchu. Kolejnego dnia doszedł ból kręgosłupa. Trzy dni nie mogłem spać, w pracy nie mogłem robić nic przy komputerze. Na szczęście mam możliwość odejścia od monitora i przeniesienia się na dział produkcji (budowa prototypów) z czego skrzętnie skorzystałem. Całkowite ograniczenie komputera w domu, prawie zerowa aktywność na Steemie ;(, do tego święta przedłużone o dzień urlopu z całkowitym detoksem od myszki i udało mi się przezwyciężyć chorobę.

Urządzenia sterujące

Wszystko to sprawiło, że zacząłem myśleć o profilaktyce. Już dawniej, kiedy w jednej z pierwszych prac po studiach w systemie akordowym wprowadzałem dane przestrzenne do systemu GIS doceniłem wagę odpowiedniej myszki. Mikromyszki, nieergonomiczne myszki z marketów i inny tego typu chłam trzeba wyrzucić do śmieci. Myszka powinna być dość duża, tak aby unikać nadmiernego zginania nadgarstka. Dłoń spoczywająca na myszce powinna być luźno na niej oparta a środek ciężkości powinien znajdować się w okolicy "poduszek" palca wskazującego i środkowego.

Tablet graficzny Wacom, materiał producenta

Pomocne okazują się również miękkie podkładki pod nadgarstek, które pomagają utrzymać nadgarstek z przedramieniem w miarę prostej linii. Łatwiej jest również dzięki nim uniknąć trzymania nadgarstka i przedramienia w powietrzu dzięki czemu mięśnie mniej się męczą. Jeśli nie masz takiej podkładki często pomocne okazują się przedmioty podręczne. W krytycznych sytuacjach zdarzało mi się sięgać po plik żółtych karteczek czy telefon komórkowy.

Dla grafików świetnym wyjściem jest tablet graficzny. Trzymanie w ręku pióra na zmianę z myszką pozwala dłoni odpocząć, ponadto pisząc piórem zazwyczaj opieramy rękę o stół przez co nie napinamy mięśni. Z reguły ustawiamy również dłoń i przedramię w jednej linii. Innym ciekawym, choć mało popularnym rozwiązaniem są trackballe. Myszki tego typu z założenia mają być nieruchome a sterowanie odbywa się poprzez przesuwanie kciukiem kulki. Rękę można nieruchomo trzymać w pozycji spoczynku natomiast w ruch wprawiamy palce, przez co nadgarstek męczy się mniej.

Trackball Logitech M570, materiał producenta

Klawiatura

Jeśli używasz często klawiatury, również ważna jest jej ergonomia. Absolutne minimum to możliwość regulacji pionowej. Za jednego z winowajców mojego dramatu uważam klawiaturę z ułamaną regulacją. Jest to dość gruba klawiatura, "ergonomiczna", jednak przez brak regulacji była nachylona pod złym kątem, co wymuszało nienaturalną pozycję ręki. Również tutaj powinniśmy starać się utrzymać dłoń i nadgarstek w jednej linii. Dla hardkorowców pisarzy, copywriterów lub programistów na dwie zmiany dostępne są superergonomiczne klawiatury łamane, z regulacją szerokości czy kąta pomiędzy lewą i prawą częścią urządzenia.

Ergonomiczna klawiatura Microsoft, materiał producenta

Pozycja przy biurku

Ostatnią częścią jest pozycja naszego ciała. Przede wszystkim - nie oszczędzaj na fotelu. Choć tanie fotele kuszą, to o dołożonych 300 czy 400 zł szybko zapomnisz a Twój kręgosłup będzie Ci dozgonnie wdzięczny. Zwróć uwagę na regulację pionową, regulację lub stabilność podłokietników, wygodę zagłówka i wybrzuszenie w części lędźwiowej. Polecam również fotele z systemem "tilt" czyli bujaniem, przydatne kiedy na kilka sekund chcesz odsunąć się od biurka. Z drugiej strony nie nabierz się na wygląd. Krzesło wyglądające jak fotel rajdowy i tyle kosztujące nie musi koniecznie być ergonomiczne. Nic nie zastąpi przymiarki organoleptycznej lub porady fachowca.

Źródło: poradynazdrowie.pl

Monitor powinien znajdować się ok. 50cm od oczu (w zależności od przekątnej nawet do 70cm) oraz być pochylony w taki sposób aby jego górna krawędź znajdowała się na linii oczu lub nieco poniżej. W praktyce kąt między powierzchnią ekranu a osią spojrzenia powinien wynosić ok. 30 stopni. Wysokość fotela należy dostosować tak aby uzyskać w stawie kolanowym kąt prosty lub delikatnie rozwarty, z reguły jest to ok. 40-50cm od podłogi. Odległość pomiędzy blatem a siedzeniem krzesła powinna wynosić ok. 25cm a podłokietniki powinny znajdować się mniej więcej na poziomie blatu. Przedramiona powinny więc być swobodnie ułożone pod kątem prostym lub nieco rozwartym. Dyskwalifikuje to w dużej części biurka z szufladą, w szczególności tani i popularny mebel ze szwedzkiego sklepu. Minimalna wygodna wielkość biurka dla stanowiska z jednym monitorem to ok. 100x60cm.

Źródło: benchmark.pl

Profilaktyka

Pamiętaj również o ćwiczeniach. Co jakiś czas odejdź od monitora, przejdź się, porozciągaj, rozluźnij mięśnie. Staraj się zmieniać pozycję. Co z tego, że spędzisz przy projekcie cały dzień, skoro Twoja efektywność będzie bliska zeru? Tym bardziej, że żadne nadgodziny nie zastąpią zdrowia. Zaniedbanie podstaw ergonomii pracy przy komputerze prowadzi do bolesnych schorzeń - zespołu cieśni nadgarstka, bólu pleców i kręgosłupa, zapaleń stawów czy skoliozy. Niektóre z nich da się wyleczyć jedynie operacyjnie, wiele z nich da o sobie znać dopiero za wiele, wiele lat. Dlatego już dziś zadbaj o swoje zdrowie i przygotuj swoje stanowisko pracy tak, abyś pracował zdrowo, wygodnie i efektywnie.

Źródła: 1 2 3 4 5