Un régime alimentaire mois par mois équilibré pour femme enceinte

Du début à la fin de la grossesse, l'essentiel est de manger équilibré. Mais il y a des périodes où l'on a davantage besoin d'écouter son corps en favorisant ou éliminant certains aliments. La redac vous aide à suivre un régime alimentaire équilibré et adapté à vos besoins de femme enceinte.

Régime alimentaire femme enceinte : manger deux fois mieux
S'il n'est pas question de manger comme deux, il est inutile et dangereux de se restreindre, même durant les premières semaines de grossesse lorsque l'embryon ne mesure que quelques millimètres. C'est pendant cette période que la future maman accumule des réserves en graisses, fer et protéines dans son organisme.
Passé le deuxième trimestre de la grossesse, le foetus puise dans ses stocks et croît encore plus rapidement. Bien manger pendant la grossesse aide à mieux assumer les changements physiques et émotionnels de ces neuf mois de grossesse et à supporter plus facilement la fatigue de l'après-accouchement et les contraintes de l'allaitement.
Les cinq catégories d'aliments (viandes-poissons-oeufs, pain et féculents, matières grasses, produits laitiers, légumes et fruits) ont une fonction précise et sont nécessaires à votre forme. N'en supprimez pas une de votre propre chef ! Faire au moins quatre repas par jour permet de bien répartir les apports et évite l'hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang), fréquente chez les futures mamans.

Régime alimentaire femme enceinte : les 2 premiers mois
Les changements physiques sont imperceptibles pour qui n'est pas dans le secret. Vos seins sont tendus et certaines notent un petit gonflement du ventre. Fatigue et nausées sont déjà là mais vous pouvez y remédier.

• Fruits et légumes, des vitamines pendant la grossesse à foison
  L'idéal est d'en manger cinq portions par jour, pas moins. Par exemple, si vous incluez dans votre menu du matin une orange, des crudités et des fraises au déjeuner, des légumes cuits et une pomme au dîner, c'est gagné ! Les fruits et légumes contiennent surtout des fibres et un large éventail de vitamines et minéraux essentiels. Ils constituent la principale source de vitamine C, d'autant plus nécessaire qu'elle ne peut être stockée dans l'organisme qu'en petite quantité. Entre autres qualités, elle aide l'organisme à fixer le fer contenu dans les aliments d'origine végétale. Ainsi, si vous mangez des céréales le matin, accompagnez-les d'un kiwi, très riche en vitamine C. Des lentilles à midi ? Faites-les suivre de fraises en dessert. Profitez des fruits et des légumes nouveaux qui inondent les marchés dès le mois de mai : carottes, navets, salades vertes..., fraises, cerises, melons... Leurs vitamines sont fragiles, car solubles dans l'eau, et craignent la chaleur. Ne les stockez pas à la maison et privilégiez les cuissons à la vapeur.
• L'acide folique pendant la grossesse
  L'une des caractéristiques du développement du foetus est sa prodigieuse multiplication cellulaire. A la fin du deuxième mois de grossesse, lorsque le processus d'organogenèse s'achève, tous ses organes vitaux sont alors constitués. Les folates (acide folique ou vitamine B9) y jouent un rôle central. En effet, une déficience en vitamine B9 avant la conception et en début de grossesse peut être responsable d'une anomalie heureusement rare de fermeture du tube neural (spina-bifida), cette partie de l'embryon qui donnera la moelle épinière. Consommez des aliments qui contiennent de l'acide folique : les légumes à feuilles sont les plus riches (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les oeufs, les fromages et certains fruits tels que le melon et les litchis. En France, les femmes ayant eu un antécédent d'anomalie de fermeture du tube neural lors d'une précédente grossesse sont supplémentées en vitamine B9.
• C'est le moment... de combattre les nausées
  Au hit-parade des petits maux de la grossesse, elles arrivent au premier rang. Elles surviennent surtout le matin à jeun et durent parfois jusqu'à la fin du premier trimestre de la grossesse.
• Gardez sur votre table de nuit des biscottes ou du pain grillé et grignotez-les avant de mettre un pied à terre. Mieux, faites-vous servir un solide petit déjeuner au lit. Levez-vous seulement un quart d'heure après l'avoir terminé.
• Fractionnez vos repas (quatre par jour au minimum) pour ne pas avoir l'estomac vide. Ils auront l'avantage d'être légers et d'être digérés plus facilement.
• Evitez les plats lourds, gras ou épicés. Privilégiez les plats simples (viandes grillées, poisson poché, purées, fruits).
• Si les odeurs de cuisine vous écœurent, optez pour les mets froids, inodores.
• Buvez quelques gorgées d'eau pétillante ou de Coca avant ou après les repas.
• Dans certains cas, du jus de citron additionné d'eau fait merveille. Le gingembre aurait, paraît-il les mêmes effets. Il est recommandé cependant de ne pas en consommer plus de 2 grammes par jour s'il est sec et 10 grammes s'il est frais.

Régime alimentaire femme enceinte : le 3ème mois
Sans subir de changements drastiques, votre mode de vie se modifie. Les bonnes résolutions sont souvent au programme : manger mieux pendant votre grossesse, dormir plus, arrêter de fumer pour celles qui ne l'ont pas encore fait...

• Viande et poisson, des briques pour construire bébé
  Les protéines animales sont nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement du corps en apportant les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. C'est dire leur importance. Elles participent également au développement de l'utérus et de la masse sanguine, fabriquent les os et les muscles du bébé. Variez-en les sources, chacune ayant leur intérêt propre.
  Les viandes (surtout la viande rouge), les volailles et le jambon renferment du fer. Les poissons contiennent des oligoélements nécessaire à la grossesse tels que l'iode, et le sélénium et, pour les plus gras, comme le maquereau, des graisses très utiles pour le développement du cerveau du bébé. Les oeufs sont également une bonne source de vitamine A et de vitamine D importantes pendant la grossesse, et le fromage est très riche en calcium. Une à deux portions par jour de protéines animales (à compléter par des produits laitiers) suffisent à couvrir tous vos besoins.
• C'est le moment... d'équilibrer son déjeuner à la cantine
  Si vous êtes enceinte au travail, vous déjeunez probablement à la cantine. En général, on y trouve un choix assez vaste de plats, il est facile de se préparer un menu équilibré pendant votre grossesse.
• En entrée, optez pour des crudités.
• En plat principal, choisissez une grillade ou un poisson. Panachez les légumes cuits avec les féculents. Mangez du pain si vous n'aimez pas les féculents.

Régime alimentaire femme enceinte : le 4ème mois
Vos seins s'épanouissent et votre ventre s'arrondit. Pour la plupart d'entre vous, les petits maux de la grossesse ont disparu. Profitez-en pour redécouvrir peu à peu le plaisir de manger.

• Céréales et féculents, de l'énergie dans l'assiette
  Pommes de terre, pain, pâtes, riz, semoule, céréales et légumes secs sont d'excellentes sources de sucres lents. Ces derniers rassasient les gros appétits et sont assimilés lentement pendant la digestion. Enceinte, fini la fatigue, bonjour le tonus ! Ce qui n'est pas le cas quand on craque sur les sucres rapides comme les bonbons, sodas et autres sucreries qui provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et sont très vite absorbés. Peu de temps après, fatigue et fringales reviennent au galop... N'hésitez pas à associer au cours d'un même repas les féculents aux légumes, par exemple riz et tomates, pommes de terre et salade verte, flageolets et haricots verts. Le développement du foetus utilise en effet le glucose contenu dans les sucres lents pour assurer les plus grande part de ses besoins en énergie.
• Où trouver du fer ?
  Le fer pendant la grossesse est essentiel à la formation des cellules sanguines. Une carence en début de grossesse (fréquente) prédispose la future maman à une anémie. Parmi les personnes à risque : les adolescentes, les femmes ayant des grossesses rapprochées, celles qui attendent des jumeaux. Dans tous ces cas, un complément en fer peut être prescrit par le médecin, sous forme de comprimés ou d'ampoules. Sinon, le fer contenu dans les aliments suffit à assurer la dose quotidienne nécessaire. Souvenez-vous que le fer d'origine animale est plus facilement assimilable par l'organisme. En tête, on trouve le boudin noir, les rognons, les viandes et les poissons. Mais aussi les oeufs, les lentilles et haricots blancs, les épinards, les brocolis, les champignons...
• En dessert, un fruit ou un laitage conviennent très bien.

Régime alimentaire femme enceinte : les 5ème et 6ème mois
Vous vous sentez en forme, le poids de votre ventre ne vous pèse pas encore. Votre bébé bouge maintenant, il a besoin que vous suiviez un régime alimentaire de femme enceinte pour éviter les carences en vitamine D et de calcium qui consolident ses os.

• Le calcium pour la qualité des dents et des os
  Le calcium contenu dans les produits laitiers est un constituant essentiel des os et des dents. Il joue également un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux, ainsi que dans la coagulation du sang et l'activité du coeur. Votre bébé en a lui aussi besoin pour la formation de ses os et des bourgeons dentaires. Vous devez en consommer suffisamment (1 000 mg par jour), soit trois à quatre portions quotidiennes (lait, fromage blanc, yaourt, fromage). Comme le bébé va puiser dans vos réserves, votre organisme doit parvenir à établir ce transfert tout en évitant sa propre décalcification.
  Bien sûr, d'autres aliments contiennent du calcium, mais en moindre quantité : les légumes, les sardines, les amandes et abricots secs, certaines eaux minérales (Hépar, Contrex). Le calcium d'origine végétale est moins bien assimilé et donc moins profitable au bébé que celui des laitages. Enfin, une étude américaine tendrait à prouver que des apports calciques supplémentaires pendant la grossesse réduiraient le nombre de dépressions du post-partum chez les jeunes accouchées. Si vous l'aimez et le tolérez, buvez du lait !
• C'est le moment... de faire la guerre à la constipation
  Pendant la grossesse, l'appareil digestif fonctionne au ralenti, entraînant souvent une constipation, c'est une situation très fréquente des maux de la grossesse.
• Buvez abondamment, au moins un litre et demi d'eau par jour.
• Consommez des aliments riches en fibres (pain complet, fruits et légumes).
• Mangez quelques fruits secs chaque jour.
  Et n'oubliez pas de faire du sport pendant la grossesse comme la marche quotidienne pour stimuler le mouvement intestinal.

Régime alimentaire femme enceinte : le 7ème mois
Votre bébé prend rapidement du poids. Il déborde de vitamines, même la nuit... Pensez à lui apporter de l'énergie, les vitamines et les minéraux pendant votre grossesse dont il a besoin.

• Des graisses pour un cerveau bien huilé
  Les lipides - essentiellement les huiles, le beurre, la margarine, la crème fraîche - fournissent de l'énergie. La mère va en stocker dans sa propre graisse (notamment au niveau des hanches) pour constituer des réserves. Ce stockage est mis à contribution, particulièrement au cours du troisième trimestre de la grossesse, pour les besoins du foetus. L'intérêt de certains lipides réside dans leur apport en acides gras essentiels (les fameux oméga 3 et 6, complémentaires), qui tiennent une place majeure dans le développement du foetus, de chaque organe et plus particulièrement dans celui du cerveau. Les oméga 3 et 6 sont apportés par les huiles provenant des végétaux et des poissons. Les huiles de tournesol, de sésame, de maïs, et d'olive en moindre quantité, contiennent des oméga 6. Celles de colza, de noix, et les poissons gras (thon, maquereau, saumon et sardines à alterner), sont riches en oméga 3. Comme notre alimentation manque le plus souvent d'oméga 3, il suffit de varier les huiles et de les consommer crues. Dans la salade, mélangez huiles d'olive et de colza.
• Gare aux fringales
  Si vous y succombez, soit vous n'absorbez pas suffisamment de protéines et de glucides lents qui calent pour un moment, soit vous êtes très gourmande. Quatre repas quotidiens équilibrés, avec un bon petit déjeuner au démarrage, devraient pourtant vous suffire. Prévoyez une légère collation à 11 heures. Pas de bonbons ni de barres chocolatées mais plutôt une tranche de pain complet, un yaourt, un oeuf dur et des bâtonnets de carottes, quelques fruit secs... Haro sur le croissant et le pain au chocolat, trop riches en calories et en graisses. Le goûter est un vrai goûter. Mieux vaut un en-cas consistant que deux biscuits avalés vite fait sur le coin du bureau. Au menu, au choix, fromage blanc + fraises, pain complet + fromage, une banane + un yaourt ou deux tranches de pain d'épice beurrées.
• C'est le moment... de bien dormir.
  En fin de grossesse, quand le ventre est devenu encombrant, il est difficile de trouver le sommeil. Et les inquiétudes face au déroulement de l'accouchement qui se rapproche n'arrangent pas les choses.
• Evitez les dîners gras et copieux qui alourdissent et ralentissent la digestion.
• Mangez des aliments riches en hydrates de carbone comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
• Avant d'aller vous coucher, buvez une tisane ou un verre de lait tiède.

Régime alimentaire femme enceinte : les 8ème et 9ème mois
C'est la dernière ligne droite avant le grand rendez-vous. Les dernières semaines, le poids de votre enfant augmente considérablement et vos besoins énergétiques sont au plus haut.

• De l'eau, de l'eau
  L'eau est indispensable à la vie, 60 % du corps de l'adulte en est constitué, davantage encore pour le foetus. Les reins doivent évacuer dans l'urine vos propres déchets mais également ceux de votre bébé. Si ceux-ci s'accumulaient dans votre organisme, ce serait nuisible pour tous les deux. Buvez un litre et demi à deux litres d'eau (du robinet - si elle est potable - ou de l'eau de source) par jour. L'eau hydrate, lutte contre la constipation et les infections urinaires, pendant la grossesse, et participe au renouvellement du liquide amniotique. Le thé et le café pendant la grossesse sont permis, mais ce sont des excitants, et ils limitent l'absorption de fer. Ne dépassez pas trois tasses par jour. Des jus de fruits, oui, mais frais et pressés, sans sucre ajouté. Quant à l'alcool, vous l'avez exclu depuis que vous savez que vous êtes enceinte. Ses molécules de petite taille traversent rapidement la barrière placentaire qui ne joue plus alors son rôle de filtre. L'alcool a une incidence néfaste sur le développement du foetus, de ses organes et de son cerveau. Adopter une bonne hygiène de vie pendant la grossesse est fondamental pour votre santé et celle de l'enfant que vous portez.
• Des vitamines en supplément ?
  Surtout pas de votre propre initiative. Une alimentation diversifiée comble parfaitement vos besoins en vitamines et minéraux pendant la grossesse. Certains suppléments vitaminiques contiennent de la vitamine A, qui, à forte dose, pourrait provoquer des malformations foetales. La supplémentation en vitamine D pendant la grossesse est pour le moment la seule recommandée en France. Celle-ci favorise le passage du calcium de l'intestin vers le sang et sa fixation sur les os, elle en limite la fuite dans les urines. On trouve de la vitamine D dans certains aliments (les poissons gras comme le maquereau, le jaune d'oeuf, le beurre). La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'influence du soleil.
• C'est le moment... d'éviter les brûlures d'estomac
  Un grand nombre de futures mamans souffrent de pyrosis, ces remontées de liquide gastrique acide.
• Evitez les aliments riches en graisses, irritants ou acides (épices, citron, vinaigre, café...) et les repas abondants.
• Fractionnez vos repas (les douleurs sont plus fortes quand on est à jeun).
• Prenez le temps de bien mâcher tous les aliments, le travail de l'estomac sera facilité.
  Et le soir, couchez-vous deux heures après le dîner. Grâce à l'ostéhopathie, les futures mamans peuvent également lutter contre les petits maux de grossesse.

Régime alimentaire femme enceinte : d'où viennent les envies ?
Sans crier gare, les envies vous tombent dessus : chocolat, fraises, fromage... L'eau vous vient à la bouche et vos papilles se mettent dans tous leurs états !
Rassurez-vous, vous n'êtes pas la seule, un grand nombre de futures mamans en manque de magnésium se rueraient sur le chocolat. Mais cette idée est battue en brèche par d'autres : pourquoi ne raffoleraient-elles pas des haricots ou des escargots, qui en contiennent aussi ?
La plupart des professionnels évoquent des raisons psychologiques : la future maman traduirait ainsi un besoin d'attention. Ce qui est certain, c'est que l'odorat et le goût sont modifiés pendant la grossesse. Et que les pulsions varient en fonction du contexte culturel : les Américaines et les Japonaises n'ont pas les mêmes envies !
N'oubliez pas que tout est dans la modération : vous devez bien manger pendant la grossesse pour être en bonne santé ! Mais surtout pas manger deux fois plus ou vous nourrir essentiellement de sucreries.

Régime alimentaire femme enceinte : attention aux intoxications alimentaires
Puisque l'alimentation de la future maman participe au bon développement du foetus, il est logique qu'en cas d'intoxication, celui-ci soit menacé. Prenez des précautions, surtout avec l'arrivée des beaux jours lorsque la chaleur accentue la prolifération des germes.
La listériose peut provoquer une fausse couche ou une septicémie chez le nouveau-né. Les signes sont ténus, enceinte, une petite fièvre se déclare. Il faut impérativement la signaler au médecin qui prescrira, si nécessaire, des antibiotiques. Aliments à éviter : les fromages au lait cru, la viande peu cuite, les charcuteries artisanales, les poissons crus, les coquillages.
La toxoplasmose est due à un parasite (logé dans la viande, la terre et l'organisme du chat) pouvant entraîner une fausse couche, une mort in utero ou des troubles nerveux ou oculaires chez le futur bébé. Si vous n'êtes pas immunisée, quelques précautions simples réduisent au minimum le risque de contamination. Manger la viande bien cuite et se laver les mains après toute manipulation, nettoyer à grande eau les légumes (éviter les crudités en dehors de la maison) et fuir le contact des chats