SEC-s20w2: Entrenamiento Fitness 👉 Ataque de abdominales
¡Saludos amigos de SteemFit & StayFit!
Avanzamos a la semana N°2 del entrenamiento fitness impartido por nuestra amiga @ngoenyi en compañía de @genomil y, para mí es un gran placer compartir nuevamente con ustedes en esta iniciativa porque, es una excelente oportunidad para estimular la actividad deportiva. Sin más preámbulo, comienzo con mi participación.
Desde que comencé a realizar actividades deportivas de manera constante, mi relación con el entrenamiento de abdominales ha sido de amor y odio porque realizar estas series es un constante desafío para mí. No obstante, a pesar de lo complejo que es trabajar esa área abdominal, no abandono este entrenamiento ya que, me agrada retar lo que hoy puede ser un obstáculo para mí.
Para cumplir correctamente con mi plan de entrenamiento, durante la semana tengo esquematizado realizar en dos días ejercicios que estén dedicados en su totalidad al área abdominal y, cada 15 días mi entrenador suma un ejercicio o en su defecto, una serie para así no adaptar mi resistencia al mismo nivel por tanto tiempo y a su vez, tengo la oportunidad de exigirme sin llegar al extremo.
Calentamiento |
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Todas mis actividades deportivas inician con una caminata de 1 kilómetro con 450 metros; siendo esta la distancia que hay desde mi casa, hasta el Polideportivo donde realizo mi entrenamiento de lunes a viernes. Ahora bien, posterior a esta caminata, realizo una serie de ejercicios y estiramientos que permitan complementar mi calentamiento.
Mi calentamiento entre la caminata y los estiramientos tienen una duración de 35 o 40 minutos ya que; todo va a depender de la velocidad que apliqué en la caminata mientras que, el tiempo definido que tengo para mis estiramientos es de 20 minutos acotando que, al finalizar con los ejercicios de abdominales, también realizo estiramientos y me regreso a casa caminando pero, mi caminata durante el retorno es en velocidad baja.
Entrenamiento de abdominales |
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Mi disciplina deportiva principal es el atletismo de fondo y durante el plan de actividades que tengo es realizar ejercicios anaeróbicos que me permitan trabajar con mayor consistencia la zona abdominal acotando que, en este momento estoy enfatizándome más en esta área porque, a pesar de haber alcanzado mi peso ideal, aún queda grasa que eliminar para así poder decir que estoy al 100%.
El primer ejercicio que realicé fue Plancha completa y para su ejecución en el formato de serie, hice 5 repeticiones cuya duración de cada una de ellas la incrementé durante el avance. Es decir, la primera serie fue de 15 segundos mientras que, la última fue de 35 segundos y en cada serie dediqué un tiempo de descanso de 1 minuto.
Al finalizar las 5 series, comencé una nueva serie de Planchas pero, en esta ocasión la indicada fue la de Media plancha y al igual que la dinámica anterior, hice 5 repeticiones con incrementos de segundos durante el avance. Les comparto que, este tipo de plancha la tengo mejor trabajada por lo tanto, mi resistencia en ella es más prolongada.
Quiero dejar presente que, en este punto de entrenamiento acudí a la hidratación en dos ocasiones y para evitar algún malestar abdominal o un aire, la cantidad de agua que tomo es de un sorbo y dicho consumo suelo hacerlo despacio; novedad que fui aprendiendo con el tiempo.
Una vez concluí con las Planchas, descansé 5 minutos para así poder comenzar una serie de 5x12 de Giros rusos y, entre cada serie el descanso que mantuve fue de 60 segundos. Quiero compartirles que, este ejercicio aún se me dificulta hacerlo porque, no logro alcanzar la soltura que requiere cada giro. Sin embargo, a pesar de ello me gusta mucho tenerlo entre mi plan de entrenamiento.
Cuando comencé en el mundo del running, este ejercicio me ayudó a aliviar un malestar que tenía en la zona lumbar y debido a ello lo recuerdo con mucho cariño e incluso, en una ocasión un amigo me dijo que tenía la misma incomodidad que yo presentaba hace 9 meses atrás y se lo recomendé hacer para que también se aliviara.
Ahora llegó el momento de hablarles de las patadas de tijeras ya que, este ejercicio lo realicé en 5 series con 12 repeticiones cada una y al iniciar, el tiempo límite de la serie fue de 15 segundos acotando que, a medida de que fui avanzando, al aumento gradual fue de 10 segundos por lo tanto, al finalizar hice una serie de 55 segundos.
El descanso entre cada serie es de 60 segundos y después de la segunda repetición, acudí a la hidratación en dos ocasiones manteniendo un sorbo de agua acotando que, también hice tres repeticiones de inhalar y exhalar para así prevenir aire en la costilla derecha ya que, este inconveniente suele atacarme de vez en cuando.
Les confieso que, los ejercicios de abdominales que incluyen el trabajo de las piernas me gustan mucho porque, han sido una pieza fundamental para mejorar mi resistencia durante el trote y esto lo comencé a notar con más ahínco durante el incremento de distancia en trote y de series abdominal.
Para la realización de este ejercicio hice 5 series que estaban constituidas por 12 repeticiones y a diferencia de las demás, en esta ocasión todas las series tuvieron una duración de 60 segundos mientras que, el descanso entre ellas era de 90 segundos y dos sorbos de agua a partir de la tercera serie.
Como en todo entrenamiento, siempre hay un ejercicio que más agrado o desagrado nos genera y, en vista de este factor común, la actividad deportiva donde trabajamos el abdomen no es la excepción y, en este caso les hablaré sobre dos tipos de abdominales que me gustan mucho pero, les tengo respeto porque su nivel de exigencia ha sido un gran desafío para mí.
Los abdominales que implican el levantamiento de piernas me han impulsado a esforzarme el doble de lo que reglamentariamente me esfuerzo y, para este entrenamiento hice 5 series con 12 repeticiones aplicando un descanso de 90 segundos en cada serie. Cabe destacar que, este ejercicio también lo realizo durante pero en menos cantidad de repeticiones ya que, aplico el 5x10.
Concluyendo mi entrenamiento del día, los abdominales Sit Up fueron los encargados de cerrar este arduo pero muy bien disfrutado entrenamiento y para ello, hice una serie de 5x10 con un descanso entre series de 90 segundos. Quiero dejar presente que, este es el tipo de abdominales que más se me ha dificultado avanzar y sin minimizar el gran impacto que tienen los demás, estoy convencida de que este es el más exigente por ello no me acelero en su avance.
Es preciso resaltar que, al igual que en los abdominales levantando las piernas, durante la semana también continúo manteniendo esta dinámica. Sin embargo, la serie que aplico en estos ejercicios es de 3x10 y entre series aplico el descanso durante 90 segundos con dos hidratación de tres sorbos de agua.
¡Muchas gracias por leer mi publicación!
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