Trois super céréales – Millet, Quinoa et Sarrasin

Millet
Source : Indiamart

Le Millet
Le millet est l'un des aliments de base les plus importants de l'histoire de l'humanité. On le cultive en Asie Orientale depuis au moins 10 000 ans. On le cultivait bien avant le blé et le riz.
Il est essentiel aux populations vivant dans les régions arides ou semi-arides, comme l'Inde et l'Afrique, ou on le mélange parfois avec de la farine de sorgho pour faire des pains plats.

Le millet occupe une place de choix dans la cuisine traditionnelle et la culture de plusieurs pays. Le gruau de mille agrémenté de lait et de sucre et un plat typique de la Russie. Au Népal, on prépare une boisson alcoolisé à base de millet, nommé tongba. En Allemagne, on mange le millet bouilli avec des pommes et du miel tandis qu'en Chine on le sert en soupe ou on le mélange avec de la cassonade pour aider les femmes allaitantes à produire du lait en quantité suffisante.

Comme il ne contient pas de gluten, le millet convient très bien aux personnes aux prises avec la maladie coeliaque ou d'autres formes d'allergie ou d'intolérance au blé. Il est facile à digérer et sert depuis plusieurs siècles à nourrir les malades. Ceux qui sont atteint d'une maladie de la glande thyroïde doivent éviter de le consommer en grande quantité puisqu'il a un léger effet inhibiteur sur l'enzyme thyroperoxidase.

Le millet est une bonne source de manganèse et contient une quantité modérée de fibres alimentaires. Il renferme des minéraux (phosphore, zinc, cuivre) et des phytochimiques (lignanes, acides phénoliques, acide phytique, phytostérols et saponines).

Le Millet

• Sert de base à plusieurs plats principaux.
• Alcanisant, digestible, non-allergène, savoureux.
• Bien assaisonner car son goût est très doux.

Muffins aux carottes et millet
Source : Naturally Ella

Cuisson

• Bien laver
• Griller à sec (augmente son goût de noix)
• Verser dans 1 1/2 fois son volume d'eau très chaude. Donc 1 tasse de millet pour 2 à 2 1/2 de liquide.
• Porter l'eau à ébullition.
• Couvrir et cuire à feu doux pendant 20 minutes. On peut aussi faire cuire à la vapeur.

Utilisation

• Plat au four, soupe, desserts, tourtières, croquettes, fond de tarte, céréales du matin.
• Le Sorgho est de la même famille que le millet, il est utilisé en Afrique.

Quinoa
Source : Pixabay

Le Quinoa
Le quinoa est un grain ancien de la Cordillère des Andes, en Amérique du Sud, ou il était jadis un aliment de base pour les Incas. Il a une teneur élevée en protéines et en nutriments, et contient tous les acide aminés que notre corps a besoin. Et une autre céréale sans gluten.

Le quinoa est une pseudo-céréale puisqu'il s'agit d'une plante herbacée annuelle (Chenopodium quinoa), cousine lointaine de l'épinard. Le quinoa est cultivé depuis 5000 ans. Les Incas, qui le consommaient comme aliment de base avec la pomme de terre, lui donnaient le nom de « mère de tous les grains ». Ils lui accordaient une valeur sacrée parce qu'il avait le pouvoir d'augmenter leur endurance physique. Les guerriers incas en consommaient d'ailleurs régulièrement pour renouveler leurs forces. Sa culture avait décliné depuis la conquête des Espagnols (1532) qui en avaient interdit l'usage, car le quinoa était l'aliment rattaché aux divinités. C'est grâce à l'intérêt de 2 américains (S. Gorad et D. McKinley) envers le quinoa qu'il a été revalorisé et accru sa culture en Amérique du Sud en 1982.

Il est une bonne source de protéines en plus de contenir tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Il est une des rares sources de protéines végétales complètes. Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé qui favorise la croissance et la guérison des tissus. Ainsi que la méthionine et de la cystine (acides aminés limitant des légumineuses), ce qui en fait un excellent complément pour les légumineuses, pour les noix et graines. De plus, il renferme plusieurs nutriments, telles les fibres alimentaires et il est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de certains cancers. Il possède aussi une valeur élevée en manganèse en plus d'être une bonne source de phosphore, de magnésium, de folate, de calcium, de fer et de sélénium.

Il est une excellente source de vitamines B, le quinoa possède une teneur exceptionnelle en B1 (thiamine) et en B6 (pyridoxine), cette dernière étant considérée comme très utile contre les effets des irradiations diverses.

Sa teneur en vitamine E (antioxydant) aide à prévenir les dommages cellulaires dus aux radicaux libres.

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Cuisson

• Cuire le quinoa 15 minutes dans 2 fois son volume d'eau portée à ébullition.
• Il dégage une agréable odeur de noisette.

Utilisation

• Servir dans les soupes minutes.
• Apprêter en céréales du matin.
• Remplacer la semoule et le boulghour, dans les salades, en croquettes, comme plat d'accompagnement.
• Moulu en farine, il entre dans la confection du pain, des biscuits, des gaufres et des muffins. À ajouter en complément avec d'autres farines pour recettes sans gluten.
• Germé, il devient un excellent atout pour notre santé car sa valeur nutritive se trouve augmentée.

Sarrasin
Source : Pixabay

Le Sarrasin
Le sarrasin est une plante parente de la rhubarbe et de l'oseille. Même si le sarrazin est une pseudo-céréale, il est généralement classifié parmi les céréales. Il est très apprécié de ceux qui tolèrent mal le blé ou le gluten. Facile à préparer et riche en protéines végétales de qualité, en nutriments et phytochimiques, il constitue un apport de choix pour tous les régimes alimentaires quels qu'ils soient.

Dans le Sud-Est asiatique, on cultivait déjà le sarrasin 6000 ans av. J.-C. Il s'est ensuite répandu en Asie centrale, en Europe et au Moyen-Orient. De nos jours, la Chine et la Russie sont les principaux producteurs de cette céréale. En Russie, on confectionne de délicieuses petites crêpes de sarrasin qu'on appelle blinis. Dans les pays de l'Est, on consomme du kasha, un gruau de sarrasin rôti.

Dans les pays occidentaux, les nouilles (soba), les crêpes et les galettes de sarrasin sont très populaires.

Nouilles (soba)
Source : Pixabay

Le sarrasin est une source de protéines végétales de qualité (13 à 15%) et renferme tous les acides aminés essentiels à notre alimentation. Il est aussi une excellente source de manganèse et magnésium et une bonne source de niacine, folate, fer, zinc, cuivre, sélénium et phosphore.

Le sarrasin est également riche en phytochimiques. On s'intéresse de près à sa valeur en rutine, un antioxydant qui aiderait à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle. Il est une bonne source d'acides gras polyinsaturés, tel l'acide linoléique, et de fibres solubles, ce qui en fait un allié de choix pour la santé gastro-intestinale.

Cuisson

• Laver le sarrasin blanc et griller à sec pour augmenter la saveur. Cependant, si on préfère un goût plus doux, omettre cette opération.
• Mettre dans 1 1/2 fois son volume d'eau très chaude (l'eau bouillante le fait éclater et rend floconneux) porter à ébullition et cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à absorption complète de l'eau.

Source : Pixabay

Utilisation

• Utiliser pour épaissir les soupers, dans la sauce à spaghetti, le pâté chinois, les tourtières, en salade, en dessert.
• Mélanger avec des flocons le matin, ou avec du boulghour pour rehausser le goût : délicieux mélange.
• Une autre façon de l'apprêter, laver les grains de kasha (sarrasin rôti) et les faire tremper dans de l'eau chaude de 1 1/2 à 2 heures, ou toute une nuit avec le müesli. Les grains trempés restent croquants, sont plus nutritifs et ne collent jamais. Excellents en salades ou pour ajouter aux muffins, pains, biscuits.
• Au début, utiliser le sarrasin blanc au goût plus doux que le kasha.

De bonnes céréales à découvrir ou à redécouvrir!