(Eng/Ger) Food Prep for long biketours / healthy protein snack

Der Muskelkater schnurt

[English Version below]

Heute spüre ich die Diät im Verbund mit dem neuen Trainingsplan ganz besonders.
In den letzten Tagen habe ich 1.500 Kcal im Schnitt zu mir genommen und war außerdem am Mittwoch und heute (Freitag) beim Training mit den Trainingseinheiten 1 und 2 erklärt in diesem Post über den Ganzkörperplan .
Mein Muskelkater ist brutal. Ich merke jetzt jede Kalorie, die mir fehlt. Außerdem quälen mich die beiden Mehrgelenksübungen Kreuzheben und Kniebeugen, die ich in den letzten Monaten sträflich vernachlässigt habe. Das rächt sich nun. Jetzt heißt es durchbeißen, was mich zum heutigen Blogeintrag bringt.

Eiweiß und Fett in der Diät

In jeder Diät müssen wenigstens die essentiellen Makronährstoffe eingenommen werden und für einen Kraftsportler, der so gut es geht seine Muskelmasse so gut es geht behalten möchte, ist jedes Gramm Eiweiß wichtig. Hinzu kommt der Makronährstoff Fett, der nicht nur in einer ketogenen Ernährungsweise wichtig ist.
Ich schaffe es zwar nicht, ich komplett ketogen zu ernähren, doch seitdem ich nicht mehr an Fett spare, sondern an den Kohlehydraten (weißes Mehl, Nudeln und Reis sind immer noch auf dem Speiseplan, aber reduziert und Süßigkeiten gehen in der Diät sowieso nicht), purzeln die Pfunde wie von selbst. In den Diät-Wochen des Jahres 2017 habe ich so in wenigen Monaten 25 Kg abgenommen (leider habe ich in der Vorweihnachtszeit komplett aufgehört, aufs Essen zu achten und bin wieder über die 100er Marke gerutscht) und wiege mit Stand heute 95,3 Kg.
Es ist noch ein langer Weg (ca. 10-15 Kg) zu gehen, aber bei den Ergebnissen bleibe ich motiviert, auch wenn ich durch die Doppelbelastung physisch angeschlagen bin. Ein Bericht von meinem neuesten Abenteuer (gestern 30 Km) auf dem Rad im Matsch der Hannoverschen Matschlandschaft kommt am Wochenende. Dann versteht ihr mein Jammern ;o).

Frikadellen für mehrere Tage (Snack für zwischendurch und als Energielieferant bei längeren Fahrradtouren)

Das Thema meines heutigen Blog-Eintrages beschäftigt sich dann auch mit dem Triade lange Fahrradtouren, anstrengendes Krafttraining und strenge Diät.
Ich liebe Frikadellen und brate diese oft in Massen, um Zeit zu sparen und sie für Situationen griffbereit zu haben, in denen man gesunde und hochkalorische Lebensmittel parat haben sollte.
Wenn ich zum Beispiel bei meinem Kumpel in seinem Gym trainiere, anstatt in meinem lokalen Fitness Studio, bin ich oft mehrere Stunden dort. Wir quatschen noch nach dem Training, überlegen uns Projekte, bei denen ich helfen kann oder wir filmen für ihn ein paar Sachen ab. Manchmal sitze ich auch einfach nur in der bequemen Sofa-Ecke, schaue den Athleten zu, wie sie von ihm angeraunzt werden und schreibe gedankenverloren. Es beruhigt mich immer, wenn ich in Gesellschaft von hart arbeitenden Menschen bin, während ich nur mein Gehirn etwas kitzeln muss.

Genau das habe ich heute gemacht und wollte es mit euch teilen.

Ich habe 1,2 Kg frisches gemischtes Hack mit 30% weniger Fett benutzt, dazu eine Zwiebel und ca. 20g Fett für zwei Pfannen, die ich parallel benutzt habe, damit es etwas schneller geht.
Ich bin nicht nur wegen meiner pseudo-keto-Diät kein Fan von Brötchen als Grundlage für Frikadellen und auch das Ei habe ich mir gespart. Es sollte das pure Fleisch drinstecken.
Salz und Pfeffer habe ich großzügig verwendet.

Die Nährwertangaben sind unschlagbar wenn man auf einen hohen Eiweißgehalt plus Fett kommen möchte. Ich sage euch, danach ist man satt. Normalerweise esse ich einen großen gekochten Broccoli dazu, der die wichtigsten Mikronährstoffe und Vitamine bereitstellt. Heute war er nicht nötig. Ich war pappsatt und habe im Endeffekt durch die Sättigung heute nur 1.400 Kcal gegessen. Ein guter Tag zum Abnehmen.

Nährwertangaben:
600g Frikadellen
10g Fett
Halbe Zwiebel

1205 Kcal / 121g Eiweiß / 79g Fett / 2,5g Kohlenhydrate

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Ich bin kein Freund von Fett an den Händen, es sei denn ich esse gebratene Hähnchen, darum benutze ich lieber Handschuhe zum Kneten des Metts



Die Zwiebel klein würfeln und dann mit dem Hack vermischen.



Wenn die Frikadellen ungefähr die Größe haben sollen wie bei einem Hamburger, dann müsst ihr ca. 100g vom Bulk abnehmen. Wenn ihr die Finger-Food-Variante bevorzugt, diese kleinen Bällchen, dann die Hälfte, also ungefähr 50g.



Ich brate die Frikadellen immer scharf an, zwei Minuten auf jeder Seite und dann schalte ich auf mittlere Hitze und lasse sie auf jeder Seite noch einmal 5-6 Minuten ausgaren. Zur Kontrolle eine Frikadelle aus der Pfanne nehmen und mit einem Messer ein Drittel aufschneiden. Wenn nichts mehr rot ist, sind sie fertig ;o)



Die Hälfte wird gerade verdaut, die andere Hälfte könnte ich einfrieren. Ich werde sie wohl bei meiner morgigen 40km Tour gut gebrauchen können. Nach 20 Km eine halbstündige Brotzeit/Fleischzeit und ich breche nicht so erbärmlich ein, wie gestern.

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The muscle ache lashes

Today I really do feel the ongoing diet in combination with the new training plan.
In the last few days, I have averaged 1,500 calories and was also training in the gym on Wednesday and today (Friday) [explained in this post about the full-body plan](https://steemit.com/fitness/@lostwestsociety/entire-body plan-for-the-next-6-months-new-target-old-problems).
My muscle ache is brutal. I now notice every calorie I save. Furthermore the compound movements deadlift and__squats__ , which I had neglected severely in the last few months. That`s taken a toll. Now it's time to stick it out, which brings me to today's blog post.

Protein and fat in the diet

In every diet at least the essential macronutrients have to be taken and for an athlete who wants to keep his muscle mass as good as possible, every gram of protein is important. There is also the macronutrient fat, which is not only important in a ketogenic diet.
I don't manage to eat completely keto, but since I don't save on fat anymore, but carbohydrates (white flour, noodles and rice are still on the diet, but reduced and sweets are a no-go in the diet anyway), I lose weight like crazy. In 2017 I lost 25 kg in just a few months (unfortunately I completely stopped paying attention to food consumption during Christmas and slipped back above the 100 kg mark) but today I weight 95.3 kg.
It is still a long way to go (approx. 10-15 kg) but the results are still motivating, even though I am physically ailing due to the double load. A report of my latest adventure (yesterday 30 km) on the bike in the mud of the Hannoversche sludge landscape comes on the weekend. Then you understand my wailing; o).

Meatballs for several days (snack for in between meals and as an energy supplier for longer bicycle tours)

The topic of my blog entry today also deals with the triad of long bicycle tours, strenuous strength training and strict diet.
I love meatballs and often fry them en masse in order to save time and have them at hand for situations where healthy and high-calorie food should be available.
For example, if I train at my buddy's gym instead of my local fitness studio, I'm often there for several hours. We're chatting afterI`m done training, thinking about projects I can help with or we're filming some things for him. Sometimes I just sit in the comfortable chillout area, watch the athletes get shouted at and write in content. It always calms me down when I'm in the company of hard-working people, while I just have to tickle my brain a little bit.

That's exactly what I did today and I wanted to share it with you.

I used 1.2 kg of fresh mixed minced meat with 30% less fat, plus an onion and about 20g of oil for two pans that I used simultaneusly to make it a little faster.
Not only because of my pseudo-keto diet I am not a fan of bread rolls as a basis for meatballs and I also saved myself the egg. It was supposed to be pure meat.
I used salt and pepper generously.

The nutritional facts are unbeatable if you want to reach a high protein content plus fat. I'm telling you, you're full after that. I usually eat a large boiled broccoli, which provides the most important micronutrients and vitamins. It wasn't necessary today. I was repleted and as a result of the saturation today I only ate 1,400 kcal. A good day for losing weight.

Nutritional facts:
600g meatballs
10g Fat
Half onion

1205 Kcal / 121g protein / 79g fat / 2,5g carbohydrates

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I'm not a friend of fat on my hands unless I eat fried chicken, so I prefer to use gloves to knead the ground pork.

Dice the onion into small cubes and then mix with the ground pork.

If you want the meatballs to be about the same size as a hamburger, you have to remove about 100g from the bulk. If you prefer the finger-food-version, you take half. About 50g.

I always sear the meatballs for two minutes on each side and then switch to medium heat and let them cook for another 5-6 minutes on each side. To check, remove a meatball from the pan and cut one third with a knife. If nothing is red anymore, they are finished; o)

Half of them are digested now, the other half I could freeze. I think I'll use them for my 40km tour tomorrow. After 20 km a half hour snack and I don't collapse as hard as yesterday.