Scientifically based nutrition (russian and google translate) | Научно обоснованное питание

Сегодня у меня не совсем обычный материал, посвящён он будет научно обоснованному питанию, которое в теории продлевает жизнь. Для тех, кто хочет просмотреть более чем часовую лекцию самостоятельно, вот видео:

Я же попытаюсь резюмировать сказанное и структурировать рекомендации.

Выступает Сергей Веремеенко (нестарение.ру - http://nestarenie.ru/ob-avtore) - один из популяризаторов идей долгой жизни. В этом направлении работает мой земляк Михаил Батин, он пытается скоординировать работу разных учёных, найти финансирование и вообще привлекает внимание к теме старения, утверждает, что это болезнь, которую нужно лечить, и стремится найти секрет бессмертия. С Михаилом мы как-то давно познакомились в Ярославле, тогда меня удивило, что он долгое время живёт в хорошей гостинице, подобно тому как это показывали в кино про западных миллионеров. Звал он меня работать на него, но как-то не сложилось. Да, он никакой не учёный, а бизнесмен и во многом авантюрист, но его усилия в том направлении, которое он выбрал, выглядят любопытными.

Их цель - научные клинические испытания различных методов продления жизни. Выпускаются книжки, проводятся какие-то события, ездят на международные конференции, переводят статьи, создан стартап openlongevity и вроде бы даже собирают деньги на ICO.

Иногда краем глаза я замечаю в ленте FB его активность, и данная лекция меня заинтересовала. Читая в силу редакторских обязанностей в PSK и просто из любопытства статьи о вреде и пользе тех или иных продуктов, я давно понял, что наша традиционная кухня и привычное меню нам скорее вредят, нежели помогают. Для более здоровой и долгой жизни нужно пересматривать свои привычки, несмотря на то, что деды воевали так ели и нам велели.

Сторонники продления жизни суммируют имеющиеся научные исследования, они создали список маркеров старения - тех показателей нашего организма, по которым можно понять, насколько быстро он идёт к финалу. Сдавая определённые анализы, можно понять, насколько хорошо или плохо влияет текущая жизненная ситуация, экология, образ жизни и т.д. Одним из основных факторов, влияющих на процессы старения - является питание.

В своей лекции Дмитрий Веремеенко рассматривает три варианта диет, которые в некоторых исследованиях показывали продления жизни лабораторным животным, пытается объяснить механизмы работы и в конце выдаёт рекомендации по повседневному питанию.

Рассматриваемые диеты основаны на глобальном механизме действия инсулина. Этот гормон вырабатывается в ответ на появление в крови глюкозы. При потреблении продуктов с быстрыми углеводами (всё сладкое, мучное и т.д.), мгновенно скачкообразно возрастает содержание глюкозы, тут же выбрасывается инсулин, который эту глюкозу или направляет к мышцам (во время или после физической нагрузки) либо превращает в жир. Большой уровень инсулина вреден - он приводит к ожирению, диабету, атеросклерозу, раку.

В исследованиях на мышах было показано, что чем меньше инсулина в крови - тем дольше живут особи. Таким образом разные диеты применялись учеными для того, чтобы уменьшить количество инсулина в крови человека. Для этого пытаются снизить количество глюкозы. Это делает безуглеводная диета, низкоуглеводная диета и диета с низким гликемическим индексом (с “долгими” углеводами). Вот на последней, которая похожа на диету сицилийских долгожителей из горных районов и остановились российские исследователи. При употреблении такой пищи можно практически не ограничивать себя в объёмах, но при этом после еды не наблюдается всплеска глюкозы и следующего за ним скачка инсулина. Теоретически это благотворно повлияет на здоровье человека и продолжительность жизни.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, сколько сахара будет в крови после потребления того или иного продукта. Уровень глюкозы (виноградного сахара) принят за 100.

Надо отметить, что гликемический индекс не показывает напрямую, сколько будет в крови инсулина, сахар после употребления того или иного продукта может усваиваться понемногу или очень быстро, инсулин будет реагировать соответственно. Но всё же продукты с маленьким ГИ как правило и усваиваются долго, не вбрасывая в кровь сразу всю глюкозу. Именно поэтому питание продуктами с низким ГИ не приводит к всплескам инсулина.

Не существует единой глобальной таблицы гликемических индексов для продуктов. В зависимости от способа приготовления и состава одна и та же еда, например макароны, могут быть с низким (сейчас это интервал менее 45), средним (45-60) и высоким (более 60) ГИ. Это затрудняет составление рациона питания и целиком полагаться можно только на экспериментальные наблюдения - есть продукт и замерять анализатором уровень инсулина.

В итоге команда выдала следующий набор рекомендаций, который они назвали диетой openlongevity, что нужно есть:

• Овощи свежие около 600 грамм в сутки
• Зелень
• Напиток из цикория
• стакан кефира с двумя-тремя ложками овсяных хлопьев
• Авокадо
• Орехи - в первую очередь, миндаль, кешью, фундук. Арахис тоже допустим (хотя он конечно не орех вместе с кешью).
• Оливковое масло холодного отжима в любом количестве
• Две-три столовые ложки пребиотиков на прием пищи (бобовые, фасоль, гречневая или овсяная каша).
• Чашка какао с молоком без сахара - раз в сутки
• Кусочек свежего сала - раз-два в неделю
• Соль 2-5 грамм в сутки
• Квашеная капуста без сахара
• Одна-две чашки кофе без сахара в сутки
• Мясо птицы вареное, тушеное
• Рыба жирная вареную не более 150 грамм в неделю
• Четыре яйца вареных в неделю
• Немного сыра и творога
• Одно несладкое яблоко в сутки

Такая диета призвана снизить содержание инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), уменьшить содержание конечных продуктов гликирования (это белки и жиры, которые подверглись воздействию глюкозы), поддерживать в хорошем состоянии микрофлору кишечника и не допускать воспалений.

Этот рацион одновременно не даёт набирать лишнюю массу и может использоваться для похудания.

Не стану лукавить, переход на такую диету для меня, а тем более для всей семьи - вряд ли возможен. Мы привыкли питаться по-другому, и будет сложно отказаться от своих привычек ради потенциального будущего, которое непонятно когда наступит. Однако маленькие шаги к этому я планирую делать - например перестану покупать сладкое (вот доедим запас шоколада, зефира и пастилы :)). На птицу мы уже давно перешли, я перестал покупать свинину, говядину и баранину. Цикорий и кофе я не пью, но надо будет попробовать - что это такое.

Отказ от сладкого - шоколада, конфет, фруктов представляется самым трудным в этой диете. Надо отметить, что она наверное будет дороже обычного набора продуктов (хотя это надо проверять) - орехи, оливковое масло, авокадо - всё это стоит недёшево (впрочем, и обычные мясо и сладости тоже дороги). Материал лекции звучит убедительно и может быть действительно пора задумываться о здоровье находясь в расцвете сил, а не когда уже будет поздно? Было бы интересно послушать тех, кто практикует нечто подобное.

---

Today I have not quite the usual material, it is dedicated to scientifically based nutrition, which in theory prolongs life. For those who want to watch more than a one-hour lecture on their own, here's the video:

I will try to summarize what I have said and structure the recommendations.

Speaker Sergei Veremeenko (neustarenie.ru - http://nestarenie.ru/ob-avtore) - one of the popularizers of the ideas of a long life. My fellow countryman Mikhail Batin is working in this direction, he is trying to coordinate the work of different scientists, find funding, and in general draws attention to the topic of aging, says that this is a disease that needs to be treated and seeks to find the secret of immortality. With Mikhail we somehow met in Yaroslavl for a long time, then I was surprised that he lives in a good hotel for a long time, just as it was shown in the movie about Western millionaires. He invited me to work for him, but somehow it did not work out. Yes, he is not a scientist at all, but a businessman and in many ways an adventurer, but his efforts in the direction that he chose look curious.

Their goal is scientific clinical trials of various methods of prolonging life. Books are issued, some events are held, they go to international conferences, translate articles, create an openlongevity start-up and seem to even collect money for ICO.

Sometimes, from the corner of my eye, I notice his activity in the tape FB, and this lecture interested me. Reading by virtue of editorial duties in the PSK and just out of curiosity of the article about the dangers and benefits of these or other products, I realized long ago that our traditional cuisine and the usual menu are more likely to harm us than help us. For a healthier and longer life, you need to reconsider your habits, in spite of the fact that your grandfathers fought ~ so they ate and told us to.

Proponents of life extension summarize the available scientific research, they have created a list of aging markers - those indicators of our body, by which one can understand how quickly he goes to the finale. By passing certain tests, you can understand how well or badly the current life situation, ecology, lifestyle, etc. are affected. One of the main factors affecting the aging process is nutrition.

In his lecture Dmitry Veremeenko considers three variants of diets, which in some studies have shown prolongations of life to laboratory animals, tries to explain the mechanisms of work and at the end gives recommendations on everyday nutrition.

These diets are based on the global mechanism of action of insulin. This hormone is produced in response to the appearance of glucose in the blood. When consuming foods with fast carbohydrates (everything sweet, floury, etc.), the glucose content increases instantly, then insulin is released, which either directs this glucose to the muscles (during or after physical exertion) or turns into fat. A large level of insulin is harmful - it leads to obesity, diabetes, atherosclerosis, cancer.

In studies on mice, it was shown that the less insulin in the blood - the longer the individuals live. Thus, different diets were used by scientists in order to reduce the amount of insulin in the blood of a person. To do this, try to reduce the amount of glucose. This makes a carbohydrate diet, a low-carb diet and a diet with a low glycemic index (with "long" carbohydrates). Here at the last, which is similar to the diet of Sicilian long-livers from mountainous areas and Russian researchers have stopped. With the use of such food, you can practically not limit yourself to the volumes, but in this case, after a meal, there is no surge of glucose and the subsequent jump in insulin. Theoretically, this will have a beneficial effect on human health and life expectancy.

The glycemic index (GI) shows how much sugar will be in the blood after consuming a particular product. The level of glucose (grape sugar) is taken as 100.

It should be noted that the glycemic index does not directly show how much will be in the blood of insulin, after consuming a sugar, sugar can be absorbed little or very quickly, insulin will react accordingly. But still, products with a small GI are usually absorbed for a long time, not immediately injecting all the glucose into the blood. That is why nutrition with low GI products does not lead to insulin outbursts.

There is no single global table of glycemic indices for products. Depending on the method of preparation and composition, the same food, for example pasta, can be low (now it is less than 45), medium (45-60) and high (more than 60) GI. This makes it difficult to compose a diet and rely entirely on experimental observations - there is a product and measure the level of insulin by the analyzer.

As a result, the team issued the following set of recommendations, which they called diet openlongevity, what you need is:

• Fresh vegetables about 600 grams per day
• Greenery
• Drink from chicory
• a glass of yogurt with two or three spoons of oatmeal
• Avocado
• Nuts - in the first place, almonds, cashews, hazelnuts. Peanuts are also acceptable (although it certainly is not a nut with cashews).
• Extra virgin olive oil in any quantity
• Two or three tablespoons of prebiotics for food (legumes, beans, buckwheat or oatmeal porridge).
• A cup of cocoa with milk without sugar - once a day
• A piece of fresh fat - once or twice a week
• Salt 2-5 grams per day
• Sauerkraut without sugar
• One or two cups of coffee without sugar per day
• Poultry meat, stewed
• Fish fat boiled not more than 150 grams per week
• Four boiled eggs per week
• Some cheese and cottage cheese
• One unsweetened apple a day

Such a diet is designed to reduce the content of insulin and insulin-like growth factor (IGF-1), reduce the content of final glycation products (proteins and fats that have been exposed to glucose), maintain intestinal microflora in good condition and prevent inflammation.

This diet at the same time does not allow to gain excess weight and can be used for weight loss.

I'm not going to be cunning, switching to such a diet for me, and even more so for the whole family - is hardly possible. We are used to eating differently, and it will be difficult to give up our habits for the sake of a potential future, which is not clear when it will come. However, small steps to this I plan to do - for example, stop buying sweet (here we will finish the supply of chocolate, marshmallow and pastille :)). We have already switched to the bird, I stopped buying pork, beef and lamb. I do not drink chicory and coffee, but I'll have to try what it is.

Refusal of sweet - chocolate, sweets, fruits is the most difficult in this diet. It should be noted that it will probably be more expensive than the usual set of products (although this should be checked) - nuts, olive oil, avocado - all this is not cheap (however, ordinary meat and sweets are also expensive). The material of the lecture sounds convincing and it can really be time to think about health while in the prime of life, and not when it will be too late? It would be interesting to listen to those who practice something like that.