背卡
20180821背卡
由于背部的肌肉群较多，功利地以可见肌群为主——背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌，其实还有肩袖肌群，不过那不是我们小白能体验到的，故放弃，鲁迅说过有失才能有得，舍得舍得，有舍才能有得；背部肌肉主要是我们老祖宗在类人猿的前期用来爬树的，所以我们退化也是有原因的。
核心要点：体验背阔肌、斜方肌、大圆肌发力。
一、背阔肌、大圆肌
正手高位下拉
核心要点
①挺胸抬头、腰紧背直。
②身体微微后屈。
③拉至锁骨，顶峰收缩两三秒。
④竖脊肌主动参与。
问题
①耸肩、耸肩、耸肩。
②呼吸节奏掌握不好。
③斜方肌参与较多。
正手内旋单手后拉
核心要点
①上身不动，单手微微前送。
②肘部夹紧，勿耸肩。
③反弓腰部。
④意念控制背阔肌，意念很重要，因为有时只有意念在使劲。
问题
①大圆肌和股三头肌摩擦、摩擦。
②背阔肌的参与感非常差。
- 坐姿窄握下拉
核心要点同高位下拉，不过坐姿更舒服。
- 直臂下压
核心要点
①直臂、直臂、直臂。
②弧线轨迹。
③下压、下压、下压。
④上臂、前臂不用力。
问题
①腹肌参与。
②上臂发力。
二、斜方肌
正手杠铃划船
核心要点：
①杠铃运动轨迹与大腿平行。
②翘臀、挺胸。
③双膝微曲、上身不动、顶峰收缩、缓慢放下。
④中心前移。
问题：
①腰疼，准确表述是竖脊肌疼，有可能是我的搭子先做了150个仰卧起坐的问题。
②背部力量弱，只拿杠铃杆刚刚好。
总结
①背部四大肌肉群哪哪都弱，本节课主要目的是从零到一，寻找背阔肌的发力感和存在感。
②呼吸节奏明显较之第一节课有进步，不过依然存在憋气的现象，尤其是在杠铃划船顶峰收缩的时候。
③诡异了，颈夹肌参与背阔肌的发力，一堂课下来大半时间处于梗梗脖子的状态。
④遗憾是的没锻炼三角肌后束，ps我的三角肌后束也是零。
⑤背部果然不好练，难怪大家都说新手练胸，老手练背，真正的大神练大腿！