Low Carb Crashkurs: Das Low Carb Chaos [LCC 1/6]
[Vorab zur Erläuterung: Dies ist ein Low Carb Crashkurs, den ich ursprünglich per E-Mail an meine Newsletter Abonnenten versendet habe. Dann habe ich mich entschlossen, diesen auf meiner Webseite https://kohlenhydrate-tabellen.com zu veröffentlichen. Nun teile ich den Low Carb Crashkurs also auch hier auf Steemit. Ich empfehle Dir, diesen Crashkurs der Reihe nach durchzuarbeiten, beginnend mit der Einleitung. Diese findest Du auf Steemit hier. Meine Empfehlung: Links am Besten mit rechts anklicken und den Link in neuem Tab öffnen]
Hallo, David hier…
Heute erhältst Du die 1. E-Mail dieses Low Carb Crashkurses, in der Du die ‚Aha-Momente’ Nummer 1-4 findest.
Glückwunsch noch einmal zu Deinem Entschluss, Dich mit Low Carb zu beschäftigen, sowohl um abzunehmen und schlank zu bleiben, aber auch als eine nachhaltige Ernährung, statt einer kurzen Diät.
Vorab aber die Antwort, die ich Dir noch schulde (aus der letzten E-Mail), also was die wichtigste Aufgabe einer Person ist, die Du zum Thema Ernährung & Abnehmen um Rat fragst. Die Antwort lautet:
Dir nicht weiß machen zu wollen, dass er/sie buchstäblich alles weiß, wie Ernährung, abnehmen und der Körper an sich funktioniert. Also ehrlich zu sein, dass es nicht die eine Ernährung schlechthin gibt, die auf jeden wie eine Schablone gesetzt werden kann und dann Wunder vollbringt. Auch wenn es, wie mit Low Carb, einen vernünftigen Rahmen gibt, der schon vielen Menschen geholfen hat, so bleibt es in der Regel nicht aus, dass Du – durch etwas experimentieren – Deinen für Dich geeigneten Weg finden musst.
OK… heute geht es um die Frage, was denn Low Carb eigentlich genau ist, was es sicher nicht ist, und welche Form von Low Carb ich Dir empfehle (Wink mit einem großen Zaunpfahl: es gibt mehr als nur 1 Form von Low Carb).
Wenn Dich das Thema ‚Ernährung mit wenig Kohlenhydraten' (Neudeutsch: Low Carb) deshalb interessiert, weil Du erfolgreich abnehmen willst, dann befindest Du Dich in bester Gesellschaft. Denn das ist der Hauptgrund für etwa 80% meiner Webseiten-Besucher und Abonnenten meiner E-Mail Ratschläge. Auch ich habe erst begonnen, mich mit Low Carb auseinanderzusetzen, als ich mir in 2010 Gedanken zu machen begann, wie ich denn meine damals knapp 15 kg Übergewicht loswerden könne.
Das jeweilige Motiv, warum jemand abnehmen will, ist natürlich unterschiedlich. Manch einer will optisch gut aussehen, manch einer will weniger schwitzen, oder mit den Kindern mithalten können, Andere wiederum haben wegen dem Übergewicht oder wegen zu großem Kohlenhydratkonsum gesundheitliche Probleme.
Die Meisten wollen sich aber einfach wieder wohl fühlen, möchten wieder mehr Selbstvertrauen ausstrahlen und wollen sich wieder gerne im Spiegel anschauen. Bei mir waren es optische Gründe und der Wohlfühlfaktor, den ich wiederhaben wollte.
Genau genommen geht es mir hier um eine Ernährung mit
- vergleichsweise wenig Kohlenhydraten,
- vergleichsweise viel hochwertigen Fetten,
- und vergleichsweise viel Eiweiß.
Hier ein sehr wichtiger Hinweis:
Es geht nicht darum, Kohlenhydrate generell zu verteufeln! Du kannst hier in ‚gute' und ‚schlechte' Kohlenhydrate unterscheiden. Mehr dazu erfährst Du in diesem Crashkurs.
Hüte Dich aber vor einer zu strengen Kategorisierung in gut und schlecht. Denn wir setzen das hier immer in Zusammenhang mit dem Abnehmen. Soll heißen:
Wenn Du beim Abnehmen Deinen Konsum an Kartoffeln reduzieren sollst, dann macht das Kartoffeln zumindest während der Abnehmphase zu ‚schlechten’ Kohlenhydraten, nicht aber generell.
Übrigens: Bereits die Tipps in den letzten beiden Absätzen sind grundverschieden von dem, was Du normalerweise eingebläut bekommst. Das Problem: das Allgemeinwissen rund um Abnehmen ist oftmals schlichtweg falsch! Die beiden letzten Absätze bilden das Gerüst für Deinen Erfolg beim Abnehmen. Lies sie also noch einmal genau durch.
Falls Du Dich schon mal ein wenig im Internet umgesehen hast, dann weißt Du, dass es hier nicht die eine Version von Low Carb schlechthin gibt, sondern dass verschiedene Menschen Low Carb unterschiedlich interpretieren – teils mit Bedacht, oftmals aber wohl eher aus Unwissen.
Wichtig: Low Carb heißt nicht No Carb!
Eine Aussage, die Du hier oft hörst, lautet: „Low Carb ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate".
Das Wort ohne ist so aber nicht korrekt, je nachdem, wie man den Begriff ‚Low Carb’ verwendet. Bitte beachte, dass ich ihn hier im Zusammenhang mit dem Abnehmen verwende, nicht im Zusammenhang mit Sport oder Krankheiten bzw. Gesundheit.
Zunächst einmal heißt der englische Begriff ‚Low Carb’ im deutschen ‚kohlenhydratarm’, bzw. ‚wenig Kohlenhydrate’. Dabei sollte man es aber nicht belassen, denn jeder kann darunter etwas anderes verstehen.
Manch einer nimmt fälschlicherweise an, dass Low Carb das gleiche sei wie ‚No Carb’, also überhaupt keine Kohlenhydrate. Dem ist aber nicht so und wenn Du diesem Fehler unterliegst, dann hast Du mit Low Carb so gut wie verloren. Ergebnis: ein weiterer gescheiterter Diätversuch. Game over! Das meine ich mit dem Low Carb Chaos im Betreff dieser E-Mail: es gibt so viele verschiedene Meinungen und falsche Auffassungen zu Low Carb, dass es ein wahres Chaos ist, welches es auszumisten gilt.
Das sollte Dein ‚Aha-Moment Nr. 1‘ sein.
Auch ich dachte das zu Beginn eine Zeit lang. Denn schließlich liest man ja ständig von diesem und jenem „ohne Kohlenhydrate“. Hätte ich das zu Beginn meiner Low Carb-‚Karriere’ gewusst, dann hätte ich mir hier sicherlich einiges an Verwirrung gespart.
Nun denn... aus Fehlern lernt man. Aber ich will, dass Du diese Fehler vermeidest, weshalb ich mir die Mühe mache, diesen Inhalt mit Dir zu teilen.
Das Problem: Wenn Du der Auffassung bist, bei Low Carb auf Kohlenhydrate komplett verzichten zu müssen oder zu wollen, wirst Du in der Regel sehr schnell an Deine Grenzen stoßen. Denn es ist zumindest mittel- und langfristig schwer, sich komplett ohne Kohlenhydrate zu ernähren, also null Kohlenhydrate.
Und nicht alles, was keine oder wenig Kohlenhydrate hat, ist außerdem auch geeignet, um damit abzunehmen. Damit habe ich selber meine schlechten Erfahrungen gemacht, als ich anfangs Low Carb mit No Carb verwechselte.
Es gibt Leute, die ernähren sich ketogen (kurz: Keto), sprich mit wirklich sehr wenigen Kohlenhydraten (circa 20g Kohlenhydrate pro Tag). Keto wird aber in der Regel heutzutage häufig eher als unterstützende Therapie bei Krebs angewendet, um den Krebszellen den Zucker zu entziehen.
Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernähren willst, dann solltest Du Kohlenhydrate, wie oben erwähnt, auch nicht per se verteufeln. Du kannst sie in sogenannte ‚schnelle’ (zum Abnehmen schlechte) und ‚langsame’ (zum Abnehmen gute) Kohlenhydrate unterteilen.
Ohne zu wissenschaftlich zu werden und daher vereinfacht ausgedrückt:
Die langsamen Kohlenhydrate sind diejenigen, die Deinen Blutzucker nach dem Verzehr nur langsam ansteigen lassen. Diese Art von Kohlenhydraten sind besonders in Gemüse enthalten. Auch Gemüse hat also Kohlenhydrate, aber das ist in der Regel in Ordnung (‚in der Regel‘ heißt, dass Du manche Gemüsesorten während der Abnehmphase weitestgehend vermeiden solltest).
Nun gibt es in diesem Bereich auch Lebensmittel, die eine vergleichsweise hohe Menge an Kohlenhydraten haben, also vor allem die Hülsenfrüchte. Sind diese dann zu vermeiden? Nicht unbedingt, denn gerade weiße Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben auch viel wertvolles Eiweiß, das Du Dir beim erfolgreichen Abnehmen nicht vorenthalten solltest.
Außerdem handelt sich hier um Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Warum ist das wichtig? Weil Du somit und auch in Verbindung mit dem enthaltenen Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl hast.
Das sollte Dein ‚Aha-Moment Nr. 2‘ sein.
Bei den schnellen Kohlenhydraten, wie z.B. Zucker oder vielen Getreidesorten schnellt Dein Blutzucker rasch nach oben und fällt dann auch entsprechend schnell wieder ab. Die Folge ist in der Regel ein gesteigertes Hungergefühl sowie auch der Heißhunger nach etwas Süßem. Deswegen heißen diese Kohlenhydrate auch ‚schlechte’ Kohlenhydrate, im Gegensatz zu den ‚guten’ Kohlenhydraten.
Ich habe hier mal in einer vereinfachten Grafik dargestellt, was ich den Teufelskreislauf der schnellen Kohlenhydrate nenne.
Weil es wichtig ist, hier noch einmal die Anmerkung:
Beachte, dass eine pauschale Verurteilung in schlecht und gut hier nicht angebracht ist. Nur Weniges ist per se schlecht, vor allem, wenn es sich um ein an sich normales Lebensmittel handelt. Aber in Punkto Abnehmbemühungen sind diese Lebensmittel eher kontraproduktiv, vor allem in den Mengen in denen wir sie täglich verzehren und in Verbindung mit Bewegungsarmut.
Wenn Du Dich also fragst, warum Du nach dem Verzehr einer Portion Getreidenudeln, Kartoffeln oder Reis einen Heißhunger auf Schokolade etc. hast, dann liegt das sehr wahrscheinlich an diesen schnellen Kohlenhydraten.
Versuche sie also an den meisten Tagen in der Woche zu vermeiden, und tausche sie gegen langsame Kohlenhydrate ein. Deswegen könntest Du es Neudeutsch auch slow carb nennen, also eine Mischung aus slow (langsam) und low (wenig).
Ich dachte anfangs auch, dass das schwer sein würde. Ist es aber nicht.
Es ist ja nicht so, dass wir nach Reis, Nudeln etc süchtig wären. Daher ist es eine reine Kopfsache, also solltest Du es nicht schon vorab als „unmöglich“ abzukanzeln. Und es ist letztlich eine Gewohnheit, und Gewohnheiten kannst Du, wie Du weißt, erschaffen bzw. auch abschaffen. Außerdem sagt ja niemand, dass Du nie wieder Nudeln etc. essen dürftest. Es geht, vor allem in der Abnehmphase, um ein deutlich reduziertes Maß im Vergleich zu den heutzutage üblichen Mengen.
Low Carb heißt auch, dass es OK ist, Fleisch zu essen. Fleisch hat in der Tat praktisch null Kohlenhydrate. Und auch Eier sind wieder gut. Hier gab es über die Jahrzehnte leider einiges an Informationen, die man so heute vermutlich nicht mehr über die ganze Welt verstreuen würde. Mich ärgert das. Aber was soll’s... mit dem Ärger kann ich die Vergangenheit nicht ändern. Also nach vorne schauen.
Fett und Eiweiß sind also wieder gut, solange es sich um gute (= hochwertige) Fette und Eiweiße handelt, solange Du es nicht übertreibst und solange Du keine gesundheitlichen Probleme hast, die einen eingeschränkten Konsum vorschreiben. Das heißt also, es gibt auch schlechte bzw. weniger gute Varianten davon, speziell bei den Fetten.
Das sollte Dein ‚Aha-Moment Nr. 3‘ sein.
Bei mir was es so, dass ich mit dem Beginn des Berufslebens anfing, schleichend Gewicht anzusammeln. Und das obwohl ich mich doch nach den generellen Empfehlungen ernährte! Irgendwas lief da schief. Aber wieso? Schließlich wurde uns das doch lange genug eingetrichtert, und auch heute wird landläufig noch auf die alte Ernährungspyramide verwiesen, wenn es um abnehmen geht.
Dass ich zunahm, obwohl ich vorher nie wirkliche Probleme mit Übergewicht hatte, zeigt:
Es liegt an der Ernährung, wenn Du schlank werden und bleiben willst.
Also begann ich, das Allgemeinwissen zu hinterfragen und mich mit den Grundlagen der Ernährung zu beschäftigen.
Darf ich bei der Gelegenheit vorstellen…… die Dickmachpyramide
Sie ist auch bekannt als die klassische Ernährungspyramide, und sie war lange Zeit das, woran ich mich orientierte und woran auch Du Dich vermutlich orientierst. (Genau genommen ist sie vielerorts leider wohl immer noch das, was zum sogenannten ‚Allgemeinwissen der Ernährung‘ gehört).
Also: viel Getreide, viel Reis, viel Obst, wenig Fett, wenig Eier, wenig Fleisch,… sicherlich kennst Du diese Pyramide ja auch. Mittlerweile nenne ich sie nicht unbedingt liebevoll die Dickmachpyramide, denn das ist genau das, was sie offensichtlich macht – nicht pauschal, aber zumindest in (zu) vielen Fällen.
Bei meinen zeitintensiven Recherchen stieß ich auch auf Low Carb (dass noch ein paar andere Aspekte als Kohlenhydrate eine Rolle spielen, erfährst Du im Verlaufe dieses Crash-Kurses). Relativ schnell feierte ich damit Erfolge, und sah, dass es auch vielen anderen Menschen damit so geht. Super! :-)
Das sollte Dein ‚Aha-Moment Nr. 4‘ sein.
Das Beste daran: die Low Carb Ernährung, die ich persönlich Dir empfehle (weil sie mir und vielen anderen Menschen sehr hilft), verlangt von Dir keinen dauerhaften Verzicht, Du kannst normale Lebensmittel essen, Du kannst Dich satt essen und es ist absolut alltagstauglich. Was will man mehr? :-)
„Wenn das so einfach ist, warum ist es nicht im großen Stil bekannt?“, fragst Du Dich jetzt vielleicht. Eine sehr gute Frage. Nun, nicht wenige Menschen haben ein Interesse daran, die Leute falsch zu informieren bzw. ihnen die richtigen Informationen vorzuenthalten, oder diese komplizierter zu machen als sie sind. Und die meisten Leute plappern einfach das nach, was sie ständig hören (was man ihnen in dem Fall nicht unbedingt verdenken kann). Das musste ich im Laufe meiner eigenen Erfahrungen feststellen, und es hat mich sehr geärgert!
Aber sich ärgern bringt nichts. Ich habe daraus gelernt und jetzt bin ich klüger – und wieder schlank :-) Auch Du kannst den ersten Schritt machen, indem Du die alte Ernährungspyramide gedanklich in die Tonne trittst.
Wie eingangs erwähnt: Gemäß dieser Interpretation heißt Low Carb also nicht nur vergleichsweise wenig Kohlenhydrate, sondern auch vergleichsweise viel Fett und vergleichsweise viel Eiweiß. Im Englischen würde man dazu dann Low Carb, High Fat, High Protein sagen. Vielleicht hast Du in diesem Zusammenhang ja schon einmal die Abkürzung LCHF gelesen.
Der im letzten Absatz so oft verwendete Begriff ‚vergleichsweise’ ist hier ziemlich relevant:
Es heißt, dass ich das von mir empfohlene Konzept von Low Carb in Beziehung setze zu unserer heutigen Ernährung, es wird also relativ. Unsere moderne Ernährung macht leider nicht selten dick.
Schuld daran sind auch die großen Mengen an schnellen Kohlenhydraten, die wir heutzutage täglich zu uns nehmen. Es wäre aber genauso falsch anzunehmen, dass Du bei Low Carb dann Fleisch und Eier in rauen Mengen verschlingen solltest. Das wäre das andere Extrem. Hier habe ich schon Sachen gesehen, wo ich den Kopf schüttle. Warum nur muss der Mensch immer vom einen ins andere Extrem fallen...?
Fest steht: Es gibt sicherlich keine einheitliche Definition von Low Carb. Deswegen solltest Du auch hinterfragen, welche Definition die jeweilige Person verwendet, deren Information rund um Abnehmen mit Low Carb Du konsumierst.
Abschließend in Teil 1 dieses Low Carb Crashkurses sei noch angefügt:
Low Carb mit hochwertigen Fetten und Eiweißen ist bestens geeignet, wenn Du abnehmen willst. Du bist definitiv kein Versuchskaninchen, wenn Du mit dieser Form von Low Carb abnehmen und schlank bleiben möchtest.
Und: es ist keine Diät! Warum?
Gemäß meiner Definition und gemäß der gängigen Verwendung des Begriffs Diät, ist eine Diät etwas, das Du nur kurzfristig machen kannst und auch nur kurzfristig machen willst.
Low Carb, so wie ich es in dieser E-Mail definiert habe, ist hingegen eine Ernährung, die auf Dauer angelegt ist und mit der Du leben kannst, ohne das Gefühl zu haben, es würde Dir etwas fehlen.
Viele Menschen haben schon erfolgreich mit dieser Form von Low Carb abgenommen und fühlen sich bestens damit, auch zahlreiche meiner Webseitenbesucher.
Natürlich ist mir klar, dass nicht jeder eine gute Beziehung zu Hülsenfrüchten hat. Insofern behaupte ich nicht, dass die von mir hier beschriebene Version von (s)Low Carb die einzig wahre oder funktionierende Art ist, um Dich sowohl weitestgehend natürlich zu ernähren und dabei abzunehmen bzw. schlank zu bleiben.
Auch bin ich kein Experte für vegetarische oder vegane Kost, weshalb bei mir tierische Lebensmittel auf jeden Fall ihren Platz finden werden.
Das war Teil 1 des Low Carb Crashkurses und wir sind gleich in die Vollen gegangen.
Jetzt aber nicht Schluss machen, denn der Spaß beginnt jetzt erst, und es warten noch ein paar weitere ‚Aha-Momente‘ auf Dich.
Ich hatte Dir ja gesagt, dass Du Dir wie Alice im Wunderland vorkommen wirst, wenn ich Dich mit mir in das Loch des Kaninchenbaus mitnehme. Daher der Hinweis: Du musst hier das Gesamtbild kennen, bevor Du Dir eine abschließende Meinung dazu machen kannst. Denn die Einzelteile an sich könnten eventuell zu unglaubwürdig sein, weil sie für Dich als Low Carb Anfänger so neu sind :-)
In der 2. E-Mail dieses Crashkurses geht es darum, wie es bei Low Carb mit dem gefürchteten Jojo-Effekt aussieht. Gibt es ihn, gibt es ihn nicht? Was wirst Du im Wunderland als nächstes herausfinden? Mit Sicherheit wartet dort der ‚Aha-Moment’ Nummer 5 auf Dich ;-)
Auf Deinen Abnehmerfolg!
David „ich fühl‘ mich wie Alice“ Altmann
P.S.: Du kennst mich nicht, hast es mir aber dennoch gestattet, sozusagen in Dein zu Hause einzutreten (indem Du meine E-Mails in Deiner Mailbox akzeptierst). Wie es sich als anständiger Gast gehört, bringe ich Dir bei meinem ersten Besuch ein kleines Geschenk mit, praktisch als Zeichen meiner Wertschätzung dafür: eine kleine Rezeptauswahl.
Hier Rezepte herunterladen
(am besten per Rechtsklick und 'in neuem Tab öffnen')
Zwar bin ich der Meinung, dass Du Dich nicht zu sehr an Rezepte klammern solltest. Stattdessen sollen diese Rezepte als kleine Inspiration dienen – als Inspiration also, um der eigenen Kreativität freien Lauf zu lassen. Kreativ sein zu können heißt frei zu sein: frei von den Zwängen durch Essenspläne, und frei von der Jagd nach Rezepten.
Viel wichtiger ist es, das Konzept zu verstehen. Denn dann kannst Du Dir anhand der schlank machenden Lebensmittel selber nach Lust und Laune leckere Gerichte zusammenstellen. Ich habe zwar selber auch so manches Rezeptbuch zu Hause, vor allem aus den Zeiten, zu denen ich selber gegen mein Übergewicht von etwa 15 kg ankämpfte. Verwenden tue ich davon aber so gut wie keines – obwohl ich, wenn es die Zeit erlaubt, gerne koche. Das Kochen ‚frei Schnauze’ liegt mir aber viel mehr und ist auch besser in den oft hektischen Alltag zu integrieren als strikte vorgaben.
Das kleine Rezept eBook soll Dir also erste Inspirationen liefern, und Dich davon überzeugen, dass die Form von Low Carb, die ich Dir hier empfehle, absolut nichts mit Hungern, dauerhaftem Verzicht, schlechter Laune, schwierigen Rezepten oder teuren Lebensmitteln zu tun hat. Im Gegenteil.
Hier klicken, um zur 2. E-Mail zu gelangen: Jojo-Effekt ade?
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