La dittatura delle abitudini: Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle

La dittatura delle abitudini: Come si formano, quanto ci condizionano e come cambiarle

Le abitudini sono uno dei motori più potenti della nostra vita. Spesso agiscono sotto la superficie, influenzando il modo in cui pensiamo, agiamo e viviamo ogni giorno, senza che ne siamo consapevoli. Charles Duhigg, autore del celebre libro *"La dittatura delle abitudini", ha reso famoso il concetto di *habits loop (ciclo delle abitudini), illustrando come queste routine quotidiane possano trasformarsi in una vera e propria "dittatura". Ma come si formano le abitudini, come ci condizionano, e soprattutto, come possiamo cambiarle per migliorare la nostra vita?

Come si formano le abitudini
Le abitudini si formano attraverso la ripetizione di comportamenti che il nostro cervello automatizza per risparmiare energia. In altre parole, ogni volta che ripetiamo un'azione, il nostro cervello la impara e la inserisce in una sorta di "pilota automatico", riducendo lo sforzo necessario per compiere quella specifica azione.

Secondo Duhigg, il ciclo delle abitudini è composto da tre elementi principali:

1. Segnale (cue): È il fattore scatenante che attiva l'abitudine. Può essere un'emozione, un evento, o un'azione specifica. Ad esempio, lo stress potrebbe essere il segnale che ti porta a mangiare cibo spazzatura.

2. Routine: È l'azione vera e propria, la risposta al segnale. Nel caso dello stress, la routine potrebbe essere mangiare dolci o snack.

3. Ricompensa: È il piacere o sollievo che si prova dopo aver completato la routine. In questo esempio, la sensazione temporanea di conforto che il cibo offre.

Questo ciclo ripetuto porta il cervello a preferire la routine perché offre una ricompensa, consolidando così l'abitudine. Più viene ripetuto questo ciclo, più l'abitudine si radica, fino a diventare automatica.

Quanto ci condizionano le abitudini
Le abitudini hanno un impatto massiccio sulle nostre vite, perché costituiscono una parte significativa delle nostre azioni quotidiane. Studi scientifici dimostrano che circa il 40% delle nostre attività giornaliere sono dettate da abitudini. Questo significa che quasi la metà di ciò che facciamo avviene senza un controllo consapevole e deliberato.

Le abitudini possono essere sia positive che negative. Quelle positive, come fare esercizio fisico o leggere ogni giorno, possono migliorare la nostra vita e il nostro benessere. Quelle negative, come procrastinare o fumare, possono limitare il nostro potenziale e danneggiare la nostra salute.

La loro influenza è così forte perché, una volta formate, le abitudini sfuggono alla nostra consapevolezza. Il cervello preferisce seguire percorsi noti e consolidati piuttosto che esplorare nuovi comportamenti che richiedono più energia mentale. Ecco perché è così difficile rompere una cattiva abitudine o instaurarne una nuova.

Come cambiare le abitudini
Cambiare un'abitudine consolidata può sembrare una sfida insormontabile, ma è assolutamente possibile. Il processo richiede consapevolezza, pazienza e pratica. Ecco alcuni passi chiave per cambiare un'abitudine:

1. Identifica il ciclo dell'abitudine
   Il primo passo per cambiare un'abitudine è capire come funziona il ciclo specifico della tua abitudine. Identifica il segnale che la innesca, la routine che segue e la ricompensa che ottieni. Ad esempio, se hai l'abitudine di controllare compulsivamente il telefono, qual è il segnale? Noia? Ansia? E qual è la ricompensa che ricevi dopo averlo fatto? Una breve distrazione? Una scarica di dopamina?

2. Cambia la routine, mantieni la ricompensa
   Per modificare un'abitudine, non devi eliminare del tutto il ciclo, ma cambiare solo la routine. Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare qualcosa di dolce ogni volta che ti senti stressato, prova a sostituire la routine (mangiare dolci) con qualcosa di più salutare, come fare una passeggiata o meditare, mantenendo però la ricompensa finale (rilassamento e sollievo dallo stress).

3. Sostituisci il segnale
   Un altro approccio efficace è modificare il segnale che innesca l'abitudine. Ad esempio, se sei abituato a bere caffè appena ti svegli perché associ il risveglio con l'assunzione di caffeina, potresti cambiare la routine del mattino (come fare stretching o bere acqua) per interrompere quel ciclo.

4. Rendi difficile la routine indesiderata
   Se cerchi di eliminare una cattiva abitudine, puoi rendere più difficile accedervi. Ad esempio, se vuoi smettere di passare ore sui social media, elimina le app dal tuo telefono o imposta dei limiti di utilizzo. Riducendo la facilità con cui accedi alla routine indesiderata, il cervello troverà più difficile seguirla automaticamente.

5. Instaurare nuove abitudini
   Instaurare una nuova abitudine richiede costanza e ripetizione. Secondo diversi studi, ci vogliono in media 66 giorni per consolidare una nuova abitudine. Per farlo, è importante:

   • Iniziare in piccolo: Se vuoi iniziare a fare esercizio, non cominciare con un'ora al giorno. Inizia con 5 minuti e aumenta gradualmente.
   • Essere costante: La ripetizione è la chiave per far sì che un comportamento diventi automatico. Cerca di praticare la nuova abitudine nello stesso momento ogni giorno.
   • Creare un ambiente favorevole: Rimuovi le distrazioni o i fattori che potrebbero ostacolarti e crea un ambiente che ti incoraggi a seguire la nuova abitudine.

6. Affronta le tentazioni con la consapevolezza
   Spesso, cambiare un'abitudine significa anche saper affrontare i momenti in cui siamo tentati di tornare a vecchi schemi. Praticare la consapevolezza (mindfulness) può aiutarti a riconoscere questi momenti di debolezza e a scindere il desiderio dall'azione automatica. Osservare la tua tentazione senza agire immediatamente può essere un passo fondamentale per rompere il ciclo.

Conclusione: Riconquista il controllo
Le abitudini hanno un enorme potere su di noi, tanto da sembrare a volte una vera e propria dittatura invisibile che guida le nostre azioni. Tuttavia, questo non significa che siamo destinati a esserne schiavi per sempre. Con la giusta consapevolezza e un piano d'azione ben strutturato, possiamo prendere il controllo delle nostre abitudini, rompere quelle negative e costruire routine più sane e produttive.

Cambiare abitudini non è facile, ma i benefici che ne derivano possono trasformare radicalmente la nostra vita, portandoci a vivere con maggiore libertà e realizzazione.

se ti ho colpito puoi trovare questo libro al seguente link
https://amzn.to/3B9NvgN