Meal Prep and Homemade Food Receipes 每逢佳节胖三斤？这样吃会瘦的懒人健身餐【健身分享（下）】

上一篇说到了“七分靠吃，三分靠练”是真，这一篇给大家分享一下我在健身的时候是怎样一点点改变饮食习惯的。

外食

首先分享一下曾经的不良饮食习惯，炸鸡奶茶这种会专门去买的就不算，主要还是有选择的时候，胖子的选择是什么呢，比如吃牛排，要么菲力要么一定要点Ribeye，还要配上黄油小餐包，一个lobster tail或者一串grilled shrimp，sides 绝对不会选择沙拉，要么就是fries，要么就是mashed potato+brown gravy或者chili加cheese 和bacon；吃好一点的餐厅一定要吃全套，从饮料、前菜、主菜到甜品一样不差；就连吃chipotle一种肉都已经满足不了我了，要两种肉barbequera和steak混合；subway要cheese&steak加ham。所以一个人胖是一定有原因的，就是他的mindset 和选择。

所以避免过度摄入的最好办法就是做出合理的选择。在无法避免外食的情况下，就选择一些又好吃又营养的，比如主菜选鱼或者seafood，饮料就喝免费的柠檬水，不吃前菜和甜点其实也会很饱了。难以控制饭量的自助餐就从沙拉、汤再到主菜。下面就是在学校吃食堂的照片👇虽然还是吃很多，但明显有了改善，而且开始主动地选择虾慢慢的避开炸鸡

外卖

外卖是坚决需要杜绝的NO NO NO! 尤其是在美帝大农村，因为通常可以叫外卖的店多半是垃圾食品，而且等外卖送到的时候多半饿个半死，会吃很多，而且在家里没有人看的情况下多半会吃更多 😂 血泪教训

备餐 Meal-prep

备餐是强烈推荐的！因为提前准备好，节省了很多思考吃什么的时间，也减少了做错误选择的机会。下面推荐几个我的懒人健身备餐秘籍：

缺德舅Trader Joe's 的Orange chicken加2-3颗彩椒炒一炒就可以分成4-5餐吃，主食就是publix的速冻藜麦，里面有很多种蔬菜和粗粮，非常健康，微波炉三分钟，也可以分成3+餐吃。方便又美味~

主食替换：想吃炒饭的话最最健康的炒饭做法就是碾碎的花菜米（cauliflower rice）和毛豆、玉米等等加上Turkey bacon，真的很美味而且热量不高，健身餐的完美搭配~

快手晚餐 Homemade

一些方便快捷的晚餐的小窍门分享给大家

红薯当做主食，这种小的红薯只需要厨房用纸沾湿包住，微波炉三分钟就可以使用了，超级方便快捷，一次2-3个可以吃很饱🤗

平底锅香煎鳕鱼、撒一些盐和胡椒粉，淋一点柠檬汁，无敌美味，余温就可以把小菠菜炒熟，满足维生素和纤维的需求。

如果喜欢吃素的话，清炒豆苗、还有杏鲍菇炒豆腐丝是非常健康的完美组合。个人觉得这个组合完全不需要主食就可以吃很饱。

速冻的混合蔬菜粒，加上一点水、盐和胡椒，微波炉转4分钟，水煮蛋基本也可以同时做好，每天两个苹果一颗猕猴桃一个橙子，最健康简单的搭配~

解馋cheatmeal

在健身热量亏空的过程中，产生某种craving再正常不过了，而且身体也会随之调整，降低代谢速率，如果不是严格意义上的节食还好，但是如果是节食的话，每隔一段时间有一次解馋的大餐太重要了！但是即使是cheatmeal也可以美味又健康！

鸡翅根简单腌一下烤15 min基本就可以了，推荐一个好用的调味料，孜然胡椒粉五香粉、六婆、Everything bagel，重口的还可以加一些酱油蚝油等等调成红烧口味，无油烤起来都非常好吃，美味多于炸鸡但健康于炸鸡。

中式清爽的凉菜要比沙拉好吃一百倍，推荐下厨房上面的万用凉拌汁。

节食

最后说到节食。节食的办法我也尝试过很多，包括最近非常流行的间歇性断食法、生酮饮食还有让阿黛尔狂瘦40斤的SirtFood Diet. 首先要承认就是这些节食方法确实全部都有效，但是由于出于对健康的保护我并没有严格的坚持很久，操作起来各有利弊，比如间歇性断食法，对于工作强度大压力大的学生党上班党真的很难做到，早晨起得早、晚上又熬夜吃饭很难规律的控制在八个小时，肯定会要么不吃早餐饿的发晕、要么不吃晚餐饿的睡不着；生酮饮食就是要坚持一段时间才能进入“酮症”状态，大部分人没有检测血酮途径，实际上就是在低碳高脂的饮食，虽然体重掉的很快，基本上一天一斤，但是肌肉也没有了，对整个身体的代谢都非常受影响，这是给特定人群的节食方案，比如糖尿病患者，不过我进行了三周的生酮饮食之后感觉偏头疼和慢性过敏都有好转，不知道是不是和节食相关；另外一个就是阿黛尔推荐的Sirtfood diet。其中最重要的就是这个果蔬汁

里面有羽衣甘蓝、芝麻菜、芹菜、香菜、橙子或者西柚，半个柠檬，抹茶粉，为了好喝我加了一点超市买的100%纯橙汁。味道嘛，一言难尽，但是极其有味道的几种蔬菜凑到一起竟然没有很难喝，有一股芝麻酱拌的沙拉的味道，所以能接受沙拉的朋友喝这个完全没问题。我一开始捏着鼻子灌下去，后来竟然爱上了这个味道，而且喝着就感觉在减肥很安心🤣

我没有用它进行完整几天的完全代餐，只是在饮食中加入了所需的量的果蔬汁当饮料喝，因为确实很多很饱腹，所以还是有明显的效果的，整个人都清爽了很多~配上Pamela的运动，那段时间的的确确感受到了身体的变化。

以上就是一些健身饮食和快手备餐的分享~