Feliz día Steemians. Bienvenidos a nuestro curso de COCINA SALUDABLE.🥗

Para este temporada quisimos incursionar en un área que no ha sido trabajada, en esa que se basa en la relación nutrición-buen comer, si, sabemos que muchas veces creemos que comer saludable es sinónimo de dieta y no, para nada es la meta de este curso, al contrario, queremos que aprendan a comer sabroso, equilibrado y nutrido, con alimentos que tenemos a la mano y que cuando aprendamos a combinarlos, ordenarlos y priorizarlos veremos una gran mejoría reflejada en nuestra salud.

Así que antes de empezar queremos que hagamos el esfuerzo de cambiar creencias limitantes como: "comer saludable es costoso", "comer saludable es desagradable" , "comer saludable me deja con hambre"... Vamos a trabajar 6 semanas en cambiar hábitos y apoyarnos en el proceso. ¿Están preparados?

Les explicamos un poco como será nuestra dinámica de trabajo. Dejaremos cada semana información detallada de cada curso y al final del contenido las tareas que deberán realizar para complementar y demostrar lo aprendido en cada clase de cocina saludable.

_{[Imagen de canva]}

CURSO#3: Aprendamos sobre "Etiquetas Nutricionales"

Objetivos de este curso:

• Interpretar una tabla nutricional.
• Diferenciar los buenos y los malos ingredientes.
• Aprender a comprar de manera inteligente.
• Conocer la importancia de las porciones.
• Aprender sobre conservantes y aditivos.

Contenido:

Hoy día, gran parte de los alimentos o productos que consumimos vienen en un paquete o envase con su respectiva tabla o etiqueta nutricional, por lo que aprender a leerla o interpretarla es de suma importancia para poder garantizar nuestra salud y realizar compras más seguras. Así que fijarse en las etiquetas es fundamental.

Cuando compres un alimento en el supermercado, no solo te fijes en su portada, comienza primero por su lado posterior, ahí vas a encontrar 2 puntos claves para saber si es un producto saludable para ti, si es procesado o ultra-procesado. Podemos clasificar lo que comemos de la siguiente manera:

• ALIMENTO: frutas, verduras, todo lo que venga de la tierra y de origen animal.
• PRODUCTO ALIMENTICIO: todo lo que venga con etiquetado, empacado o envasado, que haya sido procesado.
• PRODUCTO PROCESADO: Existe poca manipulación del producto para mantener su correcta conservación por ejemplo: tomates triturados en forma de salsa. Pueden contener agregados como ciertos colorantes o edulcorantes pero no siempre son productos dañinos para nuestra salud, hay procesados de buena calidad.
• PRODUCTO ULTRA-PROCESADO: Aquí existe mayor manipulación, suelen añadir sustancias con poco valor o ningún valor nutricional, por ejemplo: la margarina y las gaseosas o refrescos. No son recomendables, todos son dañinos para nuestra salud.

Pasos para leer la información nutricional de un producto:

_{-INGREDIENTES NO SALUDABLES-}

El paso #1 siempre será "LEER LOS INGREDIENTES", ¿Por qué? porque son ellos los que te darán la información de la fuente, de eso que vas a consumir, con qué está hecho, qué contiene, cuál es realmente la calidad de ese alimento o producto. Mientras que la tabla o etiqueta solo te dirá las porciones o cantidades. En la imagen superior podrás ver la lista de ingredientes de unas galletas de avena con chocolate.

¿Qué debemos tener en cuenta con los ingredientes?

• Se encuentran organizados de forma descendente, o sea, de mayor a menor, el primer ingrediente será el que esté en mayor proporción en ese producto o alimento mientras que el último estará en menor cantidad. En este caso el primer ingrediente son los cereales, le sigue los aceites vegetales, el azúcar, chocolate negro al 12%, entre otros.
• Los primeros 3-5 ingredientes siempre serán los más importantes.
• Si los primeros 3 son buenos ingredientes puede ser un producto saludable, pero si por el contrario tenemos un ingrediente bueno al inicio pero el resto no lo es, ya deberíamos colocarlo en la lista de alimentos NO SALUDABLES. (Como el ejemplo de la imagen).
• Lo ideal es que la lista de ingredientes sea CORTA.
• Que los nombres sean conocidos y que puedan leerse con facilidad (o sea que no sean nombres difíciles de pronunciar).

Mientras más sencilla y fácil sea la lista de ingredientes mucho mejor, ya que las industrias suelen colocar muchos nombres complicados para intentar ocultar ingredientes no beneficiosos para nuestra salud.

_{-INGREDIENTES NO SALUDABLES-}

Aquí tenemos una segunda imagen, un segundo ejemplo:

Este producto llamado "Cheese tris" muy conocido en Latinoamérica, contiene los siguientes ingredientes:

Cereal de maíz, aceites vegetales, saborizantes para potenciar su sabor, Glutamato monosódico, colorantes artificiales (Amarillo #6 y Rojo #40), Ácido láctico, entre otros.

¿Cómo podemos analizar estos ingredientes? En su gran mayoría son conservantes y aditivos, además de contener aceites vegetales industrializados que sabemos no son buenos para la salud. Su lista es bastante extensa con nombres relativamente complicados, y la mayoría de sus ingredientes son ultraprocesados. No son ingredientes naturales o con un proceso mínimo para poder ser consumido.

Por lo tanto, ¿Es un producto saludable? No lo es, y es un producto que deberíamos evitar consumir o en su defecto consumirlo con muy poca frecuencia. Aquí lo importante es que seamos conscientes de lo que estamos ingresando a nuestro cuerpo y lo que eso puede causarnos a largo plazo. Al final son decisiones.

CONSERVANTES Y ADITIVOS

Estás son sustancias (algunas naturales y otras químicas) que se usan para potenciar los sabores de los productos o alimentos, además para su conservación, mejorar su color, evitar que puedan crecer ciertos hongos o bacterias. Esto hace que el producto pueda tener una larga duración, hay algunos que pueden permanecer años en un estante de supermercado y aún así estar actos para el consumo humano.

No recomendados:

• E-102 (tartracina) y E-120 (carmina)
• Sulfitos
• Glutamato monosódico o MSG (Potencia el sabor de los productos)
• Grasas trans o aceites vegetales parcialmente hidrogenados: Aceite de girasol, de palma,
• Edulcorantes artificiales: Aspartamo (E-951), Ácido ciclámico (E-952), Sacarina (E-954) y Acesulfamo K (E-950).
• Jarabe de maíz alto en fructosa
• Benzoato de sodio
• Nitritos de sodio
• Olestra
• BHA y BHT (E-320 Y E- 321)
• Propilgalato

Todas estas sustancias están relacionadas con: Alergias, cáncer, asma, enfermedades cardiovasculares, urticaria, dolor abdominal, síntomas gastrointestinales, pueden dificultar la buena absorción de vitaminas y minerales, obesidad, dolor de cabeza, entre otros.

Recomendados, no perjudiciales para la salud:

• Vitamina C o ácido ascórbico
• Vitamina E o Tocoferol
• Lactato sódico
• Lactato potásico

EJEMPLOS DE PRODUCTOS E INGREDIENTES SALUDABLES:

_{[PRODUCTO SALUDABLE]}

En la imagen de arriba podemos observar una galletas de maíz horneadas, donde sus ingredientes son: Agua, harina de maíz, sal y antioxidantes. Ingredientes bastante limpios. El tamaño de la porción representa 1 paquete en el cuál vienen 3 galletas, es decir, 3 galletas representan 1 porción y equivalen a 18 gramos. Y las porciones por caja son 8 paquetes en total.

Valores por porción:

• Calorías: 70.
• Sodio: 95 mg.
• Carbohidratos totales: 15 gramos.
• Azucares: 1 gramo.
• Fibra: 1 gramo.
• Proteína: 1 gramo.

_{[PORDUCTO SALUDABLE]}

En este segundo producto podemos ver un "ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN", dentro de sus ingredientes solo tenemos este aceite por lo que sin duda pasa a ser un producto saludable. Donde el tamaño de la porción son 2 cucharaditas o sea 2 cucharadas pequeñas (10 ml), por esa razón debemos estar atentos a las porciones con las grasas saludables. Recordemos que el exceso de las mismas puede hacernos daño. Porciones totales por envase: 25.

Valores por porción:

• Calorías: 82.
• Grasas saturadas: 1.3 gramos.
• Grasas trans: 0 gramos.
• Azucares: 0 gramo.

Siguiente paso: "REVISAR LA TABLA NUTRICIONAL"

_{[PASO #2 PORCIONES]}

Paso 2- TAMAÑO DE LA PORCIÓN:

Aquí verás reflejado cuanto es el tamaño de la porción en cantidad y en gramos, y las porciones totales por envase o paquete, por ejemplo:

Vemos en la imagen de arriba dos tablas, en LA TABLA 1, tienes tamaño de porción 1 galleta la cuál equivale a (27,5 gramos), y las porciones por envase son 6, lo que equivale a 6 porciones en ese empaque, porque cada galleta representa una porción.

En la TABLA 2, vemos que el tamaño de la porción equivale a 1/2 taza (30 gramos), y el número de porciones por envase son 4. Esto quiere decir que si te comes 2 tazas te estarías comiendo el envase completo, y 120 gramos.

¿Cuál es la importancia de esto? Que muchas veces no nos fijamos en las porciones y terminamos por comernos un paquete completo, lo cuál multiplica las calorías, y todo lo que incluya cada porción, y así estemos hablando de un producto saludable puede convertirse en un exceso. Esto lo entenderemos mucho mejor al final de la explicación de la tabla nutricional.

_{[PASO #3 CALORÍAS]}

Paso 3- LAS CALORÍAS:

En esta parte vamos a observar ambas tablas nutricionales, y podemos ver que ambas tienen las calorías por cada 100 gramos y las calorías por porción. Entonces volvemos al ejemplo de las galletas (TABLA 1):

Si me como 1 galleta que representa 1 porción, va a contener 137 calorías, pero si me como las 6 galletas o sea el empaque completo, me estaría consumiendo 548 calorías (la suma de las 6 galletas o sea 137 x 6 = 548). Por eso la importancia de revisar las porciones!!

Ahora, punto importante aquí: El tema de las calorías también es relativo, porque antes de mirar las calorías debemos ver "LOS INGREDIENTES", no es lo mismo 100 calorías de un producto con ingredientes dañinos y alto en conservantes y aditivos, a 300 calorías de un producto natural y con ingredientes saludables.

NOTA: Hay etiquetas en otros países que vienen con porcentajes, a esta parte no le pondremos atención por que son porcentajes que están basados en una persona que requiere 2000 calorías por día, y no es algo personalizado. Así que no lo tomes en cuenta.

_{[PASO #4 GRASAS]}

Paso 4- GRASAS:

Este es otro punto en el que hay todavía muchos mitos, porque hace años nos decían que las grasas eran malas, ahora tenemos más claro cuáles son perjudiciales y cuáles no. Dependiendo del país, y del producto vamos a poder ver esta sección de la siguiente manera:

CLASIFICACIÓN:

• Grasa total
• Grasas saturadas: Son grasas buenas, como el coco, cacao, manteca de cerdo, mantequilla.
• Grasas trans: Evitarlas por completo, son grasas industrializadas (Si el producto contiene hidrogenados en los ingredientes entonces tiene grasas trans).
• Grasas monoinsaturadas: Saludables.
• Grasas poliinsaturadas: Saludables.
• Colesterol: Recordar que solo viene de productos animales, y no es malo a menos que tengas patologías de base como diabetes o hipertensión (ahí debemos tener precaución con su consumo).

NOTA: Es importante estar atentos a los ingredientes, porque en las grasas totales muchas veces incluyen grasas trans que no reportan en la tabla, y esto pasa porque muchas veces son grasas parcialmente hidrogenadas. Por eso algunas veces las grasas totales son mayores a lo reflejado en la tabla, ver ejemplo de la TABLA 2.

_{[PASO #5 CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES]}

Paso 5- CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES:

En esta sección del etiquetado vamos a poder observar otra clasificación:

• Carbohidratos totales: aquí debemos restarle la cantidad de fibra dietaría. Por ejemplo, en la TABLA 2 tenemos que por porción hay 21 gr carbohidratos totales, y la fibra dietaría representa 1.2 gr. Hacemos la resta 21-1.2 = 19.8 gr carbohidratos totales.
• Fibra dietaría
• Azúcar total
• Azucares añadidos: Aquí podemos encontrar reportados todos esos endulzantes que se le añaden a los productos para potenciar su sabor por ejemplo: azúcar blanca, morena, de caña, jarabes, miel, concentrados de jugos, maltodextrina, sacarosa, maltosa, dextrosa, panela, azúcar de coco, polialcoholes, melaza, entre otros.

NOTA: La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda un máximo de 25 gramos de azúcar al día en adultos. Sin embargo, lo ideal es no consumir azúcar añadida, procurar minimizarla o eliminarla por completo.

Si un producto contiene, por ejemplo, de 4-5 gr de azúcar en 100 gramos de producto, NO PASA NADA, tampoco debemos satanizar las cosas. Recordemos la dieta 80/20.

Podemos ver que ambas tablas sobrepasan por mucho ese número 23 y 35 gr.

_{[PASO #6 PROTEÍNA Y SODIO]}

Paso 6- PROTEÍNA Y SODIO:

Proteína:

Cuando hablamos por ejemplo de proteínas animales el valor que encontraremos en la tabla será neto de esa fuente. Pero si es un producto que dice "Alto en proteína" como por ejemplo el yogurt griego, debemos realmente verificar que si es una fuente significativa de este macronutriente y eso lo hacemos mediante una fórmula.

Aquí vamos a tener presentes las calorías por porción y la cantidad de proteína que te reporta por porción, entonces:

Ejemplo TABLA 2:

• Proteína por porción: 2.6 gr
• Calorías por porción: 133 calorías

Fórmula: Gramos de proteína (2.6) X 10 = 26 gramos.

Si el resultado es menor a la cantidad de calorías por porción NO ES UNA FUENTE SIGNIFICATIVA DE PROTEÍNA. En este caso el valor es muy por debajo al de las calorías.

Sodio:

El sodio es un mineral clave para la correcta función de nuestro organismo, es determinante para nuestra salud, por lo que no debemos satanizarlo, de hecho nuestro cuerpo puede manejar mucho mejor un exceso que un déficit, así que no le tengas miedo. Hoy en día muchas personas tienen déficit del mismo porque nos han vendido que es "perjudicial para la salud", pero el sodio no es el responsable de la hipertensión.

Recomendación, deja de cocinar con sal y llévala a la mesa y aplícala directamente en los alimentos ya listos para consumir.

Te pongo un ejemplo, si un producto como un queso, tiene unos ingredientes impecables, pero tiene una etiqueta que te dice "Exceso de sodio", no quiere decir que sea un mal alimento. Esto tiene que ver más con las normativas de cada país.

_{[SELLOS DE ADVERTENCIA]}

Por esa razón es importante saber interpretar una tabla nutricional, una persona sedentaria según la OMS puede consumir 2300 mg de sodio al día, pero si haces actividad física estos requerimientos aumentan. Pero aquí en Colombia te exigen sellos de advertencia a partir de 300 mg por cada 100 gr de producto.

Volviendo al ejemplo del queso, si este producto tiene 350 mg de sodio por cada 100 mg obviamente tendrá ese sello, pero no quiere decir que no puedas consumirlo o que sea un mal alimento. Porque tu organismo podrá procesarlo con tranquilidad, y no estarás cayendo en excesos.

Lo importante aquí es siempre irnos a los INGREDIENTES en primer lugar, son ellos los que van a dictar si realmente el producto es saludable o no. Y que tanto podemos consumirlo, si podemos hacerlo de forma esporádica o puede ser incluido en nuestra dieta con mayor frecuencia.

Sellos de advertencia:

Como ya lo comenté arriba, no siempre todo producto que contenga un sello de advertencia debe ser catalogado como un producto no saludable. Esa información debe ser corroborada con las leyes de nuestro país para saber qué es lo normal para ellos y qué no, los ingredientes y los gramos en la tabla nutricional. También es importante destacar que no todos los países se rigen por esta norma.

Sellos que podemos ver en Latinoamérica:

• Exceso de sodio.
• Exceso en azúcares.
• Exceso en grasas saturadas.
• Exceso en grasas trans.
• Contiene edulcorantes.
• Exceso en calorías.

_{[PASO #7 VITAMINAS Y MINERALES]}

Paso 7- VITAMINAS Y MINERALES:

Con respecto a las Vitaminas y Minerales, estos productos nunca tienen una fuente significativa, por lo que lo recomendable es consumirlas en frutas y verduras, ellas sí son una fuente importante para poder cubrir estas necesidades. Entonces este apartado no tiene gran relevancia en las tablas nutricionales, no lo consideres.

Nuestra mayor intención con esta clase es dejarles algo que les sirva de por vida, que puedan aplicar en su día a día y qué mejor que tener consciencia de lo que escogemos, compramos y consumimos. No es solo aprender a cocinar sino adquirir las herramientas para poder en el proceso alimentarnos sanamente.

Quiero dejar claro que no tienes que volverte un experto en etiquetas o caer en los extremos, toda esta información debe servirte para poder realizar tus compras de una forma más inteligente, y que tengas realmente la noción de lo que llevas a tu mesa y a tu cuerpo. Los extremos nunca son buenos, así que toma lo mejor de esto y ponlo en práctica.🤝🙂

Esperamos esta tercera clase haya sido del gusto de todos y hayan encontrado en ella la oportunidad de iniciar una alimentación saludable.

Tareas para nuestros estudiantes:

• ¿Alguna vez fue de tu interés revisar las etiquetas o ingredientes de los productos comprados? ¿Conocías su importancia o sabías interpretarlas? Explique su respuesta.
• Comparta 2 imágenes donde podamos observar un producto procesado y uno ultra-procesado y explica el por qué los clasificas de esa forma.
• Comparta imágenes de un producto SALUDABLE donde se evidencie de manera legible "sus ingredientes y tabla nutricional". Y realiza un pequeño análisis o interpretación de esa información (ingredientes y tabla)
• Comparta imágenes de un producto NO SALUDABLE donde se evidencie de manera legible "sus ingredientes y tabla nutricional". Y realiza un pequeño análisis o interpretación de esa información (ingredientes y tabla)
• Realiza un "SNACK" con el "PRODUCTO SALUDABLE DE LA TAREA 3" y explica el por qué para ti es una buena opción (MOSTRAR INGREDIENTES, PASO A PASO Y RESULTADO FINAL)

NOTA: Se avaluará creatividad en la última tarea (SNACK con producto saludable)

Importante: Cada imagen debe estar acompañada con un cartel que contenga nombre de usuario y fecha.

Reglas a seguir:

• Solo permitiremos el uso de imágenes propias (única excepción imagen de portada).
• El título debe ser : SLC23-W3 | Etiquetas nutricionales
• Asegúrate de publicar tu entrada en tu blog personal.
• Asegúrate de utilizar las etiquetas #healthycooking-s23w3 #learnwithsteem #steemexclusive, la etiqueta del club y la etiqueta de tu país. (ejemplo, #venezuela)
• Invita a 3 amigos a participar.
• Deja el link de tu entrada en los comentarios de este post.
• Este concurso estará abierto durante 7 días a partir de las 00:00 UTC, cerrará a las 00:00 UTC de cada lunes.
• Escribe un mínimo de 300 palabras.

No aceptamos contenido con plagio o el uso de Inteligencia Artificial.

Los ganadores serán aquellos que demuestren buen desempeño en las tareas, originalidad en su publicación y cumplimiento de las reglas.

Información importante:

Cada semana nos gustaría que todos los Equipos de Enseñanza hicieran un post anunciando el cuatro personas que han producido las mejores respuestas a las tareas asignadas.
La selección de los cuatro debe basarse únicamente en la calidad de su puesto. El número de comentarios ya no es un factor a considerar.
Todos los ganadores semanales, así como las publicaciones de anuncios semanales, recibirán votos adicionales por premios @steemcurator01.
Fuente

Para finalizar solo nos queda agregar que nos encantaría ver muchos usuarios aprender con nosotras y participar cada semana, esperamos nuestra proyección de curso sea del agrado de ustedes.

- Equipo de cocina saludable. -

_{Fotografías de mi propiedad, captadas con mi teléfono Redmi Note 13 Pro Plus, editadas en canva.}