SLC23-W2 | Dietas, hábitos y sustitutos.
Feliz día Steemians. sean todos bienvenidos a nuestro curso de COCINA SALUDABLE.
Para este temporada quisimos incursionar en un área que no ha sido trabajada, en esa que se basa en la relación nutrición-buen comer, si, sabemos que muchas veces creemos que comer saludable es sinónimo de dieta y no, para nada es la meta de este curso, al contrario, queremos que aprendan a comer sabroso, equilibrado y nutrido, con alimentos que tenemos a la mano y que cuando aprendamos a combinarlos, ordenarlos y priorizarlos veremos una gran mejoría reflejada en nuestra salud.
Así que antes de empezar queremos que hagamos el esfuerzo de cambiar creencias limitantes como: "comer saludable es costoso", "comer saludable es desagradable" , "comer saludable me deja con hambre"... Vamos a trabajar 6 semanas en cambiar hábitos y apoyarnos en el proceso. ¿Están preparados?
Le explicamos un poco como será nuestra dinámica de trabajo. Dejaremos cada semana información detallada de cada curso y al final del contenido las tareas que deberán realizar para complementar y demostrar lo aprendido en cada clase de cocina saludable.
Imagen editada en Canva app.
CURSO#2: Dietas, hábitos y sustitutos.
Objetivos de este curso:
- Conocer la dieta 80/20 y sus beneficios a largo plazo.
- Diferenciar una de otra las dietas mas populares.
- Aprender sobre la importancia de aplicar buenos hábitos diarios que complementen nuestra alimentación.
- Integrar nuevos sustitutos de azúcar, pan y grasas a nuestra alimentación.
Contenido:
Antes de iniciar este curso queremos (Franyeli y yo) aclarar que lo compartido aquí no son recomendaciones médicas, sino sugerencias dadas a partir de lo que hemos vivido y de nuestra propia experiencia, no siempre aplicará para todos ya que hay personas con enfermedades de base que requieren de alguna dieta en particular, y todos en general necesitamos requerimientos con porcentajes diferentes.
Bienvenido a la dieta 80/20.
Vamos a llamarla la dieta 80/20, no es tan matemático como parece, esta forma de alimentación es flexible y trata básicamente en consumir alimentos saludables el 80% de la semana y permitirte se 20% restante para disfrutar de lo que te gusta (darte un gusto), claro está, sin excesos.
- 80% de alimentos saludables: En este porcentaje podemos incluir todo lo que visualizamos en los cuadros de macronutrientes dados en la clase 1, proteínas recomendadas, grasas recomendadas y carbohidratos recomendados, esto nos permite nutrirnos con alimentos buenos la mayor parte del tiempo.
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-Uno de los almuerzos de Franyeli.-
- 20% de libertad: lo que significa disfrutar de nuestras comidas favoritas sin sentirnos culpables, de esas que no son tan saludables, un ejemplo de ello: los postres.
Lo mejor de este tipo de alimentación es que es fácil de seguir porque no elimina por completo ningún grupo de alimentos, se puede sostener en el tiempo, nos brinda un equilibrio en cuanto a disfrute, y nos permite no estresarnos tanto cuando salimos o socializamos en torno a una mesa.
Un ejemplo de 80/20 en una semana: Si comemos durante los 7 días, el 80% son 5-6 días donde comemos de manera saludable y 1-2 días donde podemos darnos un gusto o comernos 1 comida del día no saludable (una postre de merienda).
Un ejemplo de 80/20 en un mes: Si comemos durante los 30 días, el 80% son 24 días donde comemos de manera saludable y 6 días donde podemos darnos un gusto o comernos 1 comida del día no saludable.
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-Un gustico para esta semana.-
NOTA: Recordar que es 1 de las comidas de tu día (sea el desayuno, almuerzo, merienda o cena), no significa que vas a comer "no saludable" durante todo el día.
Sabemos que existen muchos tipos de dietas y que quizá han pasado por alguna o por varias, nos gustaría mencionarlas a modo de que puedan identificarlas y posteriormente comentarnos si han sido parte de alguna.
- Dieta Mediterránea, rica en grasas saludables y antioxidantes.
- Dieta Keto (Cetogénica): Baja en carbohidratos y alta en grasas.
- Dietas bajas en carbohidratos: Reducen la ingesta de carbohidratos
- Dieta Vegetariana: Excluye la carne.
- Dieta Vegana: Excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel.
- Dietas para deportistas: Se enfocan en el balance de macronutrientes, la hidratación y el tiempo de ingesta de los alimentos.
- El ayuno intermitente: En este tipo de alimentación se intercalan la ingesta de los
alimentos con períodos de ayuno.
Cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para
otra.
"Hábitos para complementar nuestra alimentación saludable"
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-Imagen tomada de la galería de fotos gratuitas de Canva app.-
Hablemos del agua como el mejor líquido para acompañar nuestras comidas.
Sin duda es la mejor bebida para acompañar nuestras comidas ya que nos ayuda con la digestión, esta le permite a nuestro cuerpo absorber los alimentos de manera adecuada, contribuir con la eliminación de desechos, ayuda a nuestras enzimas y jugo gástrico a descomponer dichos alimentos y por supuesto, tiene un papel fundamental en la hidratación de todo nuestro cuerpo.Tomar suficiente agua ayuda a prevenir el estreñimiento, a controlar el peso, puede generar sensación de saciedad y no aporta calorías.
Aquí te dejamos la fórmula para calcular cuánto deberías consumir de agua al día:
Cantidad de agua (en litros) = Peso corporal (en kg) x 0.033
> Por ejemplo: si pesas 70 kg: 70 kg x 0.033 = 2.31 litros de agua al día.
Es importante mencionar que el resultado de esta fórmula puede variar dependiendo de nuestras condiciones de vida, clima, actividad física, entre otros.
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-Imagen tomada de la galería de fotos gratuitas de Canva app.-
Hablemos de la calidad de nuestro sueño.
Dormir bien es una necesidad tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente, no es un lujo, y por esa razón debe estar como prioridad en nuestros hábitos saludables. El sueño nos ayuda a reparar tejidos, a fortalecer nuestro sistema inmunológico, tiene una función en la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
Dormir bien mejora el estado de ánimo, regula nuestras hormonas, reduce el estrés y la
ansiedad.
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-Haciendo 45 min de ejercicios.-
Un poco de actividad física no está de más.
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en constante movimiento, pero lamentablemente esta nueva pandemia del "sedentarismo" ha ocasionado que haya un aumento en las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, metabólicas, y además las patologías que tienen que ver con nuestra salud mental.
Sabemos que la actividad física es beneficiosa al 100%, nos ayuda a mejorar la circulación sanguínea, a controlar nuestro peso, a liberar endorfinas, mejorar nuestro estado de ánimo, reducir el estrés del día a día, mejorar nuestra función cardiovascular, reforzar nuestro sistema inmune y hasta a dormir mejor. Nos permite mantener una buena flexibilidad y un buen tono muscular.
Lo recomendable es realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, entre 3-5 veces por semana también está bien, combinar ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o trotar, con los ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o con el peso de nuestro propio cuerpo.
-Franye tomando el sol.-
La importancia del sol en nuestra salud.
Sabemos que una de las principales fuentes de vitamina D es la luz solar, por esa razón exponernos al sol es tan importante, no es solo placer sino una necesidad para poder tener un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo. Es fundamental para tener una buena salud ósea, pero también nos ayuda con la producción de serotonina un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo.
Por otro lado, también actúa en la producción de melatonina, por ende, tiene influencia en nuestro sueño, nuestro buen descanso.
Lo ideal es exponernos al sol en las horas adecuadas durante 15-20 minutos, en la mañana o finalizando la tarde, son horas más seguras y podemos exponernos sin necesidad de protector solar.
¿Cuáles son las mejores horas para comer?
Más que hablar de horas es mucho más importante hablar de la calidad de lo que consumimos, porque hay quiénes tienen un estilo de alimentación donde solo comen 2 comidas diarias o quiénes hacen ayunos prolongados que comen 1 vez al día. Entonces más que horarios rígidos, lo más importante es romper el ayuno nocturno con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y que nuestra última comida también tenga ciertas características.
Por ejemplo: Tener un des-ayuno o sea nuestra primera comida, cargada de alimentos que nos aporten nutrientes, (Proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos). Y que nuestra última comida sea entre las 6-7 pm, y que sea la comida más liviana del día, si podemos evitar los carbohidratos mucho mejor, ya que esto puede ocasionarnos mala digestión y alterar nuestra calidad de sueño.
Podemos distribuir nuestros carbohidratos en el resto de nuestras comidas.
Todos tenemos horarios y estilos de vida diferente, si es ideal procurar mantener un horario estable de nuestras comidas, pero ya es algo personalizado, no hay un horario estándar para todos. Debes ajustar tus comidas a tu rutina diaria.
HABLEMOS DE LOS SUSTITUTOS:
Sabemos que una de las partes más difíciles de alimentarnos de forma saludable es saber con qué podemos sustituir ciertos alimentos que en gran parte nos gustan y que nos hacen mucho daño, por eso hemos traído para ustedes *opciones para sustituir 3 elementos de la cocina que no son recomendables: azúcar, aceites industriales y pan.
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-Stevia como sustituto del azúcar.-
Sustitutos saludables del azúcar.
- Edulcorantes naturales: Stevia (derivado de las hojas de la planta Stevia). No eleva los
niveles de azúcar en la sangre. - Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, etc.).
- Edulcorantes artificiales: Xilitol (Es un alcohol de azúcar con un sabor similar al azúcar)
Tiene menos calorías que el azúcar y no eleva los niveles de azúcar en la sangre. - Eritritol: Otro alcohol de azúcar con pocas calorías y un bajo índice glucémico.
Aunque estas alternativas son más saludables que la azúcar refinada no hay un sustituto perfecto, y es importante consumirlas con moderación. Lo ideal es reducir gradualmente el consumo de azúcar y endulzantes para ir acostumbrando al paladar a sabores menos dulces. La mejor recomendación es eliminar
su consumo en un futuro a largo plazo.
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-Mantequilla como sustituto de los aceites industriales.-
Sustitutos saludables de los aceites industriales:
- Aceite de oliva virgen extra: Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
- Mantequilla: Una grasa de origen animal, rica en grasa saturada.
- Manteca de cerdo: Grasa de origen animal y rica en grasa saturada y monoinsaturada.
- Aceite de aguacate: Es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E.
- Aceite de coco: Contiene grasas saturadas saludables.
Es importante elegir aceites de alta calidad, cada aceite tiene un punto de humo
diferente, por lo que es importante elegir el adecuado para el tipo de cocción que se va a
realizar.
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-Avena como opción para hacer panes, tortillas, complementar arepas.-
Sustitutos saludables para el pan.
- Arepas y tortillas de maíz, son una buena fuente de fibra.
- Rebanadas de vegetales, pueden servir como base para canapés o sándwiches.
- Pan de granos, se realizan con garbanzos, lentejas, frijoles, etc.
- Pan de masa madre: La fermentación natural reduce el contenido de gluten y mejora la
digestibilidad. - Pan de centeno: tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y es rico en fibra.
- Yuca, papa y batatas: se puede usar rebanadas horneadas como opción.
- Avena: se pueden hacer tortillas con ellas.
- Quinoa.
Experimenta con diferentes recetas e ingredientes para encontrar los que más te gusten.
Esperamos esta segunda clase haya sido del gusto de todos y hayan encontrado en ella la oportunidad de iniciar una alimentación saludable.
Tareas para nuestros estudiantes.
- ¿Qué opinas acerca de la dieta 80/20?¿La aplicarías? Explique su respuesta.
- ¿Alguna vez practicaste alguna de las dietas mencionadas en esta clase?¿como fue tu experiencia?
- Comparta varias imágenes en la que podamos visualizar con cuales hábitos complementas tu alimentación.
- Con la formula compartida en esta clase realiza el calculo de la cantidad de agua que deberías consumir en un día, ¿Estas consumiendo esa cantidad diariamente?
- Crea un platillo saludable a tu gusto según lo aprendido en esta clase, el platillo debe contener un sustituto de grasa y de pan, además de tener la proteína recomendada de tu gusto. (MOSTRAR INGREDIENTES, PASO A PASO Y RESULTADO FINAL)
Importante: Cada imagen debe estar acompañada con un cartel que contenga nombre de usuario y fecha.
Reglas a seguir:
- Solo permitiremos el uso de imágenes propias.
- El título debe ser : SLC23-W2 | Dietas, hábitos y sustitutos.
- Asegúrate de publicar tu entrada en tu blog personal.
- Asegúrate de utilizar las etiquetas #healthycooking-s23w2 #learnwithsteem #steemexclusive, la etiqueta del club y la etiqueta de tu país. (ejemplo, #venezuela)
- Invita a 3 amigos a participar.
- Deja el link de tu entrada en los comentarios de este post.
- Este concurso estará abierto durante 7 días a partir de las 00:00 UTC, cerrará a las 00:00 UTC de cada lunes.
- Escribe un mínimo de 300 palabras.
No aceptamos contenido con plagio o el uso de Inteligencia Artificial.
Los ganadores serán aquellos que demuestren buen desempeño en las tareas, originalidad en su publicación y cumplimiento de las reglas.
Información importante:
Cada semana nos gustaría que todos los Equipos de Enseñanza hicieran un post anunciando el cuatro personas que han producido las mejores respuestas a las tareas asignadas.
La selección de los cuatro debe basarse únicamente en la calidad de su puesto. El número de comentarios ya no es un factor a considerar.
Todos los ganadores semanales, así como las publicaciones de anuncios semanales, recibirán votos adicionales por premios @steemcurator01.
Para finalizar solo nos queda agregar que nos encantaría ver muchos usuarios aprender con nosotras y participar cada semana, esperamos nuestra proyección de curso sea del agrado de ustedes.
- Equipo de cocina saludable. -
Wuao queridas amigas la tarea de esta semana está un poco exigente pero a la vez sencilla.
Solo quiero saber si el paso a paso del último platillo es de todo el plato o solo de la preparación del pan como sustitutivo.🤷♀️
Hola :)
Esta sencilla solo que hay varios puntos a desarrollar.
Si, el paso a paso es de todo el plato, no exigimos elaboraciónes complejas solo que se adapte al tema de este curso, ánimo que si se puede 🙂